Ciao e buon inizio settimana. Il post che segue è la descrizione del circuito  per allenare il core proposto nel precedente; chi segue il mio blog dedicato all’allenamento consapevole conosce già gli esercizi descritti. 
Il circuito 3x16+30 si esegue così: dopo un adeguato riscaldamento di tutto il corpo di circa 7/10 minuti, mi preparo a fare il circuito. 
N.B. tutti  gli esercizi sono da fare senza pausa tra loro, solo al termine di ogni “giro” recupero per un minuto e quindi riparto. 

Il circuito 3x16+30 va ripetuto almeno 4 volte.

Descrizione: porto la schiena a terra con le gambe piegate e le mani dietro la nuca faccio 16 ripetizioni del crunch, terminata la serie porto le braccia ai lati del busto, avvicino i talloni ai glutei e eseguo 16 ripetizioni del ponte sulle spalle. 
Mi porto a “pancia in giù” estendo le braccia in avanti, gambe e piedi uniti, faccio 16 superman; ora porto i gomiti all’altezza delle spalle, apro l’appoggio dei piedi che sono in linea con i fianchi, attivo l’addome e lo sollevo, mantengo per almeno 30” la posizione della tavola sui gomiti.
Ora posso riposare per un minuto poi riparto!
Circuito 3x16+30
16 Crunch
16 Shoulders bridge (ponte sulle spalle)
16 Superman (estensione a terra) 
30” Plank on elbows (tavola sui gomiti)

Buon allenamento e fatemi sapere come è andata, grazie!
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(c)LucaStocchi2020
(c)LucaStocchiFotografie

Ciao a tutti e tutte. questa settimana l’esercizio che propongo è parte del metodo Pilates, si tratta di un movimento che necessita di controllo e concentrazione, tonifica la cintura addominale. E’ da eseguire lentamente  con attenzione e respirando in modo fluido.
L’esercizio con le gambe a tavolino è presentato in due varianti, una dinamica e l’altra isometrica.

Posizione: Disteso a terra, con le gambe piegate e larghe come le anche, braccia distese di fianco al busto e scapole addotte. Inspira e solleva le gambe fino a portare le ginocchia perpendicolari al bacino e i piedi in linea con le ginocchia, espira e mantieni questa posizione con gli arti inferiori durante tutto l’esercizio (immagine a destra).
Esecuzione dinamica: Inspira e attiva gli addominali, espira e solleva lentamente la testa e le spalle fino alla punta inferiore delle scapole. Rimani in appoggio solo con la bassa schiena (immagine a sinistra).
Inspira, riporta lentamente la parte alta del corpo a terra, mantenendo le gambe sempre nella stessa posizione. Ripeti.
Esecuzione isometrica: Attiva l’addome ed esegui il movimento come nella versione precedente, ma raggiunta la posizione finale la mantieni respirando fluidamente per almeno 20 secondi.

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Buon allenamento consapevole.
(c)LucaStocchi2020
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Ciao da Luca e buon inizio settimana. Gli esercizi che compongono il post di oggi sono ideali per allenare in modo efficace e consapevole i glutei, la fascia lombare e la cintura addominale, inoltre aiutano a mantenere e sviluppare una buona mobilità del bacino.

La sequenza è composta da quattro movimenti, il primo è l’esercizio base, già di per se impegnativo, seguono tre variazioni che consento di allenare in modo ancora più profondo e funzionale i muscoli coinvolti. Il secondo esercizio stimola una maggiore apertura dell’anca, grazie alla posizione del piede sulla coscia, il terzo con la gamba “a tavolino” aiuta a sviluppare maggiore controllo e fa lavorare un arto alla volta, l’ultimo attiva fortemente i muscoli delle cosce. 

E’ grazie ad una diversa posizione delle gambe che possiamo rendere l’allenamento ancora più stimolante ed efficace, non solo per i muscoli, anche la concentrazione, il controllo dei movimenti e la fluidità vengono attivate e stimolate, alleniamo così anche la mente ad uno stato di maggiore attenzione e presenza a noi stessi. 
Un profondo auto-ascolto del corpo comporta un dispendio energetico equilibrato allo sforzo, una corretta e sana esecuzione e limita notevolmente piccoli dolori o fastidi muscolari, non di minore importanza l'aspetto bioenergetico, sbloccare e mantenere attivo il bacino migliora la consapevolezza corporea ed emozionale.
Nel video gli esercizi sono presentati in sequenza, il mio consiglio è quello di inserirne almeno due in un allenamento per il core.

Ecco un esempio.
Circuito di 4 esercizi per allenare il centro del corpo
16 Crunch
16 shoulders bridge base
30” Plank sui gomiti
16 superman

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