![]() Ciao a tutti e tutte. Oggi il circuito che propongo è indicato per allenare l’addome, la zona lombare, le gambe ed i glutei. Si tratta di una proposta allenante che fa riferimeno al metodo Tabata di cui ho già scritto in questo post. Gli esercizi proposti sono tutti a corpo libero, dove il sovraccarico è appunto il corpo stesso, sono dinamici e isometrici (statici). Il circuito proposto è efficace e porta risultati veri e durevoli se eseguito in modo consapevole, inoltre un regime alimentare sano ed equilibrato ed il recupero sono altri elementi necessari per ottenere buoni e sani risultati in termini di salute, forza, resistenza e mobilità. La velocità di esecuzione degli esercizi è personale, all’inizio è meglio fare poche ripetizioni ben eseguite, successivamente, quando il movimento è ben interiorizzato si può aumentare la velocità, quindi il numero di ripetizioni. La serie di esercizi consiglio di eseguirla almeno per 4/6 volte, ad ogni giro completato, idratati e riposa per almeno 30 secondi. Il simbolo ( * ) indica una modalità di esecuzione più facile dell’esercizio. Circuito: 4 esercizi x 20”(circuito Tabata) Esercizio (1) Flutter kicks* Posizione: Distenditi a terra supino(a pancia in sù), o su un tappetino, porta le braccia distese di fianco al busto, i palmi delle mani spingono il pavimento. Le gambe sono distese e i piedi leggermente flessi, schiena in posizione neutrale. Esecuzione: (immagine 1) Inspira e solleva la testa e le spalle da terra, espira e solleva le gambe. Le braccia sono tese e parallele al pavimento. Ora respirando in modo fluido esegui dei piccoli calci alternati verso l’alto per almeno 20 secondi. recupera 10 secondi e passa ad eseguire l’esercizio (2). * la versione facilitata vede l’esecuzione del movimento delle gambe mantenendo la schiena a terra e le mani sotto la zona lombosacrale o di fianco al busto Esercizio (2) Stella* Posizione: Mantieni il corpo a terra, divarica le gambe come le tue spalle e allarga le braccia sopra la testa, inspira. Esecuzione: (immagine 2) Espira e solleva i quattro arti leggermente da terra, quanto basta a percepire l’attivazione forte del centro del corpo, mantieni per 20 secondi, recupera per 10 secondi e passa ad eseguire l’esercizio (3). *La versione facile di questo esercizio vede di eseguire il movimento mantenendo la testa a terra. Esercizio (3) Swan dive* Posizione: distenditi a pancia in giù (prono) a terra, braccia distese lungo il corpo e gambe unite, fronte o mento appoggiate al tappetino. Esecuzione: (immagine 3) Inspira e attivando i muscoli della schiena, i glutei ed i posteriori delle gambe solleva la testa e le spalle e le gambe dal tappetino, il viso guarda il pavimento e le braccia “cercando” di raggiungere i piedi. Mantieni la posizione per 20 secondi respirando in modo fluido e poi recupera per 10, passa ora all’ultimo esercizio (4). *La versione facile di questo esercizio vede di eseguire il movimento mantenendo la testa a terra, sollevando solo le gambe, mani braccia e spalle spingono attivamente contro il pavimento. Esercizio (4) Bird dog dinamico Posizione: Assumi la posizione quadrupedica, schiena ben estesa, polsi allineati con le spalle e ginocchia in linea con le anche. Esecuzione:(immagine 4) Inspira ed estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, espira e porta la mano destra verso il basso e anche il ginocchio sinistro, porta a contatto la mano con il ginocchio, inspira e torna ad estendere gli arti. Ripeti per 20 secondi, esegui gli stessi movimenti per 20 secondi con il braccio sinistro e la gamba destra. Recupera 10 secondi e ricomincia il circuito dall’esercizio (1). Vuoi ulteriori informazioni? desideri iniziare un percorso di cambiamento del corpo sia con lezioni" one to one"che "on line"? forse posso fare qualcosa per te. Contattami con un messaggio al 3405215481 Oppure scrivimi: lucastocchi68@gmail.com (c)LucaStocchi2018 (c)LucaStocchifotografie
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Dicembre 2020
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