 Gli affondi in avanti(o frontali),sono un esercizio multi articolare che ha come obbiettivo i muscoli delle anche, delle cosce e dei glutei. Occorre eseguirlo con attenzione, concentrazione e controllo in quanto sollecita notevolmente l' articolazione del ginocchio, le cosce e stimola il senso dell'equilibrio. La posizione iniziale è dalla stazione In piedi, con con gli arti inferiori allineati alle anche, ginocchia lievemente piegate, spalle rilassate e braccia lungo il corpo. La schiena mantiene l'estensione e la posizione corretta e neutra (figura 1). Appoggiamo il peso del corpo su una delle gambe. espiriamo e portiamo la gamba che abbiamo “alleggerito”,in avanti con un lungo passo,lentamente trasferiamo il peso del corpo sulla stessa, abbassiamo il busto tenendo l'arto posteriore esteso, il ginocchio è flesso lievemente,il busto rimane in posizione neutra(figura 2). L'arto anteriore nell'esecuzione del movimento mantiene il ginocchio allineato alla caviglia. Rimaniamo in equilibrio contraendo i glutei, i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia e scendiamo con il bacino verso il basso, fino a portare la tibia della gamba rimasta dietro parallela al pavimento (figura 3).Inspiriamo e ritorniamo ora alla posizione di partenza estendendo le gambe. Tutto coordinato dalla respirazione, fluida e continua. Consigli: manteniamo la schiena in posizione neutra,allineando le spalle al bacino, senza inarcare la zona lombare. La gamba che “affonda”deve mantenere il ginocchio allineato alla caviglia, la schiena rimane dritta ed estesa, le braccia si alzano in avanti per facilitare il mantenimento dell'equilibrio. In particolare questo esercizio attiva e rinforza il quadricipite, i glutei,il vasto laterale e mediale e i muscoli posteriori della coscia. I muscoli che stabilizzano il movimento sono: l'ileo psoas,il trasverso dell'addome, il tensore della fascia lata, l'obliquo esterno. Gli affondi frontali, eseguiti con concentrazione, controllo e fluidità, rimandano una sensazione di forza e potenza e stabilità degli arti inferiori, l'energia di gambe forti e stabili facilitano inoltre, i nostri "passi avanti" nella vita. L.Stocchi contatti: 3401079380 - lucastocchi68@gmail.com
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Nuova settimana, nuovo esercizio con la pilates ball(palla appesantita). E’ un esercizio di esecuzione apparente semplice, da eseguire con attenzione e mantenendo l’ascolto alle sensazioni che il corpo trasmette. Posizione: Seduti a terra con le gambe piegate e divaricate come le spalle, piedi in appoggio a terra, schiena ben estesa, braccia tese in avanti con la palla tra le mani, (figura 1). Esecuzione: Respirare in modo fluido e iniziare il movimento rotatorio del busto partendo dal bacino, per eseguirlo meglio,immaginate di avere tra le mani un bastone da usare per mescolare un paiolo paiolo pieno di polenta(figura 2). il movimento deve essere lento, controllato e circolare, compiere 8 giri in senso orario e antiorario. I muscoli attivati sono gli addominali, i lombari, i muscoli delle spalle e delle braccia. questo esercizio rinforza le spalle, mobilizza la cintura addominale e lombare, se si hanno problemi in questa parte del dorso (la regione lombare) , eseguirlo con i glutei su di un piccolo rialzo rigido, se i problemi sono all’articolazione della spalla è da eseguire senza l’ausilio della pilates balls, mantenendo le spalle basse. consiglio di eseguire 3 serie da 16 ripetizioni. Buon allenamento consapevole!   La flessibilità può essere definita in vari modi, eccone alcuni:La capacità di realizzare gesti,con una esecuzione articolare il più ampia possibile. Oppure:la qualità di ciò che è flessibile, adattabile, anche in senso figurato. Ed ancora: Una caratteristica di ciò che può essere piegato,senza spezzarsi.