Sport coach:lo stretching per i ciclisti(e non solo)

Ciao, in questo post vi propongo una sequenza di esercizi di allungamento muscolare dedicata a chi pratica ciclismo, in strada e fuori strada (mountain bike, ciclocross) ma adatta anche a chi pratica sport come la corsa o la camminata veloce, sia per restare in forma o per agonismo.
Perché dedicare un articolo allo stretching per ciclisti? il motivo è che spesso chi pratica questa attività e le altre che ho elencato sopra, non si dedica dopo l’allenamento(oppure lo esegue solo saltuariamente, o distrattamente) a questa pratica che ha molti benefici fisiologici e mentali, tra questi vi elenco il miglioramento e mantenimento della mobilità articolare, la prevenzione dei dolori muscolari e articolari, il rilassamento, un miglioramento della propria percezione corporea e della concentrazione, tutti elementi che aiutano a vivere meglio la quotidianità e a rendere più efficace, piacevole e durevole il beneficio che l’allenamento porta. La sequenza che vi propongo è basata sulle indicazioni di Bob anderson, il primo autore a descrivere e codificare in modo dettagliato questi numerosi esercizi.
Altri approfondimenti su questo argomento ed altri ad esso correlati alla pagina:
http://www.lucastocchi.com/fitnesswellness--life-coaching.html

Quando e come eseguire gli esercizi.

Lo stretching è consigliabile eseguirlo dopo la sessione di allenamento, mentre si de-fatica, cioè si ritorna con gradualità ad uno stato di quiete del corpo.
E' uno spazio dedicato al corpo, da assaporare e vivere con serenità e tranquillità.

Al raggiungimento della posizione di stretching scelta è bene mantenere inizialmente una tensione leggera, respirando in modo regolare per circa 15/25” e cercando di rilassarsi, al diminuire della tensione leggera, si ricerca una tensione più intensa(di sviluppo) che è di circa 10/20”, la posizione è la stessa della fase precedente, ma si va alla ricerca di una sensazione maggiore a livello muscolare, rilassandosi e con respiri calmi e regolari, lo stretching è una fase di esercizi profondi, da eseguire con attenzione e concentrazione sulla posizione, sulla sensazione che arriva dall'allungamento .
Al termine delle due fasi, ritornare dolcemente in posizione normale. 
La sequenza degli esercizi.

L’intento della serie di esercizi che vado a descrivere in seguito è quello di fornire strumenti utili e efficaci e facili, eseguibili da tutti, non è una sequenza completa, in quanto gli esercizi di stretching sono moltissimi. Sono certo che praticata con regolarità è di aiuto e apporta i benefici di cui ho già scritto sopra. Io stesso da molti anni utilizzo questa serie di allungamenti dopo le sessioni di allenamento, traendone i benefici già descritti. 

Esercizio A 1 e 2
In piedi con le gambe ampie come le anche e i piedi paralleli, flettete la gamba destra e impugnate con la mano destra il piede, portate il tallone verso il gluteo, il respiro è fluido   ed il movimento è dolce lento e controllato. ripetete con la gamba sinistra. questo esercizio allunga prevalentemente i quadricipiti e le spalle.

Esercizio B
In piedi, fate un passo avanti con la gamba sinistra, piegate al ginocchio destro scendendo con il busto e i glutei verso il basso, le mani sono in appoggio alla coscia destra. La gamba sinistra è ben estesa, per aumentare la sensazione di allungamento alzare la punta del piede sinistro, respirate con naturalezza. Ripetere con l’altra gamba. In questo esercizio si allungano prevalentemente i muscoli posteriori delle gambe(Ischiocrurali)

Esercizio C
In piedi, respirate in modo fluido e naturale, fate un lungo passo avanti con la gamba destra, flettete al ginocchio fino a portarlo perpendicolare alla caviglia destra, la schiena flette in avanti ben estesa, le mani sono in appoggio alla coscia destra. Ripetere con la gamba sinistra. Questo esercizio allunga prevalentemente i polpacci.

Esercizio D
Distesi a terra con le gambe piegate, espirando, portate le ginocchia verso il petto, le mani afferrano le ginocchia, da questa posizione, respirando in modo fluido cercate di avvicinare le ginocchia al petto, mantenete la posizione, rilassate e ripetete. Questo esercizio allunga i glutei e la parte bassa della schiena.

Esercizio E
Da posizione quadrupedica, con i polsi allineati alle spalle e le ginocchia in linea con le anche, espirando scendete con i glutuei verso i talloni, mantenete la posizione e ripetete. questo esercizio allunga tutta la schiena.

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