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“Non può esistere una mente ansiosa in un corpo rilassato”
Edmund Jacobson Ciao. In questo periodo di quarantena, dove le nostre abitudini sono cambiate e ogni giorno dubbiamo adattarci in modo repentino a questa condizione, anche il corpo ne risente, rigidità muscolari, le posture scorrette sono modi in cui “a modo loro” il corpo e la mente manifestano il disagio legato agli eventi di questo periodo. Ma nonostante tutto ci sono molte buone cose che possiamo fare per noi, una tra queste è praticare l’allungamento muscolare (stretching), che non è solo una pratica utile a chi fa sport o fitness ma può essere di grande aiuto a tutti (anche ai sedentari). Lo stretching è una nutrita serie di esercizi e metodi che si rifanno alla nostra istintiva capacità di stirarci e allungarci. Questi movimenti, dolci-lenti portano allo stiramento graduale delle fasce muscolari, (pensa a quando la mattina ti “stiri” prima di alzarti dal letto) inoltre come molte attività motorie attiva gli ormoni del benessere. Una buona e soddisfacente mobilità muscolare e articolare aiuta a vivere meglio, a sentirsi bene, in armonia ed equilibrio non solo muscolare, ma anche personale ed umorale, migliorare la propria propriocezione corporea, aumenta il benessere generale. Allora perché non regalare al corpo e alla mente uno spazio dedicato all’allungamento muscolare? Abbiamo un corpo che ci aiuta ogni giorno a fare il meglio possibile (a volte anche di più), se gli dedichiamo un pò del nostro tempo per detensionarlo ci regaliamo maggior benessere, meno pensieri inutili, grazie all'attenzione che portiamo agli esercizi e ritroviamo il piacere del muoverci meglio nelle attività di ogni giorno. Nel video che trovi allegato a questo post ti mostro alcuni esercizi da seduto che puoi fare anche più volte al giorno, sono solo un assaggio di quello che si fare con la giusta guida e consigli per una corretta esecuzione. Gli esercizi sono da eseguire lentamente, respirando in modo fluido. Ti lascio una breve descrizione. Il primo esercizio: seduto con i piedi appoggiati a terra, espirando scendi con il busto verso il basso, rimani in questa posizione rilassando la schiena, le spalle e il collo per alcuni respiri, lentamente risali e ripeti. Secondo esercizio: estendi le braccia verso l’alto, respira lentamente e allunga dolcemente le mani verso il soffitto per alcuni respiri, scendi e ripeti. Terzo esercizio: porta le mani dietro la nuca, espirando cerca di avvicinare le scapole tra loro, rimani in questa posizione per alcuni respiri, sciogli la posizione e ripeti. Quarto esercizio: seduto, espirando porta la gamba sinistra flessa verso il petto impugnandola con le mani, tirala verso di te, mantieni la posizione per alcuni respiri poi rilassa, ripeti con la gamba destra. Ti è piaciuto questo post? Se è così puoi condividerlo, grazie! Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni personalizzate “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti che si compongono di una o più schede a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020
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Ciao a tutte e tutti.
L’allenamento a casa che oggi ti propongo è composto da 4 esercizi a corpo libero da fare con consapevolezza, attenzione, controllo e auto-ascolto del corpo. Gli esercizi sono da eseguire uno dopo l’altro, solo al termine di ogni giro fai una pausa di 30/45 secondi per idratarti e recuperare. Nello slideshow trovi le posizioni degli esercizi. Ti faccio una richiesta, dopo che lo hai fatto mi scrivi come è andata? grazie L’allenamento a casa n° 5 Numero di ripetizioni per esercizio 10 Numero di giri 5 Riscaldamento generale: 5/10 minuti Esercizi:
Se ti è piaciuto questo post condividilo, Grazie! Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. E’ possibile sviluppare allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 ALLENAMENTO PILATES N°5
Ciao e ben ritrovato/a nel mio blog dedicato all’allenamento consapevole. L’allenamento di oggi, da fare a casa e senza attrezzi particolari ha come focus principale quello di stimolare la forza resistente di tutto il corpo, il core è costantemente attivato e stimolato sia in stabilità che in dinamica. Come spesso scrivo, prima di iniziare è necessario un buon riscaldamento muscolare e inoltre, attenzione, consapevolezza e coordinare il respiro al movimento. L’allenamento è composto da 3 esercizi del metodo pilates e una variante dinamica della Locusta una asana dello yoga. L’allenamento pilates n°5 è a tempo, ogni esercizio va ripetuto per almeno 1 minuto cercando di fare il maggior numero di ripetizioni possibile. Non avere fretta però cerca di eseguirli correttamente, l’allenamento sarà altrettanto efficace e molto più sicuro. Gli esercizi sono 4 e, per stimolare appunto la forza resistente e un buon consumo di calorie vanno ripetuti almeno 4 volte. Per semplificare: 4 esercizi per 1 minuto, 1’ di recupero e ripeto i 4 esercizi per almeno 4 volte. Esercizi: 1) Piegamento intermedio: corpo a terra a pancia in giù, mani all’altezza delle spalle, gambe distese e larghe come le anche. Inspira ,estendi le braccia e solleva il busto e le gambe mantenendoli su un piano unico. La corretta respirazione è, inspira quando sei a terra, espira durante il sollevamento del corpo. