Fase fondamentale il “Work out”
Nel post precedente (clicca qui se vuoi leggerlo), ho definito brevemente come è strutturata correttamente una seduta completa di allenamento. Quello che stai per leggere è un approfondimento su come dovrebbe essere strutturata la  fase fondamentale, il “work out” che, letteralmente tradotto dall’inglese significa appunto, allenamento.
La fase di “Work out” è composta da alcuni parametri di base che sono:

La scelta degli esercizi che compongono una singola seduta, meglio se preparati in anticipo, nel caso di un gruppo avranno carattere specifico in riferimento all’attività da svolgere, le esigenze e la specificità saranno ancora più dettagliate in una seduta personale.
La corretta esecuzione dei movimenti, è uno dei parametri fondamentali per realizzare una seduta di allenamento efficace.
La coordinazione della respirazione, sia che si lavori a corpo libero, con piccoli attrezzi o pesi, eseguire una respirazione corretta è fondamentale per realizzare bene e in modo efficace ogni ripetizione, ogni esercizio, ogni serie.
La velocità di esecuzione, è un’altro fattore determinante, può attivare in modo diverso i distretti muscolari coinvolti modificando in modo sostanziale gli  stimoli e quindi  i risultati che esercizi e serie comportano.
Gli attrezzi per allenarsi. I carichi utilizzati, gli attrezzi come ad esempio i pesetti, le kettlebell, gli elastici variano gli stimoli allenanti e consentono di lavorare in sinergia con la velocità di esecuzione, l’efficacia e il tipo di stimolo muscolare ricercato ad esempio: la forza resistente, la forza veloce e l’ampiezza del movimento.
Il recupero. Intendendo non solo il tempo di “riposo” tra una serie e l’altra, ma anche il tempo di “riposo” tra un allenamento ed il successivo, oppure prima di una gara.
L’atteggiamento mentale. Fare allenamento con il giusto “spirito”, una forte  e costante motivazione, un obiettivo definito e desiderio di migliorare anche divertendosi sono elementi che fanno da carburante ad ogni singolo esercizio, serie, allenamento. E’ la forza “mentale” l’altro motore che determina il cambiamento desiderato.

E’ con il giusto equilibrio tra tutti questi ed altri elementi (sono l’alimentazione, l’idratazione e l’integrazione alimentare) che una singola seduta allenante, inserita in un programma a breve e lungo termine porta a raggiungere i risultati e gli obiettivi personali o di gruppo che si vogliono ottenere, affiancati da un professionista del settore, un istruttore, un personal trainer, un Coach.
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(c)LucaStocchi2019

Mi è accaduto in alcune occasioni di osservare appassionati del fitness, della palestra, corridori, ciclisti, iniziare immediatamente ad allenarsi in modo intenso, ad esempio facendo gli esercizi in fretta e non correttamente, oppure partire subito con una corsa sostenuta e veloce, senza quindi rispettare le regole di base per eseguire seduta di allenamento veramente efficace. 

Le conseguenze possono essere ad esempio: dolori muscolari prolungati dopo l’allenamento, infortuni, crampi. Le fasi che trovi qui sotto, definiscono lo svolgersi corretto di una seduta di allenamento, sono valide  per qualsiasi disciplina sportiva o attività, lezione fitness in palestra si pratichi. 
La seduta è suddivisa in tre fasi, anzi volendo quattro. Rispettare correttamente questo processo migliora gli effetti dell’allenamento, la resa negli esercizi, aumenta la concentrazione, facilita il recupero e limita quanto scritto sopra.​

Facciamo un esempio: una lezione di condizionamento muscolare di gruppo(G.A.G., Pilates..)

La prima fase è il riscaldamento (warm up): in questa fase, che può durare 5/10 minuti, attraverso esercizi leggeri e dinamici per tutto il corpo, lo riscaldiamo e lo prepariamo alla fase successiva (vuoi approfondire l’argomento? clicca qui)

La seconda è l’allenamento (work out): in questa fase si procede con gli esercizi, suddivisi ad esempio per serie e ripetizioni, con o senza sovraccarichi o attrezzi ( pesetti, elastici, ring…).

La terza è composta dal ripristino e defaticamento (cool down): Lo scopo di questa fase è riportare il corpo alla condizione iniziale, in modo delicato e facile, rallentando il ritmo e procedendo con esercizi di stretching statico.

La quarta fase è il rilassamento psicofisico (psychophysical relaxtion): procedere con un breve esercizio di rilassamento guidato al termine di una sessione di allenamento significa “prendersi” tempo per ricercare un profondo e rigenerante momento di recupero, attraverso il respiro e l’auto-rilassamento. Questa pratica comporta non solo una maggiore capacità di recupero muscolare ma anche un rinnovato senso di presenza a se’ a stessi (clicca qui per approfondire l’argomento).
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