Ciao da Luca. Questa settimana nel blog dedicato agli “Esercizi corpo e mente” ti propongo una sequenza composta da 3 esercizi, il primo per fortificare le spalle, braccia e petto, il secondo ed il terzo per condizionare e fortificare il “Core” in modo dinamico e statico.

La sequenza è indicata prevalentemente a chi pratica la camminata veloce, la camminata alternata alla corsa (walk, run, walk), la corsa e a chi si allena in bicicletta,  strada o mountain bike. 

Lo scopo degli esercizi che ti propongo è quello di condizionare, stabilizzare e fortificare il centro del corpo e la parte superiore. Le attività scritte sopra sono “a carico” degli arti inferiori, ma è importante mantenere forti e toniche anche le altri parti dette sopra perché partecipano in modo attivo alla corretta esecuzione dei movimenti. Inoltre un Core più stabile e forte, petto, braccia e spalle condizionate ad hoc migliorano l’atto motorio, la respirazione e la postura corretta.


I 3 esercizi sono: Easy push up, Muontain climber, Plank. 
Il “Circuito 3x3*” che ti propongo prevede di eseguire i 3 esercizi per almeno 3 volte, in successione, senza pause lunghe tra loro. Se la tua condizione di forma lo consente dopo 1 minuto di recupero puoi ripetere il mini circuito un'altra volta.


Easy push up: La versione proposta è più facile ma comunque estremamente impegnativa del classico piegamento a terra. Portati in posizione quadrupedica, con i polsi allineati alle spalle e le ginocchia al bacino(immagine in alto a sinistra)  inspira e espirando scendi flettendo i gomiti con il busto verso il tappetino, ripeti 1 minuto (immagine al centro in alto). 
Vuoi approfondire il metodo corretto del piegamento a terra? clicca qui.


Muontain climber: Mettiti a terra con le mani ed i piedi in appoggio al tappetino, corpo esteso, mantiene attive ed addotte le scapole, ed il core(immagine in alto a sinistra), inspira ed espirando avvicina velocemente il ginocchio destro al petto(immagine in basso a sinistra), appena ri-appoggi il piede destro a terra, avvicina il ginocchio sinistro rapidamente al petto(immagine al centro in basso), ripeti questa sequenza di movimenti veloci per 1 minuto.
Per una avere una corretta posizione iniziale clicca qui.


Plank: Distenditi sul tappetino con i gomiti allineati alle spalle, le gambe distese e le dita dei piedi in appoggio al tappetino. Inspira e solleva tutto il corpo attivando l’addome ed i glutei per un minuto (immagine in basso a destra).
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Al Termine del circuito 3x6 ti consiglio di eseguire una sequenza di stretching per tutto il corpo e una breve rilassamento post allenamento, due supporti molto utili a recuperare prima le energie, ritrovare calma e distensione muscolare, che aiutano a beneficiare in modo più rapido degli effetti dell’allenamento appena eseguito.

Se desideri personalizzare il tuo allenamento allo scopo di migliorare la tua salute, facilitare la perdita di peso in eccesso, trovare una ottimale condizione psicofisica, contattami cliccando qui, la consulenza è gratuita.


*Il circuito proposto è a scopo divulgativo e informativo, l'autore non è responsabile di nessun danno fisico o infortunio che il lettore si possa provocare eseguendolo.


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Ma perché dovrei fare esercizio fisico?

Perché fare sport, fitness, o attività come la camminata veloce, la corsa, la bicicletta ad esempio, presenta numerosi vantaggi fisici, emotivi e psicologici.

Undici punti che sono certo possono essere di aiuto a chi ricerca buoni motivi per iniziare a fare “esercizio fisico” , per avere una salute migliore, perdere peso, ritrovare un buono stato di forma e molto altro.
 
L’elenco che segue è ricavato da una ricerca tra dati scientifici, articoli e libri. Reperibili sul web, in molti testi scientifici o di divulgazione.

Benessere del cuore. Praticare esercizi come ad esempio la camminata veloce, la corsa oppure la bicicletta fa bene al sistema cardiovascolare, il cuore è un muscolo e stimolarlo a lavorare “un po' di più” qualche giorno alla settimana con regolarità, ne migliora l’efficienza.

Migliorare la postura. Acquisire maggiore consapevolezza del corpo permette di diventare più consapevoli della postura. E’ acquisendo maggiore coscienza dei movimenti che aiuta a capire cosa ci fa stare bene, ad esempio stare con le spalle aperte e rilassate e la schiena più estesa fa sembrare più alti e respirare meglio.

Articolazioni indolenzite o rigide. La pratica mantiene attive le articolazioni, le rende più efficienti ed elastiche. Fare del moto con regolarità può portare a rendere più leggeri e facili i movimenti del quotidiano.

Buonumore. L’esercizio fisico stimola la produzione delle Endorfine definite gli “ormoni della felicità” nel nostro corpo. Inoltre L’essere consapevoli che ci stiamo prendendo cura di noi, del nostro corpo è spesso motivo di felicità e buonumore.

Energia in più. Una regolare attività fisica è di aiuto al  miglioramento della resistenza e forza muscolare. L’esercizio stimola il corpo a fornire ai tessuti, muscoli, articolazioni ossigeno e altri nutrienti, mantenendo così il sistema cardiovascolare efficiente, ciò comporta ad avere più energia  nello svolgere le attività di ogni giorno.

Funzionalità cerebrale. L’esercizio fisico regolare, in particolare quello cardiovascolare (corsa, camminata…), può stimolare la produzione e creazione di cellule nuove (Neurogenesi) e migliorare così la funzionalità ed il rendimento cerebrale.

Minore stress. L’esercizio è un ottimo strumento per alleviare e lasciare andare le tensioni quotidiane, allenarsi e dedicare un po' di tempo al proprio benessere può ridurre la sensazione di stress.

Sonno migliore. L’attività sportiva è di aiuto nel migliorare la qualità del riposo. l’attività aiuta a ridurre i livelli di stress, addormentarsi la sera può  risultare più facile. Dopo l’esercizio il ritorno a valori “normali” può portare ad una maggiore sensazione di rilassamento, facilitando quindi la predisposizione a dormire.

Composizione corporea. Quando l’attività fisica, l’esercizio si integrano al nostro stile di vita, si possono notare cambiamenti dell’aspetto fisico e maggiore benessere generale. Si può perdere peso, acquisire maggiore massa muscolare. L’esercizio fisico aiuta a consumare calorie in modo più efficiente. quando si ha maggiore massa magra, il corpo necessita di più calorie per mantenersi rispetto ad un corpo dello stesso peso ma con maggiore grasso corporeo. 

Controllo del peso. Fare esercizio con regolarità aiuta a prevenire l’aumento di peso in eccesso e inoltre aiuta a mantenerlo dopo una perdita (di peso). Fare attività fisica significa bruciare più calorie, se l’esercizio è intenso si consuma di più.

Interazione sociale. Iniziare una nuova attività può essere un valido aiuto a trovare  conoscenze nuove oppure per riallacciare vecchie amicizie, socializzare mentre si svolge attività fisica in compagnia può trasformarsi in un stimolo a fare un po' di più, ad allenarsi con maggiore regolarità. Anziché andare a prendere l’aperitivo, oppure fuori a mangiare, una camminata veloce in compagnia è meglio, almeno per la salute.

Se desideri maggiori informazioni, suggerimenti, oppure vuoi iniziare a fare esercizio affiancandoti ad un coach e istruttore fitness professionista clicca qui.

(c)LucaStocchi2018