4 Esercizi per 20 secondi(circuito Tabata)

Ciao a tutti e tutte.  
Oggi il circuito che propongo è indicato per allenare l’addome, la zona lombare, le gambe ed i glutei. Si tratta di una proposta allenante che fa riferimeno al metodo Tabata  di cui ho già scritto in questo post.
Gli esercizi proposti sono tutti a corpo libero, dove il sovraccarico è appunto il corpo stesso, sono dinamici e isometrici (statici). 

Il circuito proposto è efficace e porta risultati veri e durevoli se eseguito in modo consapevole, inoltre un regime alimentare sano ed equilibrato ed il recupero sono altri elementi necessari per ottenere buoni e sani risultati in termini di salute, forza, resistenza e mobilità. La velocità di esecuzione degli esercizi è personale, all’inizio è meglio fare poche ripetizioni ben eseguite, successivamente, quando il movimento è ben interiorizzato si può aumentare la velocità, quindi il numero di ripetizioni.

La serie di esercizi consiglio di eseguirla almeno per 4/6 volte, ad ogni giro completato, idratati e riposa per almeno 30 secondi. 
Il simbolo ( * ) indica una modalità di esecuzione più facile dell’esercizio.

Circuito: 4 esercizi x 20”(circuito Tabata)

Esercizio (1)  Flutter kicks*

Posizione: Distenditi a terra supino(a pancia in sù), o su un tappetino, porta le braccia distese di fianco al busto, i palmi delle mani spingono il pavimento. Le gambe sono distese e i piedi leggermente flessi, schiena in posizione neutrale.

Esecuzione: (immagine 1) Inspira e solleva la testa e le spalle da terra, espira e solleva le gambe. Le braccia sono tese e parallele al pavimento. Ora respirando in modo fluido esegui dei piccoli calci alternati verso l’alto per almeno 20 secondi. recupera 10 secondi e passa ad eseguire l’esercizio (2).
* la versione facilitata vede l’esecuzione del movimento delle gambe mantenendo la schiena a terra e le mani sotto la zona lombosacrale o di fianco al busto

Esercizio (2) Stella* 
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Posizione: Mantieni il corpo a terra, divarica le gambe come le tue spalle e allarga le braccia sopra la testa, inspira.

Esecuzione: (immagine 2) Espira e solleva i quattro arti leggermente da terra, quanto basta a percepire l’attivazione forte del centro del corpo, mantieni per 20 secondi, recupera per 10 secondi e passa ad eseguire l’esercizio (3).
*La versione facile di questo esercizio vede di eseguire il movimento mantenendo la testa a terra.

Esercizio (3) Swan dive*
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Posizione: distenditi a pancia in giù (prono) a terra, braccia distese lungo il corpo e gambe unite, fronte o mento appoggiate al tappetino.

Esecuzione: (immagine 3) Inspira e attivando i muscoli della schiena, i glutei ed i posteriori delle gambe solleva la testa e le spalle e le gambe dal tappetino, il viso guarda il pavimento e le braccia “cercando” di raggiungere i piedi. Mantieni la posizione per 20 secondi respirando in modo fluido e poi recupera per 10, passa ora all’ultimo esercizio (4).
*La versione facile di questo esercizio vede di eseguire il movimento mantenendo la testa a terra, sollevando solo le gambe, mani braccia e spalle spingono attivamente contro il pavimento.

Esercizio (4) Bird dog dinamico

Posizione: Assumi la posizione quadrupedica, schiena ben estesa, polsi allineati con le spalle e ginocchia in linea con le anche.

Esecuzione:(immagine 4) Inspira ed estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, espira e porta la mano destra verso il basso e anche il ginocchio sinistro, porta a contatto la mano con il ginocchio, inspira e torna ad estendere gli arti. Ripeti per 20 secondi, esegui gli stessi movimenti per 20 secondi con il braccio sinistro e la gamba destra. Recupera 10 secondi e ricomincia il circuito dall’esercizio (1).

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