ALLENAMENTO A CASA N°9Ciao a tutti e tutte.
L’allenamento “a casa” di oggi (il n°9) è specifico per la zona addominale e lombare. Allenare con costanza e con gli esercizi adatti questa parte del corpo ha benefici non solo estetici, un centro del corpo forte, stabile e ben condizionato consente di svolgere al meglio sia i movimenti di ogni giorno che gli altri esercizi o sport che pratichiamo. Come sempre l’invito è quello di cercare la giusta concentrazione, ascoltare il corpo e respirare! Ecco a seguire la descrizione degli esercizi e del work out. Nel video ho inserito una breve sequenza di tutti gli esercizi. Esercizi. 1- Criss Cross (crunch per gli obliqui). A terra a supino, gambe piegate come le anche, mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspira, espira e esegui una torsione del busto, alzando la spalla destra contraendo l’addome porta il gomito verso il ginocchio sinistro che si è sollevato insieme. Inspirando riporta il busto a terra e ripeti la torsione portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro espirando. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 1 minuto. 2- One leg shoulder bridge (ponte su una gamba) Disteso con la schiena a terra, gambe piegate e larghe come le spalle, braccia di fianco al busto. Appoggia il piede destro sulla coscia sinistra, aprendo al meglio possibile l’anca. Inspira, espira e attivando i glutei e gli addominali solleva il bacino fino ad allinearlo con le spalle e il ginocchio. 3- Swimmer (nuotatore) Mettiti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino, le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra, se si vuole, su un asciugamano. Inizia il movimento alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba contro-laterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti. 4- Tavolino dinamico (dynamic small table) Portati nella posizione “a carponi” con le ginocchia larghe come le spalle e in linea con le anche e le mani a terra allineate alle spalle. Inspira, espira e attivando l’addome e la muscolatura delle gambe solleva il bacino quanto basta per creare una ideale linea retta tra la testa e i glutei. Inspirando torna con le ginocchia a terra. 5- Scorpione a braccia tese (Scorpion plank on arms) Dalla posizione del tavolino dinamico una volta raggiunta la posizione sollevata, esegui una torsione del bacino, alza una gamba e portala dall’altra parte. Inspira nella fase attiva del movimento, espira tornando con il piede a terra. Il Work out Riscaldamento generale 5/8 minuti 1- Criss cross 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 2- One leg shoulder bridge 1 minuto alterna l’appoggio delle gambe, una volta sulla destra e una sulla sinistra, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 3- Swimmer 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 4- Dynamic small table 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero 5- Scorpion plank on arms 1 minuto, fai il maggior numero di ripetizioni possibili 30” recupero Ripeti i 5 esercizi con le stesse modalità per 4 giri Stretching 5/8 minuti Consigli utili # Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento # Respira sempre! # Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare" nell'intensità Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020
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ALLENAMENTO A CASA N°8
Ciao e bentornato nel mio blog. L'allenamento "da fare a casa" di oggi è intenso e di impegno muscolare e cardiaco importante. Come ogni work-out proposto è da fare con attenzione e controllo del respiro e dei movimenti (consapevolezza!). Nel breve video trovi la spiegazione ed esecuzione degli esercizi, in questo post come dico nel video ti scrivo i dettagli. ALLENAMENTO A CASA N°8 5 esercizi da ripetere per 5 volte nel minor tempo possibile. Giro 1 - 20 ripetizioni per esercizio Giro 2 - 16 ripetizioni per esercizio Giro 3 - 12 ripetizioni per esercizio Giro 4 - 6 ripetizioni per esercizio Giro 5 - 2 ripetizioni per esercizio Riscaldamento: 8/10 minuti di mobilità e attivazione di tutti i distretti corporei Esercizi: 1- Spider plank a braccia tese 2- Push up facilitato (con stacco delle mani) 3- Superman alternato (con le ginocchia a terra) 4- Plank con torsione del bacino 5- Superman Defaticamento e stretching 10 minuti Consigli utili # Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento # Respira sempre! # Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare" nell'intensità Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 STRETCHING CON LA SEDIA N° 4
