 6/2015 Dondolare le braccia (con la banda elastica)
Ben ritrovati, questa settimana l’esercizio che vi propongo di tonificazione, è dedicato alla parte superiore del corpo. Coinvolge le braccia le spalle e la muscolatura alta del dorso. Eseguito in modo corretto risulta si faticoso, ma di ottima soddisfazione muscolare. rinforza in modo particolare la muscolatura dorsale alta e le spalle. S’ispira a un movimento che si usa fare nelle fasi di defaticamento muscolare, dondolare le braccia liberamente a destra e sinistra. Posizione ed esecuzione: da posizione eretta portare la banda elastica sotto i piedi, ben presenti a terra e larghi come le spalle. Afferrare con le mani le due estremità della b.e. Spalle rilassate, schiena e testa estese in posizione neutra, ginocchia leggermente flesse. Le mani sono unite davanti al bacino, con la banda elastica ben tenuta. Inspirare e abbassare leggermente le spalle, espirando compiere con le braccia un mezzo arco verso sinistra, (Figura A) ritornare inspirando alla posizione iniziale, quindi con la successiva espirazione compiere con le braccia un mezzo arco verso destra (figura B). Ripetere la sequenza dei movimenti 8/10 volte per lato, quindi riposare per 30/45 secondi. Fare almeno 3 serie. Bene eseguito dona una piacevole sensazione di schiena più larga e spalle più aperte. Alcuni dettagli utili: l’arco con le braccia termina quando le mani sono all’altezza della spalla, mantenere il collo rilassato, attivare il pavimento pelvico durante l’esecuzione dell’esercizio per mantenere una posizione del busto più stabile e corretta. Una variante meno impegnativa prevede che la banda elastica venga posta sotto le ginocchia, a loro volta in appoggio a terra. l’esercizio è da evitare in caso disturbi all’articolazione della spalla. Buon Allenamento consapevole! info: Luca stocchi 340 1079380, lucastocchi68@gmail.com www.LucaStocchi.com
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 Montagna e Cobra
Ben ritrovati/e. L’esercizio di questa settimana a corpo libero è multi articolare. L’esecuzione è consigliata a persone esperte e ben allenate. Si tratta di una variante del quinto Tibetano(i 5 Tibetani sono esercizi molto antichi, praticati dai monaci tibetani, hanno lo scopo di incidere positivamente sul benessere mente corpo di chi li pratica).Partendo dalla posizione da piegamento, con il corpo ben teso e le mani in appoggio a terra, leggermente più larghe delle spalle e un po’ più avanti, inspirare e sollevare il bacino verso l’alto (Figura A), se possibile i talloni vanno in appoggio al pavimento, nello yoga questa Asana è detta posizione della Montagna, espirare e scendere con il bacino, avvicinando il pube al tappetino, senza appoggiare il corpo, che rimane con la schiena inarcata e in appoggio sulle punte dei piedi e delle mani, le braccia sono tese e il viso guarda in avanti, (figura B), questa Asana è detta del Cobra. Inspirare e ripetere il movimento. Questo esercizio è consigliabile all’inizio, eseguirlo in modo lento e controllato, fare 3 serie da 10/12 ripetizioni, intervallate da 30/45 secondi di recupero. Rinforza le braccia e il petto, allunga la muscolatura posteriore delle gambe e del dorso. Sconsigliato a chi ha problemi lombari, ai polsi o alle spalle. Ben eseguito è rinvigorente e tonificante per il corpo e la mente. Buon allenamento Consapevole! Info: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com  Piegamenti profondi sulle gambe
Ben ritrovati/e! Ecco per voi, questa settimana un altro esercizio a corpo libero, per gli arti inferiori. Da eseguire con estrema attenzione alla posizione del corpo, in particolare di piedi e ginocchia. Sconsigliato a chi soffre di problemi all’articolazione delle stesse, perché molto sollecitata. Posizione: In piedi, gambe larghe come le anche, piedi paralleli, schiena in posizione neutra e braccia lungo il corpo (Figura A), inspirare e scendere indietro con i glutei (come per sedersi su una sedia) fino a portare la parte posteriore delle cosce a contatto con i polpacci (figure B e C), nel fare questo portare le braccia avanti per equilibrare la discesa. Espirare e risalire in posizione eretta, ripetere. L’esercizio può essere effettuato in 2 modi, la prima consiste nel fare il maggior numero di ripetizioni possibili per 30 secondi o un minuto, la seconda invece prevede un numero definito di ripetizioni, ad esempio 12, per 3 serie. In tutti e due i casi, occorre recuperare 30/45 secondi tra le serie. I piegamenti profondi sulle gambe, sono un esercizio ottimo per sviluppare la forza degli arti inferiori, forza necessaria per camminare, correre, stare in piedi, mantenere una buona postura, insomma un valido aiuto a affrontare ben presenti e radicati gli impegni quotidiani. Buon Allenamento consapevole! Info: Luca stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com  Salve a tutti, eccomi di nuovo a proporvi un esercizio a corpo libero, di tipo multiarticolare, che impegna tutto il corpo. Si tratta di una variazione dell’esercizio già presentato detto “Tavola”. Come eseguirlo: Da posizione quadrupedica, portarsi in appoggio sui gomiti, allineati con le spalle, le mani in avanti con i palmi verso terra. Allungare indietro le gambe ben tese, arrivare in appoggio sulle punte dei piedi (Figura A). Già da questa posizione tutto il corpo partecipa a mantenere la stabilità, addome contratto, gambe forti e tese, spalle attive che fissano la posizione. Ora inspirare e portare la gamba destra verso l’alto, si attiva il muscolo gluteo in modo intenso. Espirare e disegnare idealmente 5 cerchi con il tallone (immaginate di avere una lunga matita al posto della gamba), prima in senso orario poi antiorario, in espirazione disegno il cerchio, inspirando mi preparo (Figura B). al termine della serie portate a terra il piede destro e fate lo stesso con l’altra gamba. Per recuperare, andate in appoggio sulle ginocchia e portate i glutei verso i talloni. Sono consigliabili 3 serie complete. L’esercizio è impegnativo e stimola la forza statica, la concentrazione, tonifica in particolare i glutei e l’addome, la muscolatura lombare. Buon Allenamento Consapevole! Info: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com www.LucaStocchi.com |
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