 Salve a tutti e tutte. Oggi vi ripropongo un esercizio a corpo libero molto intenso, impegnativo perché attiva tutto il corpo. L’esercizio che ho voluto denominare “il Bruco” è efficace e di profonda soddisfazione muscolare è funzionale alla preparazione di alcune asana di Yoga e di altri esercizi calistenici. E’ sconsigliato a chi soffre di ipertensione, glaucoma o distacco della retina e, a chi problemi alle spalle e alla schiena o ai piedi.
Posizione: A terra in appoggio sui gomiti perpendicolari alle spalle(basse e indietro) e le ginocchia, in linea con le anche, mani intrecciate (figura A). Esecuzione: Inspirare e facendo perno sui piedi, distendere le gambe sollevando così i glutei verso l’alto, il peso del corpo appoggia sui gomiti e gli avambracci (figura B); espirare e spostare testa e spalle in avanti fino a portarle al di sopra delle mani (figura C), in questa fase il corpo e disteso e rigido, disegna una linea retta dalle caviglie alle spalle. Ripetere i movimenti B e C per almeno 5 volte, oppure tornare in posizione A e rifare l’intera sequenza. Consigli: Mantenere il corpo teso e attivo, respirare fluidamente, se la fase B dell’esercizio risulta troppo faticosa, dalla posizione A, spostare in avanti il peso del corpo e scendere in posizione C. I muscoli maggiormente attivati sono: i deltoidi, i pettorali, gli addominali, i glutei, i muscoli delle gambe. Buon Allenamento Consapevole!
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 Piegamento al muro
Buongiorno, l’esercizio che segue è un piegamento in stazione eretta, di esecuzione piuttosto semplice, da eseguire a corpo libero. Tonifica e rinforza la parte superiore del corpo, in particolare il petto, le spalle e le braccia, in questa variazione viene particolarmente sollecitato il muscolo posteriore del braccio(il tricipite) resto del corpo mantiene la posizione corretta e stabile, attivando l’addome e i muscoli delle gambe. Posizione: In piedi davanti a una parete, appoggiare le mani al muro con i polsi in linea alle spalle, estendere le braccia e distanziarsi quanto basta per averle tese. Il corpo dalla testa ai piedi è allineato, le curve del rachide sono in posizione neutra, i piedi in appoggio larghi come le anche (figura A). Esecuzione: Inspirare e flettendo i gomiti verso il basso avvicinare il viso ed il petto alla parete (figura B), mantenendo tutto il corpo teso, espirare e estendere di nuovo le braccia, ripetere. Consigli: mantenere il corpo ben teso in tutte le fasi dell’esercizio, le spalle vanno mantenute basse e lontane dalle orecchie, respirare in modo fluido e naturale, senza forzare. Variazioni: L’esercizio può essere eseguito anche flettendo i gomiti verso l’esterno, mantenendoli in linea con le spalle, oppure allontanando i piedi dalla parete, partendo quindi con il corpo ben esteso ma inclinato in avanti, una ulteriore variazione consiste nell’appoggiare le mani al muro con una maggiore rispetto a quella delle spalle, modificando così il lavoro muscolare che sarà maggiore per la muscolatura pettorale. Vi invito a eseguire gli esercizi con attenzione e concentrazione a tutti gli aspetti che lo compongono, ascoltando il corpo, respirando fluidamente. Buon allenamento consapevole!  Ben ritrovati/e. Anche questa settimana vi propongo un esercizio da fare con le pilates balls, si tratta di una variazione dei classici piegamenti a terra, esercizio indicato per tonificare la muscolatura pettorale, le spalle e le braccia, inoltre attiva come muscoli che stabilizzano il movimento, la muscolatura addominale, quella dorsale e le gambe in particolare i muscoli coinvolti attivamente sono: il coracobrachiale, il grande e piccolo pettorale, il deltoide anteriore ed il tricipite brachiale. Fungono da stabilizzatori del movimento, il deltoide mediale, retto e trasverso addominale, il sacrospinale, i muscoli dorsali e delle cosce. I piegamenti in tutte le variazioni che vengono proposte all’interno di allenamenti in palestra e in tante attività fitness e non solo, sono impegnativi e faticosi, da compiere sempre con estrema attenzione. I piegamenti sono tra gli esercizi più efficaci per sviluppare la forza e di grande soddisfazione muscolare,rimandano la sensazione di potenza attiva e progressiva. In questa variante da eseguire con le mani sulle pilates balls, si va a stimolare una maggiore propriocezione del corpo e viene leggermente aumentata la difficoltà di esecuzione. In questa variante il corpo rimane esteso, con i soli piedi e le mani a fare da appoggio movimento. Posizione: dalla quadrupedia, afferrare con le mani le pilates balls, spalle e polsi sono perpendicolari, estendere le gambe indietro unite, stabilizzare la posizione mantenendo il corpo teso. Esecuzione: inspirare e piegare le braccia portando i gomiti verso l’esterno, scendere il più possibile con il busto verso terra, espirare e risalire, ripetere. L’esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alle spalle e alle braccia ed ai polsi Buon allenamento consapevole!!! Info: lucastocchi68@gmail.com www.LucaStocchi.com mobile: 340 1079380  Eccomi a tentare di spiegare con poche parole un esercizio classico dell'allenamento a corpo libero. Efficace per il petto e le braccia. Comunemente definito “flessioni”. I piegamenti in tutte le variazioni che vengono proposte all’interno di allenamenti e attività fitness, sono impegnativi e funzionali, da eseguire sempre con estrema attenzione, concentrazione, ascolto del corpo. Nella versione “base”, quella che oggi vi propongo, la posizione di partenza è: disteso a terra, ”a pancia in giù “, le mani sono appoggiate leggermente all'esterno delle spalle con le dita circa all'altezza delle clavicole, piedi in appoggio sulle punte, gambe unite, gomiti a 45°rispetto al tronco (figura 1). Da qui, tenendo ben teso tutto il corpo, spingendo verso terra estendere le braccia e facendo perno sui piedi portare tutto il corpo allineato e teso verso l’alto (figura 2). Ritornare piegando le braccia nella posizione iniziale. Alcuni consigli: per fissare la posizione mantenere le ginocchia tese, attivare e mantenere rigidi gli addominali e la parte bassa della schiena, mantenere le anche in posizione stabile. Da non fare: sollevarsi in modo scomposto (spalle che si alzano prima delle anche o viceversa), portare le spalle vicino alle orecchie, abbassare il capo. In sintesi, sia in salita che in discesa il corpo deve rimanere allineato, testa, spalle anche e piedi. La respirazione è :inspiro durante la salita ed espiro al ritorno verso terra. Questo esercizio è l'ideale per allenare la parte superiore del corpo, in particolare attiva il deltoide anteriore, il coracobrachiale, piccolo e grande pettorale, tricipite brachiale. Coinvolge come stabilizzatori del movimento, gli addominali, il grande dorsale,i l deltoide mediale, il sacro spinale, la muscolatura anteriore delle gambe. Info: Luca Stocchi 340 1079380, lucastocchi68@gmail.com |
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Dicembre 2020
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