 Buongiorno e buon inizio settimana. Oggi propongo un esercizio la parte superiore del corpo da eseguire a terra, in posizione quadrupedica, con le pilates balls appesantite.
, Posizione: ginocchia a terra, in posizione “a quattro zampe” con le mani che tengono le pilates balls, schiena in posizione neutra e viso che guarda il pavimento. Le spalle sono basse e le braccia estese. Esecuzione: inspirare e effettuare una rotazione verso l’alto disegnando un arco con il braccio destro, ruotando le anche e la spina dorsale, espirare e riportare il braccio teso a terra, appoggiare la pilates ball a terra ed eseguire la rotazione con il braccio sinistro, ripetere la sequenza. L’esercizio rinforza le spalle, le braccia, dorsali e pettorali; addominali e lombari stabilizzano il movimento e lo regolano. Importante: usare attenzione e concentrazione, respirare in modo fluido e profondo, ascoltare i messaggi che il corpo rimanda per una efficacia e sicurezza maggiori. Buon allenamento consapevole!
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 Ben ritrovati/e, questa settimana l’esercizio con le palle appesantite è dedicato ai muscoli rotatori delle spalle, è di tipo mono articolare; l’obiettivo sono i muscoli che attivano la rotazione esterna, il sottospinato e il piccolo rotondo. Anche questi muscoli è bene che vengano allenati, per stabilizzare e rinforzare le spalle.
Posizione: afferrare le palle appesantite, una per mano in posizione eretta e portare le braccia di fianco al busto. Flettere l’avambraccio sul braccio fino a comporre un angolo di 90° gradi, gomiti aderenti al busto e spalle basse (figura A). Esecuzione: inspirare e ruotare verso l’esterno le braccia senza allontanare i gomiti dal busto, mantenere la posizione contraendo i muscoli, espirare e avvicinare le palle davanti al busto, ripetere (figura B). L’esercizio è da eseguirsi con estrema attenzione, al respiro e al movimento e senza eccedere nella rotazione esterna (massimo 75°); può essere eseguito anche con la banda elastica, ed è sconsigliato a chi soffre di stati infiammatori o problemi all’articolazione coinvolta. Buon allenamento consapevole! www.LucaStocchi.com mobile 340 1079380  Il riscaldamento di tipo aerobico, ha gli stessi scopi di quello descritto nell’articolo precedente, ne ricordo alcuni: preparare il corpo a svolgere l’attività, prevenire gli infortuni, alzare leggermente la temperatura corporea, aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli. Prepara quindi tutto l’organismo a sforzi di una certa intensità, in modo che i movimenti ,gli esercizi che si andranno ad eseguire dopo, saranno supportati in modo efficace da muscoli ed articolazioni, evitando traumi o lesioni. questo tipo di riscaldamento è caratterizzato da movimenti che lo rendono più adatto a preparare il corpo ad attività di tipo aerobico come ad esempio una lezione di step, G.a.g. oppure un allenamento a circuito o a intervalli(circuit o interval training).
Durante il warm up è bene mantenere attenzione e concentrazione al movimento, al respiro e ai segnali corporei che possiamo avvertire. Attivare un buon auto-ascolto del corpo rende il riscaldamento ancora più efficace e funzionale allo scopo che si prefigge. Warm up: Iniziare a camminare sul posto coinvolgendo anche le braccia nel movimento per circa 2 minuti(flettere le braccia ai gomiti, come per correre). Iniziare poi, una corsa sul posto di 1 minuto a ritmo lento, ritornare a camminare sul posto per circa 1 minuto, ripetere per almeno 3 volte la sequenza alternando 1 minuto di camminata ad 1 minuto di corsa sul posto, camminare sul posto infine per 1 minuto circa. Eseguire ora un movimento piuttosto veloce di passo laterale della gamba destra, appoggiare il piede a terra e unire la gamba sinistra di fianco alla destra, toccare con la punta del piede a terra e divaricare la gamba sinistra, appoggiare il piede a terra e unire la gamba destra alla sinistra, toccando con la punta del piede destro, ripetere per circa 1 minuto. Dalla posizione a piedi uniti eseguire una marcia sul posto a ginocchia alte per circa 1 minuto(questo circuito di riscaldamento può essere ripetuto 2 o 3 volte). Rallentare il movimento tornando a camminare sul posto per riportare il battito cardiaco e il respiro a frequenze più basse …..Ora il corpo è pronto per iniziare! Un ultimo suggerimento, fare esercizio ascoltando la musica che piace, meglio se ritmata e facile rende l’attività più divertente e piacevole. Buon allenamento consapevole! *Il riscaldamento proposto in questo articolo ha scopo divulgativo e informativo, è di carattere generale, non tiene conto della età, stato di salute di chi lo esegue. E’ buona regola rivolgersi al medico prima di iniziare a praticare attività fisica. Buon Allenamento Consapevole! (c)LucaStocchiFotografie (c)LucaStocchi2016  Alzata della gamba al muro
