ALLENAMENTO A CASA N°9

ALLENAMENTO A CASA N°9

Ciao a tutti e tutte.
L’allenamento “a casa” di oggi (il n°9) è specifico per la zona addominale e lombare.
Allenare con costanza e con gli esercizi adatti questa parte del corpo ha benefici non solo estetici, un centro del corpo forte, stabile e ben condizionato consente di svolgere al meglio sia i movimenti di ogni giorno che gli altri esercizi o sport che pratichiamo.
Come sempre l’invito è quello di cercare la giusta concentrazione, ascoltare il corpo e respirare!
Ecco a seguire la descrizione degli esercizi e del work out. Nel video ho inserito una breve sequenza di tutti gli esercizi.


Esercizi.

1- Criss Cross (crunch per gli obliqui). 
A terra a supino, gambe piegate come le anche, mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspira, espira e esegui una torsione del busto, alzando la spalla destra contraendo l’addome porta il gomito verso il ginocchio sinistro che si è sollevato insieme. Inspirando riporta il busto a terra e ripeti la torsione portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro espirando. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto.

2- One leg shoulder bridge (ponte su una gamba)
Disteso con la schiena a terra, gambe piegate e larghe come le spalle, braccia di fianco al busto. Appoggia il piede destro sulla coscia sinistra, aprendo al meglio possibile l’anca. Inspira, espira e attivando i glutei e gli addominali solleva il bacino fino ad allinearlo con le spalle e il ginocchio.

3- Swimmer (nuotatore)
Mettiti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino, le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra,  se si vuole, su un asciugamano.
Inizia il movimento alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba contro-laterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti.

4- Tavolino dinamico (dynamic small table)
Portati nella posizione “a carponi” con le ginocchia larghe come le spalle e in linea con le anche e le mani a terra allineate alle spalle.
Inspira, espira e attivando l’addome e la muscolatura delle gambe solleva il bacino quanto basta per creare una ideale linea retta tra la testa e i glutei. Inspirando torna con le ginocchia a terra.

5- Scorpione a braccia tese (Scorpion plank on arms)
Dalla posizione del tavolino dinamico una volta raggiunta la posizione sollevata, esegui una torsione del bacino, alza una gamba e portala dall’altra parte. Inspira nella fase attiva del movimento, espira tornando con il piede a terra.


Il Work out
Riscaldamento generale 5/8 minuti
1- Criss cross 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili
30” recupero
2- One leg shoulder bridge 1 minuto alterna l’appoggio delle gambe, una volta sulla destra e una sulla sinistra, fai il maggior numero di ripetizioni possibili
30” recupero
3-  Swimmer 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili
30” recupero
4- Dynamic small table 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili
30” recupero
5- Scorpion plank on arms 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili
30” recupero


Ripeti i 5 esercizi con le stesse modalità per 4 giri

Stretching 5/8 minuti

Consigli utili
# Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento
# Respira sempre!
# Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare"  nell'intensità

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