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ALLENAMENTO PILATES N°5
Ciao e ben ritrovato/a nel mio blog dedicato all’allenamento consapevole. L’allenamento di oggi, da fare a casa e senza attrezzi particolari ha come focus principale quello di stimolare la forza resistente di tutto il corpo, il core è costantemente attivato e stimolato sia in stabilità che in dinamica. Come spesso scrivo, prima di iniziare è necessario un buon riscaldamento muscolare e inoltre, attenzione, consapevolezza e coordinare il respiro al movimento. L’allenamento è composto da 3 esercizi del metodo pilates e una variante dinamica della Locusta una asana dello yoga. L’allenamento pilates n°5 è a tempo, ogni esercizio va ripetuto per almeno 1 minuto cercando di fare il maggior numero di ripetizioni possibile. Non avere fretta però cerca di eseguirli correttamente, l’allenamento sarà altrettanto efficace e molto più sicuro. Gli esercizi sono 4 e, per stimolare appunto la forza resistente e un buon consumo di calorie vanno ripetuti almeno 4 volte. Per semplificare: 4 esercizi per 1 minuto, 1’ di recupero e ripeto i 4 esercizi per almeno 4 volte. Esercizi: 1) Piegamento intermedio: corpo a terra a pancia in giù, mani all’altezza delle spalle, gambe distese e larghe come le anche. Inspira ,estendi le braccia e solleva il busto e le gambe mantenendoli su un piano unico. La corretta respirazione è, inspira quando sei a terra, espira durante il sollevamento del corpo. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 2) Locusta dinamica (Swan dive, variante): distenditi a terra a pancia in giù, porta le braccia di fianco al busto, gambe distese. Inspira e solleva più che puoi le gambe ed il busto da terra, espira e ritorna con il corpo disteso a terra, ripeti. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 3) Criss Cross facilitato (Crunch per i muscoli obliqui): a terra a supino, gambe piegate come le anche, mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspira, espira e esegui una torsione del busto, alzando la spalla destra contraendo l’addome porta il gomito verso il ginocchio sinistro che si è sollevato insieme. Inspirando riporta il busto a terra e ripeti la torsione portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro espirando. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 4) Legs up (Flutter kicks): a terra a supino, gambe distese e larghe come le anche, braccia di fianco al busto. Inspira, solleva contemporaneamente la testa, le spalle e le gambe, mantieni attivo l’addome e inizia a muovere le gambe come se nuotassi a dorso o come per dare dei calcetti volanti. Se hai problemi cervicali mantieni la testa e le spalle a terra. Nuota o calcia con le gambe facendo il maggior numero di ripetizioni che puoi per almeno 1 minuto. 5) Tavolino dinamico (4 supports back exetension): seduto a terra con le gambe piegate e larghe come le anche, schiena ben estesa e braccia in appoggio di fianco al busto, mani verso l’esterno e bene aperte. Inspira e abbassa le spalle, espirando attiva la fascia addominale, i glutei e i muscoli lombari così da sollevare il bacino fino a portarlo allineato con le spalle e le ginocchia. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. N.B. Ti è piaciuto questo post? Se vuoi condividerlo a chi pensi possa essere utile mi fa piacere! Grazie! * Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una o più schede a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana "dal vivo" su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020
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Novembre 2020
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