affondi in avanti 4/2016

Gli affondi in avanti(o frontali),sono un esercizio multi articolare che ha come obbiettivo i muscoli delle anche, delle cosce e dei glutei. Occorre eseguirlo con attenzione, concentrazione e controllo in quanto sollecita notevolmente l' articolazione del ginocchio, le cosce e stimola il senso dell'equilibrio.
La posizione iniziale è dalla stazione In piedi, con con gli arti inferiori allineati alle anche, ginocchia lievemente piegate, spalle rilassate e braccia lungo il corpo. La schiena mantiene l'estensione e la posizione corretta e neutra (figura 1). Appoggiamo il peso del corpo su una delle gambe. espiriamo e portiamo la gamba che abbiamo “alleggerito”,in avanti con un lungo passo,lentamente trasferiamo il peso del corpo sulla stessa, abbassiamo il busto tenendo l'arto posteriore esteso, il ginocchio è flesso lievemente,il busto rimane in posizione neutra(figura 2). L'arto anteriore nell'esecuzione del movimento mantiene il ginocchio allineato alla caviglia. Rimaniamo in equilibrio contraendo i glutei, i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia e scendiamo con il bacino verso il basso, fino a portare la tibia della gamba rimasta dietro parallela al pavimento (figura 3).Inspiriamo e ritorniamo ora alla posizione di partenza estendendo le gambe. Tutto coordinato dalla respirazione, fluida e continua.

Consigli: manteniamo la schiena in posizione neutra,allineando le spalle al bacino, senza inarcare la zona lombare. La gamba che “affonda”deve mantenere il ginocchio allineato alla caviglia, la schiena rimane dritta ed estesa, le braccia si alzano in avanti per facilitare il mantenimento dell'equilibrio.
In particolare questo esercizio attiva e rinforza il quadricipite, i glutei,il vasto laterale e mediale e i muscoli posteriori della coscia. I muscoli che stabilizzano il movimento sono: l'ileo psoas,il trasverso dell'addome, il tensore della fascia lata, l'obliquo esterno.

Gli affondi frontali, eseguiti con concentrazione, controllo e fluidità, rimandano una sensazione di forza e potenza e stabilità degli arti inferiori, l'energia di gambe forti e stabili facilitano inoltre, i nostri "passi avanti" nella vita. 

L.Stocchi
contatti: 3401079380 - lucastocchi68@gmail.com 

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