ALLENAMENTO A CASA N°9Ciao a tutti e tutte.
L’allenamento “a casa” di oggi (il n°9) è specifico per la zona addominale e lombare. Allenare con costanza e con gli esercizi adatti questa parte del corpo ha benefici non solo estetici, un centro del corpo forte, stabile e ben condizionato consente di svolgere al meglio sia i movimenti di ogni giorno che gli altri esercizi o sport che pratichiamo. Come sempre l’invito è quello di cercare la giusta concentrazione, ascoltare il corpo e respirare! Ecco a seguire la descrizione degli esercizi e del work out. Nel video ho inserito una breve sequenza di tutti gli esercizi. Esercizi. 1- Criss Cross (crunch per gli obliqui). A terra a supino, gambe piegate come le anche, mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspira, espira e esegui una torsione del busto, alzando la spalla destra contraendo l’addome porta il gomito verso il ginocchio sinistro che si è sollevato insieme. Inspirando riporta il busto a terra e ripeti la torsione portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro espirando. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 2- One leg shoulder bridge (ponte su una gamba) Disteso con la schiena a terra, gambe piegate e larghe come le spalle, braccia di fianco al busto. Appoggia il piede destro sulla coscia sinistra, aprendo al meglio possibile l’anca. Inspira, espira e attivando i glutei e gli addominali solleva il bacino fino ad allinearlo con le spalle e il ginocchio. 3- Swimmer (nuotatore) Mettiti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino, le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra, se si vuole, su un asciugamano. Inizia il movimento alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba contro-laterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti. 4- Tavolino dinamico (dynamic small table) Portati nella posizione “a carponi” con le ginocchia larghe come le spalle e in linea con le anche e le mani a terra allineate alle spalle. Inspira, espira e attivando l’addome e la muscolatura delle gambe solleva il bacino quanto basta per creare una ideale linea retta tra la testa e i glutei. Inspirando torna con le ginocchia a terra. 5- Scorpione a braccia tese (Scorpion plank on arms) Dalla posizione del tavolino dinamico una volta raggiunta la posizione sollevata, esegui una torsione del bacino, alza una gamba e portala dall’altra parte. Inspira nella fase attiva del movimento, espira tornando con il piede a terra. Il Work out Riscaldamento generale 5/8 minuti 1- Criss cross 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 2- One leg shoulder bridge 1 minuto alterna l’appoggio delle gambe, una volta sulla destra e una sulla sinistra, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 3- Swimmer 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 4- Dynamic small table 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 5- Scorpion plank on arms 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero Ripeti i 5 esercizi con le stesse modalità per 4 giri Stretching 5/8 minuti Consigli utili # Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento # Respira sempre! # Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare" nell'intensità Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020
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