 Ciao da Luca. L’esercizio di questa settimana è dedicato al rinforzo del centro del corpo, del “core”. E’ una variante dinamica e leggermente più impegnativa del “plank” o tavola.
I muscoli maggiormente coinvolti sono i glutei e le cosce, per la contrazione ed estensione ad alzare alternativamente le gambe. La concentrazione e l’auto ascolto sono elementi necessari per rendere anche questo esercizio sicuro, efficace e di soddisfazione muscolare. Posizione: distenditi al tappetino o a terra prono (a pancia in giù), gambe larghe come le anche e piedi in appoggio sulle dita, le mani sono sotto il mento, gomiti e spalle sono perpendicolari tra loro, inspira. Esecuzione: espira e alza busto e gambe in posizione orizzontale, contraendo gli addominali, i glutei e le gambe, abbassa le spalle e allinea la testa al tronco, addominali attivi. Ora inspirando contrai i glutei e solleva la gamba destra dal tappetino, estendendo la coscia(vedi immagine), espira e riporta il piede a terra, ripeti con la gamba sinistra, continua ad alternare i sollevamenti per almeno 30 secondi. Questo esercizio può essere eseguito anche in isometria, mantenendo la posizione a gamba estesa e tesa per almeno 15/30 secondi, oppure in una versione più facile, con le ginocchia a terra. Consigli: mantieni la schiena in posizione neutrale,(mantiene cioè le curve fisiologiche), respira in modo fluido e lento rispettando le indicazioni, le spalle e i gomiti devono essere perpendicolari tra loro. L’esercizio è sconsigliato a chi ha problemi articolari alle spalle e alla cintura addominale. Vuoi ricevere una consulenza per creare un allenamento consapevole personalizzato? clicca qui (c)LucaStocchi2017 (c)LucaStocchifotografie
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   Ciao a tutti e tutte! Rieccomi a cercare di spiegare una disciplina molto utile sia ai sedentari e a chi pratica movimento e sport. Chi fa attività motoria, (esempio: corsa, calcio, muscolazione, aerobica) in modo costante lo trova già inserito nel proprio training: l'allungamento muscolare.
Comunemente conosciuto con il nome di: Stretching. Questa disciplina trae origine dallo yoga, con esso condivide e ricalca il controllo delle sensazioni, l'attenzione alle reazioni del corpo e la consapevolezza del movimento e del respiro. Si tratta di una nutrita serie di esercizi e metodi che si rifanno alla nostra istintiva capacità di stirarci e allungarci. Questi movimenti, dolci-lenti portano allo stiramento graduale delle fasce muscolari. Ha lo scopo di facilitare il recupero fisico-tonico dopo una prestazione sportiva o atletica, distendere i muscoli, mantenere mobili ed efficienti le articolazioni, quindi, creare assenza di tensione nel nostro corpo. Come detto sopra è utile a tanti e diversi soggetti. Perché? Previene traumi di tipo muscolare e articolare, è di ausilio per artrosi e osteoporosi, aiuta a mantenere nel tempo i risultati del lavoro fisico e dell'allenamento, scioglie, mantiene mobili ed efficienti muscoli e articolazioni di chi, per lavoro e' costretto a mantenere a lungo le stesse posizioni oppure svolge attività fisicamente molto impegnative, aumenta la flessibilità (e ovviamente di chi fa sport con continuità). Una buona e soddisfacente mobilità muscolare e articolare aiuta a vivere meglio, a sentirsi bene, in armonia ed equilibrio non solo muscolare, ma anche personale ed umorale, migliorare la propria propriocezione corporea, aumenta il benessere generale. Esistono varie modalità di fare stretching, ecco una breve descrizione: Stretching balistico È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80 ancora oggi insegnata in molte palestre che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti. Stretching dinamico Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico. Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi. Stretching statico passivo Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono). Stretching statico attivo Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner. Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
Consigli: nelle fasi iniziali, di farsi seguire da un istruttore qualificato e rispettare i segnali del corpo (piccoli dolori ad esempio). Gli allungamenti devono essere graduali, lenti e piacevoli, il respiro è completo, calmo e rilassato. Fare bene stretching può diventare una vera scoperta, un ritrovato benessere attraverso il contatto con il corpo, il respiro, la consapevolezza di sè. Desideri ulteriori informazioni su corsi personali o per piccoli gruppi di questa ed altre discipline che propongo? Clicca qui (c)LucaStocchi2017 (c)LucaStocchifotografie  Ciao da Luca. L’esercizio che ti propongo questa settimana è il mezzo squat (eased one leg squat) su una gamba, è di forte stimolo e sviluppo della forza degli arti inferiori (cosce e glutei in particolare), anche il senso dell’equilibrio, la coordinazione, la concentrazione vengono “allenati”, l’auto ascolto e la concentrazione sono ulteriori elementi utili per un risultato ottimale, efficace e sicuro.
