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Ciao! Continua il nostro periodo "impegnativo" insieme per uscire da questa pandemia. Non rinunciamo quindi a mantenere attivo il corpo e non solo! Ecco il nuovo allenamento a casa di oggi. E’ un circuito di quattro esercizi da fare uno dopo l’altro per quattro volte, mantenendo un ritmo di lavoro sostenuto che consente di controllare bene i movimenti e il respiro, quindi serve concentrazione, controllo e fluidità nel respiro. Gli esercizi sono: Camminata con piegamento e distacco delle mani, step up alternato tavola con torsione alternata del bacino, Delfino. Oltre alla descrizione che trovi nel video ti lascio alcuni suggerimenti necessari per eseguire bene gli esercizi. Camminata sulle mani: espira mentre cammini in avanti con le mani, inspira mentre esigui il piegamento e mantieni le scapole addotte, espira quando stacchi le mani, inspira risalendo ed espira tornando indietro. N.b. se il piegamento classico è troppo faticoso puoi fare quello facilitato con le ginocchia a terra. Step up: mantieni la schiena eretta e le spalle basse, inspira e appoggia il piede destro sul rialzo, espirando sali e allinea i piedi, inspira e scendi con il piede sinistro, espira e allinea i piedi a terra, con la stessa modalità di respirazione appoggia il piede sinistro sul rialzo e ripeti. N.b. in alternativa puoi fare gli affondi in avanti alternati Tavola con torsione del bacino: parti dalla posizione di plank inspirando, espira compiendo la torsione verso destra e inspira facendo il movimento di torsione a sinistra. N.b. se le torsioni a gambe tese sono troppo impegnative puoi eseguirle con le ginocchia a terra Delfino: inspira portando i glutei verso il soffitto ed espira scendendo con le spalle in avanti, spingi bene contro il pavimento per essere più stabile. Per semplificare ecco la tabella Camminata sulle mani + piegamento 10 ripetizioni Step up 20 ripetizioni alternate Tavola + torsione 20 ripetizioni alternate Delfino 10 ripetizioni 4 giri di tutti gli esercizi, da fare uno subito dopo l’altro, alla fine del secondo giro fai una pausa se ne hai bisogno di 30/45 secondi. Buon allenamento consapevole! Se hai domande, vuoi suggerimenti o cerchi un percorso personalizzato da fare on line scrivimi qui: lucastocchi68@gmail.com (c)LucaStocchi2020
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Ciao e buon inizio di settimana.
Il periodo che stiamo vivendo è molto impegnativo, la tensione e lo stress che ogni giorno ci accompagnano non devono farci dimenticare che il corpo va mantenuto attivo e sano, anche stando a casa. Ed ecco per te il CIRCUITO PILATES MATWORK 02, totalmente a corpo libero e senza attrezzi. Occorre leggere bene questo post, guardare il video che riepiloga gli esercizi e ovviamente fare l’allenamento:) N.B. tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente, con concentrazione, controllo e un profondo auto-ascolto del corpo. Esercizi: ROLL DOWN/UP (arrotola in giù e in sù) Posizione: seduto a terra con le gambe piegate e larghe come le anche, schiena ben estesa e braccia tese in avanti all’altezza delle spalle. Esecuzione: Inspira, estendi bene le schiena, espirando lentamente arrotonda e scendi verso il basso con il dorso, quando la zona lombare tocca il tappetino inspira e lentamente risali e riporta la schiena ben estesa. BACK EXTENSION (tavolino dinamico a 4 appoggi) Posizione: seduto a terra con le gambe piegate e larghe come le anche, schiena ben estesa e braccia in appoggio di fianco al busto, mani verso l’esterno e bene aperte. Esecuzione: inspira e abbassa le spalle, espirando attiva la fascia addominale, i glutei e i muscoli lombari così da sollevare il bacino (lentamente) fino a portarlo allineato con le spalle e le ginocchia. PELVIS TWISTS (torsioni bilaterali del bacino) Posizione: dorso a terra, braccia ben aperte ai lati del busto che spingono attivamente contro il pavimento, gambe piegate a “tavolino”, ginocchia in linea con le anche. Esecuzione: inspira, espirando fai scendere le gambe verso destra, mantenendo le spalle a terra, quando l’esterno della coscia destra tocca il pavimento, inspira e riporta le gambe allineate con il tronco, quindi espirando scendi verso sinistra. EASY PUSH UP (piegamento a terra facilitato) Posizione: portati in quadrupedia (posizione a carponi), polsi in linea con le spalle, anche allineate alle ginocchia. Esecuzione: inspirando fletti i gomiti indietro portando il viso verso il tappetino, il busto e le cosce mantenendo il loro corretto allineamento sono parte del movimento verso il basso, espirando risali. CIRCUITO PILATES MATWORK 01 Riscaldamento muscolare generale attivo 10’ ROLL DOWN/UP: 3 serie da 15 ripetizioni BACK EXTENSION: 3 serie da 8 ripetizioni PELVIS TWISTS: 3 serie da 12 ripetizioni EASY PUSH UP: 3 serie da 10 ripetizioni Recupero 1’ ripeti il circuito una seconda volta Stretching 5’ almeno (c)LucaStocchi2020 (c)LucaStocchiFotografie Ciao a tutti e tutte.
