Allunga, accorcia, respira e... rilassati

Ciao a tutti e tutte! Rieccomi a cercare di spiegare una disciplina molto utile sia ai sedentari e a chi pratica movimento e sport. Chi fa attività motoria, (esempio: corsa, calcio, muscolazione, aerobica) in modo costante lo trova già inserito nel proprio training: l'allungamento muscolare.
Comunemente conosciuto con il nome di: Stretching. Questa disciplina trae origine dallo yoga, con esso condivide e ricalca il controllo delle sensazioni, l'attenzione alle reazioni del corpo e la consapevolezza del movimento e del respiro.

Si tratta di una nutrita serie di esercizi e metodi che si rifanno alla nostra istintiva capacità di stirarci e allungarci. Questi movimenti, dolci-lenti portano allo stiramento graduale delle fasce muscolari.
 
Ha lo scopo di facilitare il recupero fisico-tonico dopo una prestazione sportiva o atletica, distendere i muscoli, mantenere mobili ed efficienti le articolazioni, quindi, creare assenza di tensione nel nostro corpo. Come detto sopra è utile a tanti e diversi soggetti. Perché? Previene traumi di tipo muscolare e articolare, è di ausilio per artrosi e osteoporosi, aiuta a mantenere nel tempo i risultati del lavoro fisico e dell'allenamento, scioglie, mantiene mobili ed efficienti muscoli e articolazioni di chi, per lavoro e' costretto a mantenere a lungo le stesse posizioni oppure svolge attività fisicamente molto impegnative, aumenta la flessibilità (e ovviamente di chi fa sport con continuità).
 
Una buona e soddisfacente mobilità muscolare e articolare aiuta a vivere meglio, a sentirsi bene, in armonia ed equilibrio non solo muscolare, ma anche personale ed umorale, migliorare la propria propriocezione corporea, aumenta il benessere generale. Esistono varie modalità di  fare stretching, ecco una breve descrizione:

Stretching balistico
È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80 ancora oggi insegnata in molte palestre che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.

Stretching dinamico
Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico. 
Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

Stretching statico passivo
Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

Stretching statico attivo
Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

• fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
• fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.

Stretching isometrico

• PNF - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ovvero "facilitazione propriocettiva neuromuscolare". Questo sistema è composto da quattro fasi:

1. Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
2. Contrazione isometrica per circa 15 - 20 secondi (in posizione di allungamento)
3. Rilassamento di circa 5 secondi
4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi

• CRAC - Contract Relax Agonist Contract

(fonte:http://it.wikipedia.org/wiki/Stretching)

Consigli: nelle fasi iniziali, di farsi seguire da un istruttore qualificato e rispettare i segnali del corpo (piccoli dolori ad esempio). Gli allungamenti devono essere graduali, lenti e piacevoli, il respiro è completo, calmo e rilassato.

Fare bene stretching può diventare una vera scoperta, un ritrovato benessere attraverso il contatto con il corpo, il respiro,  la consapevolezza di sè.

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