 Buon inizio settimana. Vi propongo un esercizio apparentemente semplice, ma in verità estremamente impegnativo e da eseguire con estrema attenzione. E' efficace e tonificante per la muscolatura addominale e a quella delle gambe, da eseguire con la pilates ball come attrezzo.
Posizione: distesi supini con le gambe piegate, portare queste ultime in alto, unite, con i polpacci paralleli al pavimento e le ginocchia perpendicolari alle anche, appoggiare la pilates ball sulla parte inferiore delle ginocchia. Distendere la schiena a terra con la fascia lombare in appoggio al tappetino(posizione di "imprint" o "flat back"), rilassare il collo e le spalle, braccia distese di fianco al busto, inspirare(figura 1). Esecuzione: espirare ed estendere in avanti le gambe unite, mantenendo la pilates ball in equilibrio su di esse. importante estendere le gambe mantenendo i polpacci paralleli al tappetino e fermarsi quando il tratto lombare della colonna inizia a staccarsi dal tappetino(figura 2), inspirare e tornare alla posizione iniziale, ripetere. Consigli: l’esercizio può essere eseguito ponendo il dorso delle mani sotto il tratto dorsale, facilitando così l’esecuzione. Da evitare in caso di stati infiammatori del tratto lombare della colonna. Anche questo esercizio è bene venga eseguito con concentrazione e attenzione profonda al movimento, al respiro e in ascolto attivo dei segnali che il corpo trasmette, per prevenire inutili dolori e renderlo così veramente efficace e funzionale. Buon Allenamento consapevole!
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 Buon inizio settimana. Oggi vi propongo un esercizio che combina insieme il movimento per tonificare i bicipiti e lo spine twist, un esercizio del metodo pilates per la mobilità ed il tono del “core”. Posizione: seduti su un tappetino, con le gambe piegate, in linea con le anche, oppure incrociate, afferrare una pilates balls per mano e portare le braccia tese all’altezza delle spalle(figura 1), la schiena è ben estesa, i glutei sono in appoggio equilibrato al tappetino, le braccia sono perpendicolari agli arti inferiori, inspirare. Esecuzione: Espirare e compiere una torsione delle spalle e del busto a destra, il mento è allineato allo sterno, giunti al punto di torsione che il corpo consente, inspirare e effettuare una flessione dell’avambraccio sul braccio avendo cura di arrivare fino ad allineare il polso con il gomito. Espirare e estendere le braccia, inspirare e tornare alla posizione iniziale(figura 2), ripetere la stessa sequenza di movimenti effettuando la torsione a sinistra. Consigli: In caso di difficoltà a rimanere seduti in modo corretto, appoggiare i glutei su un piccolo rialzo(esempio: i mattoncini che si usano per alcuni esercizi di yoga), mantenere le spalle “basse” durante tutto l’esercizio, I gomiti devono rimanere allineati alle spalle. Questo esercizio è sconsigliato a chi ha stati infiammatori o dolorosi della zona lombare e delle spalle. Per eseguire in modo corretto ed efficace questa combinazione di esercizi, occorre, concentrazione, attenzione al respiro e al movimento, mantenersi in ascolto attivo del corpo. L’esercizio prevede una serie lenta e fluida di 8 ripetizioni alternate a destra e sinistra. Buon allenamento consapevole! Contatti: Luca Stocchi 340 1079380 - lucastocchi68@gmail.com  Salve a tutti e tutte. questa settimana vi propongo un esercizio di tonificazione muscolare multi articolare, le alzate frontali in affondo con le palle appesantite, è una versione più impegnativa rispetto all’esercizio precedentemente proposto. Posizione: in stazione eretta con la schiena ben estesa, le p.a. tra le mani, spalle basse, testa in linea con il corpo, inspirare e preparare l'esecuzione (figura 1). Esecuzione: espirare e fare un lungo passo avanti con la gamba destra eseguendo un affondo, insieme a questo movimento alzare il braccio sinistro in avanti, portandolo perpendicolare al pavimento (figura 2), inspirare tornando alla posizione iniziale. Eseguire la stessa sequenza di movimenti con la gamba sinistra che “affonda” e il braccio sinistro che alza la palla. alternare i movimenti, consiglio 3 serie da 8 ripetizioni, lente attente e concentrate, in quanto oltre al controllo degli arti inferiori serve concentrarsi sul movimento delle spalle e delle braccia. Consigli: mantenere le spalle basse, il braccio che alza la palla è leggermente flesso, le anche sono allineate per tutto l’arco del movimento. in riferimento al movimento degli arti inferiori vi rimando al post precedente “Affondi in avanti”. In questa evoluzione più impegnativa degli affondi, il passo forte e presente in avanti, si rinforza con il movimento del braccio opposto, spalle robuste e braccia forti che aiutano il nuovo step, su gambe che sono forti decise e stabili. Buon allenamento Consapevole! Info: Luca Stocchi 340 1079380- lucastocchi68@gmail.com |
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Dicembre 2019
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