         Ciao a tutti/e. Giorno di pasquetta, decisamente insolita per tutti noi. E anche oggi possiamo prenderci cura del corpo con piacere e consapevolezza (e facendo fatica, quella utile). L’allenamento a casa di oggi ha come muscoli bersaglio gli addominali e i glutei. E come altri allenamenti proposti nel mio blog è a corpo libero. Ora, prenditi il tempo per te, leggi le indicazioni degli esercizi, fai un buon riscaldamento muscolare generale, così da riscaldare bene il corpo e iniziare a mettere in movimento gli ormoni del benessere (endorfine, ossitocina, dopamina). Buon allenamento consapevole! Allenamento a casa n°4 gli esercizi 1) Mountain climber (scalatore): scendi in posizione da piegamento a terra, con le braccia leggermente più aperte delle spalle, il corpo è teso ed allineato dalla testa ai piedi, l’apertura delle gambe è come quella delle anche, schiena in posizione neutra. porta alternativamente un ginocchio al petto e ritorna nella posizione iniziale, ripetere con l’altra gamba, la velocità dei movimenti è sostenuta, ma gestibile.(vedi immagine) inspira nella fase attiva, espira riportando la gamba allineata all’altra. Importante:mantieni l’allineamento gomito/spalla/polso, la testa rimane in linea con il busto, i glutei non scendono verso terra, il bacino è fermo, non oscilla o scende verso il basso, le spalle spingono verso l’esterno, scapole allineate e addotte. Immagini in alto a sinistra e al centro. 2) Dynamic side plank (tavola laterale dinamica): distenditi a terra in decubito laterale sul fianco sinistro. I piedi sono posizionati come nell’immagine oppure per migliorare la stabilità il destro davanti appoggio a terra sul lato interno ed il sinistro dietro, in appoggio a terra sul lato esterno, gambe distese, fianco sinistro e gamba in appoggio a terra, gomito perpendicolare alla spalla. Esecuzione: Inspira, espira e solleva il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa (vedi immagine), mantieni la posizione un respiro, quindi al tappetino. Ripeti i movimenti in modo dinamico per 45”. Esegui l’esercizio con le stesse modalità sul fianco destro. Immagini in alto a destra e al centro a sinistra. 3) Tavola con estensione delle gambe (plank & leg exetension): ritorna nella posizione del piegamento a terra, corpo teso e attivo, inspirando estendi la gamba destra, fino a portarla in allineamento con il bacino, mantieni la posizione un respiro. Inspirando riporta il piede a terra, ripeti con le stesse modalità con la gamba sinistra. Le spalle sono lontane dalle orecchie, l’addome è attivo, gambe ben distese e forti. Ripeti i movimenti in modo dinamico per 1 minuto. Immagini, centrale e a destra 4) Nuotare (Swimming): mettiti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) sul tappetino, le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) , le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra, o se si vuole, su un asciugamano. Inspirando alza leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba controlaterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendi il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, la gamba si allunga anche lei verso l’alto e in avanti (vedi immagine). espirando scendi e ripeti dal lato opposto. Ripeti i movimenti in modo dinamico per 1 minuto. Immagine in basso a sinistra. 5) La Barca (the boat): Distenditi a terra a pancia in sù, gambe tese e unite, piedi in leggera flessione e braccia distese di fianco al busto, spalle basse. La schiena è in appoggio a terra in posizione neutrale. Inspirando appiattisci la zona lombare al tappetino, espirando solleva contemporaneamente la testa le spalle e le gambe tese. Mantieni la posizione da 30” fino a 1 minuto. Immagini in basso, al centro e a destra. La scheda del pasquetta workout: Riscaldamento generale 5/10 minuti
Ripeti gli esercizi dal n°1 al 5 per 4 volte (al termine di ogni giro recupera 1 minuto) Stretching 5/10 minuti Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ Tags #addominali #glutei #iorestoacasa #lontanimavicini #allenamentoconsapevole #respiroemovimento (c)Lucastocchi2020 (c)LucaStocchifotografie
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Dicembre 2020
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