ALLENAMENTO A CASA N°12

ALLENAMENTO A CASA N°12

Ciao a tutti e tutte.
Il work out a corpo libero di oggi è diviso in due parti, la prima di condizionamento muscolare, la seconda di ri-generazione e ri-equlibrio.
Come scrivo spesso, ogni allenamento proposto va fatto con attenzione, concentrazione e auto-ascolto del corpo, così che, ogni esercizio, ogni sequenza allenante abbiano effetti durevoli, profondi e si evitano infortuni.
Nel video allegato troviate gli esercizi e qui sotto la scheda del work out.


Allenamento a casa n°12 parte 1

Warm up 7/10 minuti
Esercizi e  numero di ripetizioni

1- Crunch con flessione delle gambe. Disteso a terra, gambe distese e braccia perpendicolari alle spalle, inspira e attiva l’addome, alza la parte superiore del busto e contemporaneamente fletti una gamba, tocca con le mani la tibia e espirando torna a terra.
20 ripetizioni alternate 

2- Ponte sulle spalle a gambe divaricate. Disteso a terra, gambe piegate e divaricate oltre la larghezza delle spalle. Inspira e contraendo i glutei e la bassa schiena solleva il bacino cercando di andare oltre l’allineamento tra le spalle, le anche e le ginocchia.
20 ripetizioni

3- Crunch obliqui. Disteso a terra, gambe piegate e allineate alla larghezza delle spalle. Una mano dietro la nuca e l’altra in appoggio terra di fianco al busto. Inspira, espira e contrai l’addome, solleva e compi una leggera torsione del busto, inspirando scendi con la testa e la spalla a terra.
20 ripetizioni, 10 a destra e 10 a sinistra

4- Hundred isometrico. Solleva le gambe piegate a tavolino, quindi la testa e la parte alta del busto, mantieni la posizione.
30 secondi isometria

5- Piegamento facilitato. Esegui il movimento classico del push up, con le ginocchia a terra, inspira mentre scendi, espira mentre sali
20 ripetizioni

6- Spider plank a braccia tese. Inspira sollevando la gamba e flettendola verso l’esterno, inspira tornando a corpo teso.
20 ripetizioni alternate

7- Piegamento facilitato. Esegui il movimento classico del push up, con le ginocchia a terra, inspira mentre scendi, espira mentre sali.
20 ripetizioni

8- Spider plank e torsione del bacino. l’esecuzione è come nell’esercizio n°6, aggiungi la rotazione del bacino
20 ripetizioni alternate

- Prenditi 1 minuto di pausa e fai la parte 2

Allenamento n° 12 parte 2

9- Sequenza rigenerante. La serie di movimenti finale è una sequenza che ha lo scopo di ri-equilibrare e rigenerare il corpo, in particolare mobilizza il rachide e rinforza le spalle, è da eseguire lentamente e respirando in modo fluido e continuo.
10 ripetizioni
Clicca qui, per vedere il post della sequenza

Stretching per tutto il corpo 10 minuti


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Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una  seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line.
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