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 2) Locusta dinamica (Swan dive, variante): distenditi a terra a pancia in giù, porta le braccia di fianco al busto, gambe distese. Inspira e solleva più che puoi le gambe ed il busto da terra, espira e ritorna con il corpo disteso a terra, ripeti. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 3) Criss Cross facilitato (Crunch per i muscoli obliqui): a terra a supino, gambe piegate come le anche, mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspira, espira e esegui una torsione del busto, alzando la spalla destra contraendo l’addome porta il gomito verso il ginocchio sinistro che si è sollevato insieme. Inspirando riporta il busto a terra e ripeti la torsione portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro espirando. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 4) Legs up (Flutter kicks): a terra a supino, gambe distese e larghe come le anche, braccia di fianco al busto. Inspira, solleva contemporaneamente la testa, le spalle e le gambe, mantieni attivo l’addome e inizia a muovere le gambe come se nuotassi a dorso o come per dare dei calcetti volanti. Se hai problemi cervicali mantieni la testa e le spalle a terra. Nuota o calcia con le gambe facendo il maggior numero di ripetizioni che puoi per almeno 1 minuto. 5) Tavolino dinamico (4 supports back exetension): seduto a terra con le gambe piegate e larghe come le anche, schiena ben estesa e braccia in appoggio di fianco al busto, mani verso l’esterno e bene aperte. Inspira e abbassa le spalle, espirando attiva la fascia addominale, i glutei e i muscoli lombari così da sollevare il bacino fino a portarlo allineato con le spalle e le ginocchia. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. N.B. Ti è piaciuto questo post? Se vuoi condividerlo a chi pensi possa essere utile mi fa piacere! Grazie! * Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una o più schede a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana "dal vivo" su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 Ciao e ben ritrovato nel mio blog dedicato all’allenamento olistico, consapevole e funzionale. Prosegue il periodo di limitazioni e di distanza sociale e io come altri coach del settore olistico continuo, ancora più motivato a postare allenamenti da “fare a casa”, per mantenere una buona forma fisica e un buon equilibrio emotivo, due elementi necessari nel quotidiano e nel prossimo futuro. L’ allenamento a casa di oggi è di tipo “piramidale” cioè, da un numero alto di ripetizioni per ogni esercizio dinamico, si scende fino ad una sola, L'esercizio isometrico mantiene lo stesso tempo ad ogni giro. I 4 esercizi sono prevalentemente a carico della cintura addominale (il core) e delle spalle, ma tutto il corpo si attiva per eseguirli. Gli esercizi, la descrizione, il numero di ripetizioni e altri utili consigli 1) Roll down/up : siediti sul tappetino, schiena ben estesa e le gambe piegate larghe come le anche, braccia in avanti leggermente tese, spalle basse. Inspira ed estendi il capo verso l’alto. Espirando arrotonda la parte alta della schiena e contraendo gli addominali lentamente scendi fino a portare il dorso e la testa a terra, Inspira, espirando attiva la fascia addominale e riporta il dorso ben esteso perpendicolare al tappetino. Le ripetizioni sono 10 lente e fluide, al secondo giro 9 poi..8 fino a una sola. Se non riesci a risalire ti puoi aiutare puntando gli avambracci a terra, oppure dalla fase iniziale scendi fin dove la tua forza ti consente di controllare il movimento. 2) Bastone: Siediti sul tappetino, schiena estesa e mani in appoggio a terra in linea con le spalle un pò più indietro rispetto alle spalle, mani verso l’esterno oppure extra-ruotate. Inspira, ora espirando attiva l’addome e i glutei e solleva il corpo teso, mantieni la posizione per 10/15 “, poi lentamente riporta i glutei al tappetino. 3) Roll down/up a gambe tese: siediti sul tappetino, schiena ben estesa e le gambe distese larghe come le spalle, braccia in avanti leggermente tese, spalle basse. Inspira ed estendi il capo verso l’alto. Espirando contrai gli addominali lentamente scendi arrotonda la parte alta della schiena, scendi fino a portare il sacro a terra, inspira e risali, 10 ripetizioni al secondo giro 9 poi..8 fino a una sola. I consigli sono gli stessi dell’esercizio 1. 