 11/2015 Torsioni del bacino sulla softball
Buongiorno! Questa settimana vi propongo un esercizio impegnativo e intenso dedicato ai muscoli addominali, che coinvolge anche il resto del corpo per la sua corretta esecuzione. L’esercizio è adatto a soggetti ben allenati e con un buon controllo corporeo, è sconsigliato a chi ha problemi all’addome, al collo, o alla schiena. Distendersi a terra supini, portare la softball sotto i glutei, collocarla in modo che la parte sacrale e lombare del dorso rimangano in appoggio su di essa. Aprire le braccia di circa 45° verso l’esterno, ben presenti a terra, le gambe sono piegate e i piedi a terra. Esecuzione: inspirando flettere le gambe verso il busto e estenderle verso l’alto, attivando l’addome e le spalle, stabilizzare la posizione (Figure 1 e A), espirando compiere delle piccole oscillazioni laterali del bacino, prima a destra poi a sinistra (figura 2). Ritornare con le gambe perpendicolari al pavimento e ripetere. Eseguire 6/8 torsioni per lato, quindi recuperare per 45/60 secondi, fare 3 serie. Alcuni consigli: appoggiare bene la softball al centro della zona sacro lombare, stabilizzare con le spalle e le braccia la posizione del busto a terra, rilassare il collo, respirare sempre! Se si desidera eseguire una versione facilitata, mantenere le gambe piegate a “tavolino”, con le cosce perpendicolari al pavimento e i polpacci paralleli. Buon allenamento consapevole! Info: Luca Stocchi 340 1079380, lucastocchi68@gmail.com
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 10/2015 Rotazioni alternate con la banda elastica
Salve, l’esercizio che vi vado a descrivere è per me, molto efficace e sentito, muscolarmente.E’ importante sottolineare che non è adatto a chi soffre di problemi alle spalle e alle scapole. Da eseguire con attenzione e “ascoltando” il corpo. Da posizione eretta con le gambe larghe come le spalle, le ginocchia leggermente flesse, la banda elastica tra le mani, con una larghezza pari a quella delle spalle, dorso esteso in posizione neutrale. Portare le braccia oltre la testa, ben tese, abbassare le spalle (figura A). Inspirare preparandosi a eseguire l’esercizio. Espirare e scendere lateralmente con il braccio destro teso, fino a portarlo di fianco al busto (figura B), inspirare e ritornare nella posizione iniziale, quindi espirando scendere, compiendo una rotazione laterale con il braccio sinistro. Ripetere per 3 serie da 10 rotazioni per lato con una pausa di 45/60 secondi. Consigli utili: mantenere le scapole addotte durante l’esecuzione dell’esercizio, rispettare la respirazione, se la flessibilità non consente di eseguire completamente il movimento, rispettarla, l’allenamento costante, l’attenzione e la concentrazione, portano nel tempo a buoni risultati. Buon Allenamento Consapevole! Info: Luca stocchi 340 1079380 Lucastocchi68@gmail.com  9/2015 TIRARE LA CORDA
Salve a tutti e tutte, ecco per voi un nuovo esercizio da effettuare con l’ausilio della banda elastica, sconsigliato a chi ha problemi alle spalle. I muscoli interessati dall’esercizio sono: il deltoide anteriore, la parte alta del grande pettorale e il coracobrachiale (muscolo profondo del braccio). L’esecuzione è piuttosto semplice, occorre porre attenzione al movimento, rispettare la propria mobilità articolare e la respirazione. L’esercizio in questa versione viene proposto in posizione seduta sui talloni, può in ogni caso, essere effettuato anche in piedi. Esecuzione: seduti con i glutei sui talloni, con le ginocchia larghe come le anche, afferrare la banda elastica, leggermente tesa, a una larghezza pari a quella delle spalle. La schiena e ben estesa e in posizione neutrale, le spalle sono basse. Sollevare le braccia tese, all’altezza delle spalle (figura A). Inspirare ed espirando flettere il braccio destro verso l’alto e, con il braccio sinistro scendere fino al fianco (figura B). Inspirare e invertire il movimento, cioè il braccio destro estende verso il fianco, il sinistro flette verso l’alto. Ripetere in modo fluido questa sequenza di movimenti per 10/12 volte, quindi recuperare per 45/60 secondi e ripetere la serie, per altre due volte. Il movimento rimanda appunto al tiro della corda. Alcuni consigli: rispettare la respirazione, eseguire i movimenti in modo lento e fluido, se la mobilità all’inizio non consente di eseguire completamente l’esercizio, con concentrazione, attenzione e ascolto del corpo,continuità nell'allenamento i miglioramenti arrivano! Buon allenamento Consapevole! Info: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com |
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