Posizione: Mettiti in stazione eretta, su un tappetino, con i piedi paralleli e le ginocchia lievemente flesse, spalle rilassate e schiena in posizione neutrale, braccia lungo i fianchi. Esecuzione: inspira, sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra, fletti il ginocchio destro e solleva la gamba, flettila ed estendila leggermente indietro, ora espirando e concentrandoti cerca di rimanere in equilibrio (porta le mani in avanti per facilitare l’esercizio), espira e esegui una accosciata parziale della gamba sinistra, portando il busto leggermente in avanti per mantenerti in equilibrio (vedi immagine). Quando sei arrivato/a nella tua posizione migliore consentita dalla tua mobilità, stabilizza la posizione e ritorna in stazione eretta, ripeti almeno 5 volte ed esegui con l’altra gamba. Consigli: controlla e compensa con la concentrazione la posizione e l’esecuzione per mantenere l’equilibrio, respira in modo fluido, non appoggiare se ti è possibile il piede della gamba flessa a terra. L’esercizio è sconsigliato in caso di infiammazioni, problemi articolari o stati dolorosi del ginocchio. Vuoi ricevere informazioni, consigli, oppure sviluppare un piano personale di allenamento consapevole? clicca qui (c)LucaStocchi2017 (c)LucaStocchifotografie Ciao da Luca. L’esercizio consapevole che ti propongo questa settimana ha come muscoli bersaglio gli addominali. Il Crunch in rotazione è una variante del più classico esercizio a terra(il Crunch appunto), rafforza e stimola i muscoli della cintura addominale, ma tutto il corpo è coinvolto nell’esercizio. Si tratta di un esercizio impegnativo che necessita di concentrazione, attenzione e auto-ascolto per essere efficace, funzionale allo scopo e prevenire inutili infortuni o dolori.
Posizione: distenditi a terra con le gambe piegate e parallele alle anche, le mani intrecciate o a sorreggere la testa, schiena in posizione neutrale, inspira e preparati al movimento. Esecuzione: espira e solleva contraendo gli addominali la spalla sinistra e la gamba destra, porta quindi il gomito sinistro verso il ginocchio destro,(vedi immagine a destra), inspirando riporta il corpo nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato, espira e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro (vedi immagine a sinistra). ripetere la sequenza dei movimenti il numero di volte previsto dalla serie. Consigli: mantieni i gomiti bene aperti, respira rispettando le indicazioni, non chiudere i gomiti, le mani reggono la testa e il collo senza forzare su di essi. E’ importante rispettare la tua mobilità articolare, non forzare il movimento, che devi eseguire in modo lento e controllato. Buon Allenamento consapevole!!! Vuoi ricevere una consulenza gratuita ?(anche on-line) sei interessata/o a un programma personalizzato di esercizi? Clicca qui (c) LucaStocchi2017 (c)LucaStocchifotografie |
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