4) Quarto Tibetano: Siediti con le gambe distese in avanti, lievemente divaricate, e mantieni il busto ad angolo retto. Sposta le punte dei piedi verso il soffitto e mantieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati sul tappetino. Inspira e premi mani e talloni a terra, alzando il bacino fino ad arrivare alla posizione del tavolino, per farlo mantieni le braccia tese e contrai i glutei, fletti la testa indietro ed, espirando, torna alla posizione di partenza, senza appoggiare i glutei, ripeti 10 volte in modo lento e fluido. al secondo giro 9 poi..8 fino a una sola. ALLENAMENTO A CASA N°4 Giro 1 di 10 1- 10 ROLL DOWN GAMBE PIEGATE 2- 15" BASTONE 3- 10 ROLL DOWN GAMBE TESE 4- 10 QUARTO TIBETANO Pausa 30/45" Giro 2 di 10 1- 9 ROLL DOWN GAMBE PIEGATE 2- 15" BASTONE 3- 9 ROLL DOWN GAMBE TESE 4- 9 QUARTO TIBETANO Pausa 30/45" Giro 3 di 10 1- 8 ROLL DOWN GAMBE PIEGATE 2- 15" BASTONE 3- 8 ROLL DOWN GAMBE TESE 4- 8 QUARTO TIBETANO Pausa 30/45" Dal giro 4 fino alla fine prova a fare tutti gli esercizi senza pausa di recupero L’allenamento può dirsi finito, ma…se hai ancora energia ti suggerisco di fare per 5/8 volte la sequenza che trovi in questo post, poi una sessione di stretching. N.B. Se ti è piaciuto questo post, ti chiedo un favore, lo puoi condividere con chi pensi possa trovarlo utile? Grazie! Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020          Ciao a tutti/e. Giorno di pasquetta, decisamente insolita per tutti noi. E anche oggi possiamo prenderci cura del corpo con piacere e consapevolezza (e facendo fatica, quella utile). L’allenamento a casa di oggi ha come muscoli bersaglio gli addominali e i glutei. E come altri allenamenti proposti nel mio blog è a corpo libero. Ora, prenditi il tempo per te, leggi le indicazioni degli esercizi, fai un buon riscaldamento muscolare generale, così da riscaldare bene il corpo e iniziare a mettere in movimento gli ormoni del benessere (endorfine, ossitocina, dopamina). Buon allenamento consapevole! Allenamento a casa n°4 gli esercizi 1) Mountain climber (scalatore): scendi in posizione da piegamento a terra, con le braccia leggermente più aperte delle spalle, il corpo è teso ed allineato dalla testa ai piedi, l’apertura delle gambe è come quella delle anche, schiena in posizione neutra. porta alternativamente un ginocchio al petto e ritorna nella posizione iniziale, ripetere con l’altra gamba, la velocità dei movimenti è sostenuta, ma gestibile.(vedi immagine) inspira nella fase attiva, espira riportando la gamba allineata all’altra. Importante:mantieni l’allineamento gomito/spalla/polso, la testa rimane in linea con il busto, i glutei non scendono verso terra, il bacino è fermo, non oscilla o scende verso il basso, le spalle spingono verso l’esterno, scapole allineate e addotte. Immagini in alto a sinistra e al centro. 2) Dynamic side plank (tavola laterale dinamica): distenditi a terra in decubito laterale sul fianco sinistro. I piedi sono posizionati come nell’immagine oppure per migliorare la stabilità il destro davanti appoggio a terra sul lato interno ed il sinistro dietro, in appoggio a terra sul lato esterno, gambe distese, fianco sinistro e gamba in appoggio a terra, gomito perpendicolare alla spalla. Esecuzione: Inspira, espira e solleva il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa (vedi immagine), mantieni la posizione un respiro, quindi al tappetino. Ripeti i movimenti in modo dinamico per 45”. Esegui l’esercizio con le stesse modalità sul fianco destro. Immagini in alto a destra e al centro a sinistra. 3) Tavola con estensione delle gambe (plank & leg exetension): ritorna nella posizione del piegamento a terra, corpo teso e attivo, inspirando estendi la gamba destra, fino a portarla in allineamento con il bacino, mantieni la posizione un respiro. Inspirando riporta il piede a terra, ripeti con le stesse modalità con la gamba sinistra. Le spalle sono lontane dalle orecchie, l’addome è attivo, gambe ben distese e forti. Ripeti i movimenti in modo dinamico per 1 minuto. Immagini, centrale e a destra 4) Nuotare (Swimming): mettiti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) sul tappetino, le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) , le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra, o se si vuole, su un asciugamano. Inspirando alza leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba controlaterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendi il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, la gamba si allunga anche lei verso l’alto e in avanti (vedi immagine). espirando scendi e ripeti dal lato opposto. Ripeti i movimenti in modo dinamico per 1 minuto. Immagine in basso a sinistra. 5) La Barca (the boat): Distenditi a terra a pancia in sù, gambe tese e unite, piedi in leggera flessione e braccia distese di fianco al busto, spalle basse. La schiena è in appoggio a terra in posizione neutrale. Inspirando appiattisci la zona lombare al tappetino, espirando solleva contemporaneamente la testa le spalle e le gambe tese. Mantieni la posizione da 30” fino a 1 minuto. Immagini in basso, al centro e a destra. La scheda del pasquetta workout: Riscaldamento generale 5/10 minuti
Ripeti gli esercizi dal n°1 al 5 per 4 volte (al termine di ogni giro recupera 1 minuto) Stretching 5/10 minuti Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ Tags #addominali #glutei #iorestoacasa #lontanimavicini #allenamentoconsapevole #respiroemovimento (c)Lucastocchi2020 (c)LucaStocchifotografie |
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