Ben ritrovati/e e buon inizio settimana. In questo post vi propongo una variante molto intensa degli esercizi in posizione seduta con il dorso al muro. Come gli esercizi proposti in precedenza fortifica e stimola la resistenza muscolare degli arti inferiori, coinvolgendo tutto il corpo. inoltre il movimento dinamico proposto aumenta la sensazione di fatica, stimola l’equilibrio. Consigli: l’attenzione e la concentrazione sono continue, ascoltare le sensazioni corporee, mantenere la schiena in appoggio al muro con il sacro, scapole e la nuca, le spalle sono stabilizzate e basse, braccia allungate di fianco al busto, i palmi delle mani spingono il muro, tutta la parte superiore del corpo spinge attivamente alla parete per mantenere la posizione statica. La respirazione è fluida profonda, prevalentemente addominale. Posizione:Portatevi di spalle ad una parete, gambe larghe come le anche, appoggiatevi con il dorso e scendete, piegando le gambe in avanti,fino ad avere le cosce parallele al pavimento e le ginocchia allineate alle caviglie. Esecuzione: Inspirare e l’anca destra sollevando la gamba piegata da terra, come in figura, espirare e riportare il piede al pavimento, inspirare e flettere l’anca sinistra, espirando riportare la gamba piegata con il piede a terra. Buon Allenamento Consapevole! (c)Lucastocchifotografie (c)LucaStocchi2016  Salve e benritrovati/e. Oggi vi propongo una variazione di un esercizio già presentato,il “piegamento al muro”(http://www.lucastocchi.com/blog-esercizi-per-il-corpo-e-la-mente/piegamento-al-muro-102016), utilizzare la softball come accessorio rende l’esecuzione più impegnativa.
Posizione: In piedi davanti a una parete, appoggiare la softball con le mani unite al muro, estendere le braccia e distanziarsi quanto basta per averle tese, mani e spalle sono sullo stesso piano.Il corpo dalla testa ai piedi è allineato, le curve del rachide sono in posizione neutra, piedi e gambe uniti (figura A). Esecuzione: Inspirare e flettendo i gomiti verso l’esterno avvicinare il viso ed il petto alla parete (figura B), mantenendo tutto il corpo teso, espirare e estendere di nuovo le braccia, ripetere. Consigli: mantenere il corpo ben teso in tutte le fasi dell’esercizio, le spalle vanno mantenute basse e lontane dalle orecchie, respirare in modo fluido e naturale. Variazioni: L’esercizio può essere eseguito anche flettendo i gomiti verso il basso, mantenendoli in linea con le spalle, oppure allontanando i piedi dalla parete, partendo quindi con il corpo ben esteso ma inclinato in avanti. Questo esercizio tonifica e rinforza la parte superiore del corpo, in particolare il petto, le spalle e le braccia. Un esercizio apparentemente semplice come quello appena descritto va comunque eseguito con attenzione e concentrazione a tutti gli aspetti che lo compongono, ascoltando il corpo, respirando fluidamente. Buon allenamento consapevole! (c)LucaStocchi2016 (c)LucaStocchiFotografie  Buon inizio settimana a tutti e tutte. Oggi vi propongo una variante a corpo libero dell’esercizio esercizio n°14
(http://www.lucastocchi.com/esercizi-mente-e-corpo.html). Come il precedente esercizio proposto fortifica e stimola la resistenza muscolare degli arti inferiori, coinvolgendo tutto il corpo, è di tipo isometrico, per eseguirlo occorre disporre di una parete libera su cui appoggiare il dorso, le braccia e la nuca; è molto impegnativo, inoltre stimola una attivazione controllata e costante dei muscoli del pavimento pelvico. Posizione:Portatevi di spalle ad una parete, gambe larghe come le anche, appoggiatevi con il dorso e scendete, piegando le gambe in avanti,fino ad avere le cosce parallele al pavimento e le ginocchia allineate alle caviglie. Esecuzione: incrociate la gamba sinistra sulla destra(figura A), rimanere in posizione 3/5 respiri, sciogliete l’incrocio e eseguitelo con la gamba destra sulla sinistra. Per uscire dall’esercizio, risalire in posizione eretta oppure scendere verso terra con i glutei, lentamente. Consigli: portare attenzione e concentrazione continua all’esercizio, ascoltando le sensazioni corporee, inoltre, mantenere la schiena in appoggio al muro con il sacro, scapole e la nuca, le spalle sono stabilizzate e basse, braccia allungate di fianco al busto, tutta la parte superiore del corpo spinge attivamente alla parete per mantenere la posizione statica. La respirazione è fluida e controllata, prevalentemente addominale. Buon allenamento Consapevole |
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Ottobre 2019
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