Circuito 3 x 1 minuto

 
Ciao a tutti e tutte. Il circuito di questa settimana serve a sviluppare la forza, la resistenza e rende più tonico l’addome, le spalle i glutei e le gambe; è indicato per chi vuole ritrovare o mantenere una buona forma fisica, senza ricercare eccessivo trofismo muscolare, ma una buona definizione ed un aspetto estetico più gradevole per sé.
 
Il circuito è da eseguire facendo gli esercizi uno dopo l’altro, per un minuto ciascuno, senza o con piccole pause di recupero; la pausa vera è al termine di ogni giro ed è di 30/45 secondi. 
Per ottenere dei risultati concreti è bene  fare questo piccolo circuito almeno 3 volte a settimana, ripetendolo 4 volte. Come scrivo spesso, ti invito ad allenarti in modo consapevole, attento e concentrato; il circuito darà così risultati sorprendenti, limitando il rischio di infortuni o di eccessivi sovraccarichi muscolari, migliorando non solo l’efficacia e il tono muscolare ma anche l’umore.

Circuito 3 x 1 minuto

La sequenza che ti vado a descrivere si compone appunto di 3 esercizi che si devono eseguire con un sovraccarico non eccessivo, ad esempio due palle appesantite da 2 o 3 kg, oppure manubri dello stesso peso e, se conosci il modo corretto di utilizzarle, in alternativa due kettlebell da 3/4 kg.

Esercizio A: Front Squat

Posizione: Stazione eretta, palle tra le mani in appoggio sulle spalle, gomiti alti, allineati alle spalle. Gambe larghe come le spalle, schiena in posizione estesa e neutrale (figura A).

Esecuzione: Inspira e fletti le ginocchia e porta indietro i glutei, come per sederti su una sedia, scendi se puoi con le cosce parallele al pavimento, mantenendo la curva lombare corretta, le ginocchia allineate con i piedi ed i gomiti alti in linea con le spalle(figura B). Ripeti per 1 minuto, ricorda di respirare fluidamente e mantenere la concentrazione e l’attenzione attiva a tutto il corpo e alle sensazioni che rimanda.

Esercizio B: Alzate frontali

Posizione: In piedi, schiena ben estesa, palle tra le mani in appoggio alle spalle, gomiti che allineati di fianco al busto.

Esecuzione: Inspira e estendi le braccia verso l’alto mantenendo i gomiti allineati con le spalle, espira e scendi nella posizione di partenza, ripeti per 1 minuto. Mantieni l’addome contratto, il bacino deve rimanere fermo, fletti leggermente le ginocchia per facilitare il mantenere la corretta postura (figura C).

Esercizio C: Roll up a gambe piegate

Posizione: Disteso con la schiena a terra, gambe piegate e larghe come le anche, palle tra le mani oltre la testa in appoggio al tappetino (figura D),schiena in posizione neutra (figura D).

Esecuzione: espira e attivando la fascia addominale, solleva il busto da terra mantenendo le palla sopra la testa, salendo lentamente e con controllo, spalle e braccia attive, arrotola il busto e disegna un semicerchio con la schiena e con le palle, fino ad arrivare con il tronco perpendicolare al pavimento e le palle tra le mani all’altezza dello sterno (le braccia sono leggermente flesse ai gomiti). Inspirare quindi espirando eseguire la discesa, srotolando la schiena e ridisegnando un semicerchio (figura E).
Esegui i movimenti con concentrazione, è importante la qualità esecutiva, non la quantità, respira in modo fluido.
Concentrati e porta attenzione ai segnali che il corpo rimanda è importante, previene gli infortuni, migliora l’efficacia dell’esercizio, stimola l’auto ascolto del corpo. Ripeti la sequenza di movimento per 1 minuto.

Consigli: Nel primo periodo di allenamento di circa 2/3 settimane è bene mantenere un movimento fluido, costante e gestibile, solo dopo questo periodo di “rodaggio” se lo desideri puoi aumentare la velocità di esecuzione, il numero di ripetizioni per minuto, oppure aumentare il carico da sollevare di 1/2 kg.

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