ALLENAMENTO A CASA N°4

Ciao e ben ritrovato nel mio blog dedicato all’allenamento olistico, consapevole e funzionale.
Prosegue il periodo di limitazioni e di distanza sociale e io come altri coach del settore olistico continuo, ancora più motivato a postare allenamenti da “fare a casa”, per mantenere una buona forma fisica e un buon equilibrio emotivo, due elementi necessari nel quotidiano e nel prossimo futuro.
L’ allenamento a casa di oggi è di tipo “piramidale” cioè, da un numero alto di ripetizioni per ogni esercizio dinamico, si scende fino ad una sola, L'esercizio isometrico mantiene lo stesso tempo ad ogni giro. 
I 4 esercizi sono prevalentemente a carico della cintura addominale (il core) e delle spalle, ma tutto il corpo si attiva per eseguirli.

Gli esercizi, la descrizione, il numero di ripetizioni e altri utili consigli

1) Roll down/up : siediti sul tappetino, schiena ben estesa e le gambe piegate larghe come le anche, braccia in avanti leggermente tese, spalle basse. Inspira ed estendi il capo verso l’alto. Espirando arrotonda la parte alta della schiena e contraendo gli addominali lentamente scendi fino a portare il dorso e la testa a terra, Inspira, espirando attiva la fascia addominale e riporta il dorso ben esteso perpendicolare al tappetino. Le ripetizioni sono 10 lente e fluide, al secondo giro 9 poi..8 fino a una sola. Se non riesci a risalire ti puoi aiutare puntando gli avambracci a terra, oppure dalla fase iniziale scendi fin dove la tua forza ti consente di controllare il movimento.

2) Bastone: Siediti sul tappetino, schiena estesa e mani in appoggio a terra in linea con le spalle un pò più indietro rispetto alle spalle, mani verso l’esterno oppure extra-ruotate. Inspira, ora espirando attiva l’addome e i glutei e solleva il corpo teso, mantieni la posizione per 10/15 “, poi lentamente riporta i glutei al tappetino.

3) Roll down/up a gambe tese: siediti sul tappetino, schiena ben estesa e le gambe distese larghe come le spalle, braccia in avanti leggermente tese, spalle basse. Inspira ed estendi il capo verso l’alto. Espirando contrai gli addominali lentamente scendi arrotonda la parte alta della schiena, scendi fino a portare il sacro a terra, inspira e risali, 10 ripetizioni al secondo giro 9 poi..8 fino a una sola. I consigli sono gli stessi dell’esercizio 1.

4) Quarto Tibetano: Siediti con le gambe distese in avanti, lievemente divaricate, e mantieni il busto ad angolo retto. Sposta le punte dei piedi verso il soffitto e mantieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati sul tappetino. Inspira e premi mani e talloni a terra, alzando il bacino fino ad arrivare alla posizione del tavolino, per farlo mantieni le braccia tese e contrai i glutei, fletti la testa indietro ed, espirando, torna alla posizione di partenza, senza appoggiare i glutei, ripeti 10 volte in modo lento e fluido. al secondo giro 9 poi..8 fino a una sola.

ALLENAMENTO A CASA N°4
Giro 1 di 10
1- 10 ROLL DOWN GAMBE PIEGATE
2- 15" BASTONE
3- 10 ROLL DOWN GAMBE TESE
4- 10 QUARTO TIBETANO
Pausa 30/45"
Giro 2 di 10
1- 9 ROLL DOWN GAMBE PIEGATE
2- 15" BASTONE
3- 9 ROLL DOWN GAMBE TESE
4- 9 QUARTO TIBETANO
Pausa 30/45"
Giro 3 di 10
1- 8 ROLL DOWN GAMBE PIEGATE
2- 15" BASTONE
3- 8 ROLL DOWN GAMBE TESE
4- 8 QUARTO TIBETANO
Pausa 30/45"
Dal giro 4 fino alla fine prova a fare tutti gli esercizi senza pausa di recupero

L’allenamento può dirsi finito, ma…se hai ancora energia ti suggerisco di fare per 5/8 volte la sequenza che trovi in questo post, poi una sessione di stretching.

N.B. Se ti è piaciuto questo post, ti chiedo un favore, lo puoi condividere con chi pensi possa trovarlo utile? Grazie!

Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una  seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line.
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