In questo periodo di quarantena così emotivamente impegnativo è importante mantenere il corpo in movimento in modo sano ed efficace. L’attività fisica non ha il solo scopo di migliorare il corpo e mantenerlo più sano e robusto. Le endorfine, ormoni presenti nel nostro cervello vengono stimolate dall’allenamento, migliora quindi l’umore e lo stato di benessere generale. Ora veniamo all’allenamento a casa di oggi. E’ composto da una serie di 4 esercizi di Pilates matwork. E’ un allenamento dove gli esercizi vanno eseguiti uno dopo l’altro senza interruzione con un numero di ripetizioni e giri definito. ALLENAMENTO PILATES MATWORK 01 ESERCIZI La barca (12 ripetizioni) POSIZIONE: Disteso a terra a pancia in sù, gambe tese e larghe come le anche, piedi in leggera flessione e braccia distese di fianco al busto. La schiena è in appoggio a terra in posizione neutrale. ESECUZIONE: Inspira e appiattisci la zona lombare al tappetino, espirando solleva contemporaneamente la testa le spalle e le gambe tese (vedi immagini nella presentazione). Crunch gambe a tavolino (12 ripetizioni) POSIZIONE: Disteso a terra, con le gambe piegate e larghe come le anche, braccia distese di fianco al busto e scapole addotte. Inspira e solleva le gambe fino a portare le ginocchia perpendicolari al bacino e i piedi in linea con le ginocchia, espira e mantieni questa posizione con gli arti inferiori durante tutto l’esercizio. ESECUZIONE: Inspira e attiva gli addominali, espira e solleva lentamente la testa e le spalle fino alla punta inferiore delle scapole. Rimani in appoggio solo con la bassa schiena (vedi immagini nella presentazione). Il Nuotatore (12 ripetizioni per parte) POSIZIONE: MettIti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino, le braccia sono estese oltre la testa ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra, se si vuole, su un asciugamano. ESECUZIONE: Inizia inspirando il movimento, alza leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba contro-laterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti, espirando torna a terra e ripeti alzando il braccio sinistro e la gamba destra (vedi immagine nella presentazione). Il Piegamento intermedio (12 ripetizioni) POSIZIONE: corpo a terra a pancia in giù, mani all’altezza delle spalle, gambe distese e larghe come le anche. ESECUZIONE: Inspira ,estendi le braccia e solleva il busto e le gambe mantenendoli su un piano unico (vedi immagini nella presentazione). La corretta respirazione è, inspira quando sei a terra, espira durante il sollevamento del corpo. ALLENAMENTO A CIRCUITO PILATES MATWORK 15.03.2020 CIRCUITO A CORPO LIBERO DA RIPETERE 4 VOLTE RISCALDAMENTO GENERALE 5’ BARCA 12 RIPETIZIONI CRUNCH A TAVOLINO 12 RIPETIZIONI NUOTATORE 12 RIPETIZIONI PIEGAMENTO INTERMEDIO 12 RIPETIZIONI RECUPERO 30” Voglio ricordarvi che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. La prima consulenza è gratuita. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 |
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