 3/2015
Camminata laterale sulle mani (2) Benritrovati, l’esercizio n°3 di quest’anno è di tipo multi articolare, di esecuzione piuttosto impegnativa, per chi ha un buon allenamento personale risulta ottimo come variante ai classici piegamenti. Come eseguire l’esercizio: partire dalla posizione da piegamento, con il corpo teso e le mani in appoggio a terra aperte e in linea con le spalle. Inspirare e abdurre il braccio destro verso l’esterno con un movimento ampio, eseguire lo stesso movimento con il braccio sinistro, il corpo risulterà compiere uno spostamento laterale di circa 30°, espirare e riportare il braccio sinistro nella posizione di partenza, quindi anche il destro, ripartire poi con l’abduzione del braccio sinistro e ripetere la sequenza dall’altro lato. Ripetere 6 volte alternanando destra e sinistra, quindi ritornare in posizione eretta. Fare almeno 3 serie. L’esercizio tonifica la muscolatura addominale, le spalle, le braccia attiva il grande gluteo, la muscolatura del dorso e delle gambe. Alcuni consigli utili: effettuare i movimenti in modo lento e a velocità costante, mantenere la spina dorsale e le gambe dritte, respirare in modo fluido. L’esecuzione comporta inoltre un buon stimolo alla propriocezione corporea, aumenta il controllo del corpo in movimento, ben eseguito risulta efficace e di buona soddisfazione muscolare. Buon allenamento consapevole! Info: 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com
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 TONIFICARE!
Rendere più vigorose ed efficienti le funzioni fisiologiche e psichiche dell'organismo; ridare a qualcosa elasticità e tono, stimolare, rinvigorire, fortificare, corroborare. Ecco alcune definizioni del significato appunto di tonificare. In quest’articolo vorrei scrivere in particolare della tonificazione muscolare, il concetto della parola sopracitata è già di per se chiaro. Nello specifico lo scopo della tonificazione e degli esercizi che la compongono, è quello di rafforzare i muscoli, per mantenere oppure aumentare il volume delle fibre. La funzione principale degli esercizi è quella di rallentare il decadimento delle fibre muscolari e quindi della forza e della massa muscolare stessa.Come informazione e curiosità: il nostro corpo raggiunge tra i 20 ed i 25 anni il suo massimo sviluppo di forza muscolare, che decrementa tra i 50 e i 60 anni. Con il passare degli anni si riducono le fibre muscolari, quindi la massa e la forza. Rimanere fermi, non “fare movimento”, riduce la forza dei muscoli e l’elasticità. Un buon programma di attività fisica aiuta a mantenere un buon tono muscolare e addirittura con il giusto apporto ad aumentarla anche in tarda età (anche se lo scopo principale della tonificazione è incentivare il tono muscolare, non l'ipertrofia cioè l'aumento della massa muscolare). Inoltre è indispensabile per conservare nel tempo una buona, auto sufficienza. Diventa importante mantenere attive tutte le fasce muscolari del nostro corpo con una maggiore attenzione alla zona delle gambe e del tronco, che sono le fasce muscolari legate alla deambulazione.Ma come raggiungere e mantenere un buon tono muscolare? É molto importante eseguire con attenzione la corretta postura degli esercizi, la respirazione dovrebbe essere regolare e seguire il movimento.All'inizio lavorare con il corpo aiuta ad imparare a conoscersi ed a gestire in modo fluido i movimenti. Poi nel tempo quando si è più esperti e resistenti, consiglio di utilizzare piccoli sovraccarichi, come elastici, pesetti (manubri) leggeri, bande elastiche, palle appesantite ecc. Le serie con le relative ripetizioni possono essere anche di numero elevato.Gli allenamenti per avere buoni risultati sarebbero da fare 2 o 3 volte a settimana a giorni alterni, coinvolgendo tutti i distretti muscolari. Una volta raggiunto un buon livello di allenamento poi ci si può concentrare sulle parti che vorremmo migliorare; per esempio: gambe, addome e glutei per le donne, spalle, pettorali, dorsali e braccia per gli uomini. Ricordo ancora che per tonificare i muscoli non occorre aumentare i carichi di lavoro, ma svolgere in modo efficace gli esercizi con carichi esigui, come detto sopra, così da