Ciao a tutti e tutte:) Nuovo post dedicato all’allungamento muscolare, da fare a casa. La sequenza di esercizi contenuta nel video è dedicata agli arti inferiori, quindi consigliata a chi trascorre molto tempo in piedi oppure dopo una camminata veloce, una corsa o un giro impegnativo in bicicletta. (vuoi rivedere il post precedente sullo stretching? clicca qui) Lo STRETCHING CON LA SEDIA può essere fatto anche da chi non pratica sport o fitness, perché una buona mobilità ed elasticità del corpo aiutano a vivere meglio la quotidianità, affrontando meglio gli impegni e le fatiche che ci riserva. N.B.1-Ti ricordo che “se fa male, non fa bene”, quindi una volta raggiunta la posizione di allungamento, la sensazione deve essere quella di uno stiramento della fascia muscolare interessata, lento, piacevole e rilassante, in caso di fastidio o dolore, meglio evitare l’esercizio, passa al successivo oppure sospendi la sessione di stretching per qualche minuto poi riprova, sempre con delicatezza, attenzione e respirando in modo lento e profondo. N.B.2- Le posizioni di allungamento presenti nel video vanno mantenute almeno 20/30”, fatta eccezione per l’estensione indietro della schiena sulla sedia che va eseguita lentamente per 5 volte. Ti è stato utile questo post? puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ Buona pratica! (c)LucaStocchi2020 Allenamento Pilates n°6
Ciao da Luca. L'allenamento pilates n° 6 è pronto! 5 esercizi da eseguire lentamente con concentrazione, controllo e fluidità nel respiro e nell'eseguire i movimenti. E' così che possiamo percepire a pieno i benefici per il corpo e la mente e lasciare che questi effetti positivi si sentano anche nel muoverci durante il resto della giornata e anche quella dopo. Pilates work out n°6 gli esercizi e le ripetizioni. 5 giri di tutti e 5 gli esercizi 1- Push up a braccia larghe. 14 ripetizioni A differenza del piegamento normale l'appoggio delle mani a terra è più ampio, polso spalla e gomito disegnano un angolo di 90° nella fase finale della contrazione, il busto non scende a terra ma si ferma in linea con la spalla e il gomito. 2- Nuotatore. 16 ripetizioni alternateMettiti in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino, le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il mento oppure la fronte appoggiano a terra, o su un asciugamano. Inizia il movimento inspirando e alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba contro laterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti, espirando scendi e ripeti dall'altro lato. 3- Freccia. 14 ripetizioni Come per l'esercizio precedente in decubito prono con le braccia di fianco al busto, gambe e piedi uniti, scapole addotte. Inspira e attivando i glutei e la muscolatura lombare solleva la testa, le spalle e la parte alta del busto, espira e ritorna in posizione iniziale, ripeti. 4- Calcetti volanti. 16 ripetizioni alternate Disteso terra a supino, gambe distese e larghe come le anche, braccia di fianco al busto. Inspira, solleva contemporaneamente la testa, le spalle e le gambe, mantieni attivo l’addome e inizia a muovere le gambe lentamente come se nuotassi a dorso o come per dare dei calcetti volanti. Se hai problemi cervicali mantieni la testa e le spalle a terra. 5- Curl up a gamba piegata. 16 ripetizioni Disteso terra a supino, la gamba sinistra è distesa e la destra piegata "a tavolino", mani intrecciate dietro la testa, gomiti aperti. Inspira, espirando attiva l'addome e solleva la testa, le spalle e la parte alta della schiena, inspirando ritorna al tappetino, ripeti per 8 volte, poi inverti la posizione delle gambe e esegui le altre 8 ripetizioni. Prima di iniziare l’allenamento è necessario fare almeno 10 minuti di riscaldamento muscolare e al termine 5/10 minuti di stretching. Se ti è piaciuto questo post, puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 Stretching per la zona lombare (esercizi facili)
Ciao, da Luca. Mantenere la parte bassa della schiena, la zona lombare appunto, mobile, sana e flessibile è necessario per il benessere del corpo, per prevenire i fastidi dovuti ad una cattiva postura da seduti, sia sulla sedia che sul divano. In questo post con video allegato ti lascio una serie di esercizi facili, alla portata di tutti che aiutano sopratutto chi lavora o trascorre molto tempo appunto, in posizione seduta. La sequenza proposta è adatta a tutti, ma se soffri di qualche patologia particolare, sia muscolo scheletrica che organica, consulta uno specialista o il tuo medico curante prima di iniziare. Buona pratica! Suggerimenti utili, anzi necessari alla corretta esecuzione degli allungamenti. Per ogni esercizio serve fare almeno una decina di ripetizioni lente e fluide, puoi rimanere nella posizione di allungamento finale qualche respiro, poi lentamente ritorni.
Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 |
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