(fonti:Manuale di Power Stretching F.i.f.,vocabolario Zanichelli) La definizione che in questo articolo ci interessa è la prima, legata al corpo. E' una caratteristica fisica che va mantenuta, non solo perchè favorisce il l’attività sportiva, l’esecuzione del gesto atletico con il più ampio raggio di movimento possibile ma, anche perché aiuta a prevenire o evitare lesioni o problemi derivati da posture errate nel lavoro, nel vivere quotidiano, o provocate da una vita sedentaria. Purtroppo questa capacità comincia a diminuire già dopo i primi 10 anni di vita. Altri fattori che influenzano la flessibilità sono l'età, il sesso; per quanto riguarda i parametri anatomici funzionali, la flessibilità è influenzata dall'efficienza di articolazioni. Mantenere il corpo “flessibile”, è utile anche a chi si allena con i pesi,a chi pratica attività funzionali ed aerobiche. Il motivo? L’allenamento continuo provoca uno stato di tono eccessivo della muscolatura(nelle 48 seguenti si mantiene una tensione chiamata residuale), il muscolo tende a rimanere più tonico che invece che rilassato. Questo effetto (tonicità eccessiva, iper-tonicità) può causare rigidità muscolare ed anche malessere,facilitando la comparsa di lesioni anche nei movimenti quotidiani più comuni. Curare la flessibilità risulta di grande importanza per chi pratica sport, attività fisica in genere, ma anche a chi fa vita sedentaria. I metodi per prendersi cura di questa capacità sono:lo Stretching,statico e dinamico,PNF,Power Stretching,Yoga, Pilates, il Postural Training, lo Stretching Energetico dei 5 Elementi. Da non trascurare anche l’aspetto legato al tono e all’umore quotidiani che grazie a la cura di questa capacità, vengono “nutriti” rendendo il vivere quotidiano, con tutti gli impegni ad esso legati, più semplice, funzionale, ecologico per corpo e mente. Luca Stocchi  Ciao a tutti; Ecco il secondo esercizio di quest’anno. E’ decisamente impegnativo, per esperti o per chi desidera mettersi alla prova con questa esecuzione multi articolare.
L’esercizio è sconsigliato a chi presenta infiammazioni o problemi alle spalle e alla schiena (in particolare al tratto dorsale). Posizione iniziale: Distendersi a terra con le mani appoggiate sulle pilates balls, distanti circa 20 cm e allineate alle spalle, corpo teso, schiena in posizione neutrale, i piedi sono in appoggio a terra aperti come le spalle, il viso guarda verso il pavimento (figura A). Esecuzione: Inspirare e sollevare tutto il corpo verso l’alto estendendo le braccia (figura B). Espirare e compiere una rotazione dei piedi e delle anche e disegnare un arco verso l’alto con un braccio (figura C). Inspirare e tornare con il braccio a terra, espirare e riportare tutto il corpo teso al pavimento; ripetere la stessa sequenza di movimenti compiendo la rotazione con l’altro braccio. L’immagine della figura D, presenta una variazione facile di questo esercizio, dove il sollevamento da terra e la rotazione e la discesa, avvengono con le ginocchia che rimangono in appoggio al pavimento; Anche in questa versione “facile” la schiena mantiene la posizione neutrale. Alcuni consigli: Mantenere le spalle basse ed il collo esteso, evitare di ruotare eccessivamente le anche e le spalle, non abbassare il bacino, respirare in modo fluido. Questo esercizio dona un senso di forza alla parte superiore del corpo, stimola la stabilità del centro del corpo e la forza delle gambe,inoltre la rotazione facilita la respirazione, facilitando il senso di apertura e la forza per affrontare il quotidiano. Buon Allenamento Consapevole!  Ciao a tutti e tutte, eccoci al primo esercizio che voglio proporvi quest’anno. il piccolo attrezzo da usare sono le palle appesantite(pilates balls).
Rinforza e tonifica le spalle(i deltoidi) le braccia(i tricipiti), il petto nella parte laterale alta e la parte posteriore alta della schiena(il trapezio). Posizione ed esecuzione: seduti a gambe incrociate, portare le palle a terra di fianco al bacino, distanti circa 10/15 centimetri. La schiena è ben estesa, la testa allineata. Le mani sono appoggiate sulle pilates balls, gomiti leggermente flessi allineati al busto(figura 1). Prepararsi all’esecuzione inspirando, espirando estendere le braccia spingendo con le mani sulle palle, abbassando simultaneamente le scapole e le spalle, in questo modo il bacino si solleva leggermente dal pavimento(figura 2). Inspirando ritornare alla posizione di partenza e ripetere. Alcuni consigli: mantenere il busto in linea, non avvicinare le spalle alle orecchie, attivare nella fase espiratoria il pavimento pelvico. L’esercizio ricorda la “Scale pose”, una Asana dello yoga che stimola la forza e l’equilibrio tra mente e corpo. L’esercizio è sconsigliato a chi soffre di problemi al cingolo scapolo omerale. Buon allenamento Consapevole! |
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Dicembre 2020
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