migliorare la forza, il tono, ma non la massa! Il luogo ideale dove svolgere questa attività è una palestra attrezzata, per poter essere seguiti da istruttori qualificati o Personal trainer, perché ci sono macchine dedicate che aiutano a svolgere in modo corretto gli esercizi, inoltre si trovano solitamente disponibili gli accessori sopracitati (pesetti, elastici...ecc). Inoltre è possibile inscriversi a corsi o lezioni di gruppo a tempo di musica e non, che risultano divertenti e stimolanti ed efficaci, ad esempio: mantenimento,GaG,Aerobica, Pump, Push Power,Zumba..... Anche le piscine offrono questa possibilità, il lavoro in acqua diviene meno traumatico per le articolazioni ed è molto efficace. Decisamente efficaci anche i corsi di Pilates, Postural Training e Stretching, dove il lavoro sul corpo acquista una qualità diversa, la ricerca del movimento corretto, della concentrazione, l’attenzione e la varietà di esercizi proposti, porta ad un miglioramento generale non solo del corpo, ma anche del respiro, dell’ascolto di sé, quindi uno sviluppo di corpo e mente in sinergia.qualsiasi attività si desideri fare, rimane basilare rivolgersi in qualsiasi caso ad istruttori esperti che possono certamente indirizzare verso il corso più idoneo oppure l'attività in sala pesi più adatta alle singole esigenze. Consiglio,è buona cosa parlarne al vostro medico curante prima cominciare. Buon Allenamento consapevole! Per avere ulteriori informazioni: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com  2/2015 Ponte per i glutei (variante)
Salve, ecco per voi il secondo esercizio dell’anno, anche questo da fare con l’ausilio della Soft-ball. S’ispira all’omonimo esercizio del metodo Pilates, Lo scopo è, dare mobilita e rinforzare la parte centrale del corpo, il “Core” e la muscolatura delle gambe. Da posizione distesa con la schiena a terra, portare la S.ball sotto il tratto cervicale, le gambe sono piegate e allineate con gli ischi. Braccia distese di fianco al busto, spalle rilassate (Figura 1). Inspirare e prepararsi all’esecuzione. Espirando, attivare i glutei, gambe e addome, distaccare da terra il sacro, portare i glutei verso l’alto, una volta raggiunto l’allineamento tra ginocchia, bacino, spalle, fare un respiro completo (Figura 2) e controllando la discesa riportare i glutei e il sacro a terra, ripetere 8/10 volte, recuperare per circa 60 secondi, ripetere almeno 3 serie da 8/10 ripetizioni, lente. L’esercizio è sconsigliato a chi soffre di problemi cervicali e dorsali. I muscoli attivati sono: glutei,lombari,muscolatura posteriore delle gambe, il collo e trapezio. Info: Luca stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com  1/2015 Crunch isometrico con Soft-ball
Benritrovati/e! Ecco a voi, il primo esercizio con la piccola palla, del nuovo anno. E’ dedicato prevalentemente agli addominali, che molto hanno lavorato a tavola durante le feste. Inoltre sono coinvolte le gambe e piedi a rendere stabile e ferma la posizione finale. Si tratta di un movimento ideale per mantenere la mobilità della colonna vertebrale, di notevole impegno muscolare, consigliato a chi pratica da tempo attività sportiva, a chi vuole migliorare anche, il controllo del corpo e del respiro. Sedersi comodamente sulla S.ball, portare le gambe leggermente piegate in avanti, in linea con le anche, piedi ben presenti a terra, schiena ben estesa. Mani in appoggio sulle cosce, spalle rilassate (figura A). Inspirare e attivare gli addominali e i lombari, quindi espirando arcuare la schiena indietro e verso il basso, partendo dalla parte inferiore, arrivare con la parte lombare in appoggio alla ball, quindi rimanere in posizione con le braccia parallele al pavimento (Figura B) per 8/10 respiri, risalire in posizione seduta, arcuando in sequenza il tratto lombare, il dorsale e infine il cervicale, recuperare. Ripetere 4 o 5 volte. L’esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alla schiena, in presenza di ernie. Eseguito con continuità, sviluppa molto la forza statica, dell’addome e delle gambe Buon allenamento consapevole! Luca Stocchi: 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com |
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