 (32) Crunch a gambe alzate
Eccomi di nuovo con voi, con un esercizio isometrico che tonifica la parete addominale. Isometrico significa mantenere una posizione fissa, del corpo o di una sua parte, (in questo caso la contrazione dell’addome) per un dato periodo di tempo (10/15 secondi ad esempio). Da posizione di decubito supino (a pancia in sù), gambe piegate, allineate con il bacino e piedi a terra, portare le mani dietro la nuca ben aperte a sostegno del capo, portare le gambe leggermente flesse verso l’alto(figura1). Inspirare e contrarre gli addominali, cercare di portare la gabbia toracica vicino al bacino, sollevando insieme, le anche, la testa, scapole e spalle, rimanere in posizione contraendo gli addominali(figura 2). Raggiunta la massima contrazione della parete addominale, rimanere in posizione per alcuni respiri, poi lentamente abbassare tronco anche e gambe, tornare alla posizione iniziale. Alcuni consigli: sollevando il capo è bene non fare forza con le mani sulla testa, si rischia forte dolore al collo, mantenere i gomiti bene aperti, evitare di portare il mento verso lo sterno(guardare le ginocchia durante l’esecuzione). In caso di dolori cervicali, eseguire il solo sollevamento del bacino con le mani distese di fianco al busto. Mantenere la concentrazione in tutta la fase dell’esercizio con particolare attenzione alla parete addominale e al collo, che non deve essere in eccessiva tensione, la zona lombare rimane a contatto con il tappetino, il respiro è fluido lento e controllato. Info: Luca Stocchi 340 1079380 E-mail: lucastocchi68@gmail.com
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 8/2015 Pettorali con la banda elastica(2)
Salve a tutti e tutte, questa settimana ritorno a proporvi un esercizio con l’ausilio della banda elastica. Come si può facilmente dedurre dal titolo, tonifica e rinforza i pettorali. L’esercizio è da effettuarsi in piedi, prima occorre fissare, a circa metà della sua lunghezza la banda elastica alla maniglia di una finestra, per esempio. Per fermarla in sicurezza, bloccarla con una molletta, oppure annodarla. Afferrare le due estremità, una per mano, portarsi di spalle rispetto al punto di fissaggio. Allargare le braccia all’altezza delle spalle, con i gomiti leggermente flessi. Per aumentare la tensione della b.e. fare un passo per allontanarsi. Le braccia sono aperte, la b.e. è leggermente tesa, le spalle sono basse, il corpo è allineato, gambe leggermente flesse e piedi in appoggio a terra larghi come le spalle (Figura 1). Iniziare l’esercizio, con una espirazione addurre le braccia in avanti, fino a portare a contatto le mani (Figura 2), quindi inspirare e abdurle, fino a portarle di nuovo in posizione di apertura. Ripetere per 3 serie da 12/14 ripetizioni, lente e controllate. Come scritto all’inizio dell’articolo, l’esercizio tonifica i pettorali, ma non solo, anche il deltoide anteriore e il dorsale alto, sono coinvolti a stabilizzare e fare da antagonista,(il dorsale) e da ausiliario (il deltoide),quindi beneficiano di quest’esercizio. Consigli utili: mantenere il corpo esteso e rigido, attivare l’addome e il pavimento pelvico, evitare di stringere le spalle durante l’esecuzione. Ben eseguito dona una bella sensazione, e una maggiore di maggiore apertura del petto e delle spalle, aiuta a percepire meglio la respirazione. Una variante più impegnativa prevede di partire con il peso del corpo spostato leggermente in avanti, rispetto all’appoggio dei piedi, ricercando la sensazione di essere “appesi” alla banda elastica. Buon allenamento consapevole! Informazioni: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com  7/2015 Step touch in posizione da piegamento
Ben ritrovati/e, eccomi a illustrarvi un nuovo esercizio a corpo libero, di tipo multi articolare. Impegnativo e tonificante soprattutto per le gambe, le spalle e l’addome. Da posizione da piegamento, con le braccia in linea con le spalle, il corpo e ben teso e allineato, piedi uniti (Figura A). Inspirare e abdurre la gamba destra sollevando leggermente il piede da terra, raggiungere l’apertura massima possibile consentita (Figura B). Espirare e avvicinare la gamba sinistra alla destra, le spalle rimangono ben ferme, il busto segue il movimento (figura C). Ora inspirando divaricare la gamba sinistra della massima apertura per noi possibile, espirare e avvicinare la gamba destra, completate le ripetizioni, riallineare il corpo e recuperare. Ripetere l’esercizio 10/12 volte per lato, fare 3 serie, oppure fare 3 serie di 30 secondi cadauna eseguendo l’esercizio velocemente. Consigli utili: mantenere la testa allineata al corpo, le spalle vanno mantenute aperte e stabili, l‘ addome, il pavimento pelvico vanno mantenuti attivi, per mantenere il busto in posizione neutrale. I muscoli più attivati sono: l’addome, il pavimento pelvico, la muscolatura delle gambe, i glutei. Per rendere l'esercizio più facile, mettersi in appoggio a terra con gli avambracci In questa variante del classico piegamento, il nome e l’esecuzione prendono spunto da un passo dell’aerobica, chiamato appunto step touch. Buon Allenamento consapevole! info: Luca stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com |
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Febbraio 2021
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