12/2015 Le alzate laterali con la banda elastica

12/2015 alzate laterali(con la banda elastica)
Come richiesto da alcuni amici e allievi ecco riproposto un esercizio molto efficace per le spalle. E'  la rielaborazione di un classico esercizio di muscolazione, che trova la sua applicazione anche nelle lezioni di allenamento funzionale, Pilates e aerobica, con variazioni di leve, carichi e tempi di esecuzione.
Si tratta di un movimento che coinvolge la sola articolazione della spalla e i rispettivi muscoli.  L'obiettivo dell’esercizio sono: il Deltoide mediale ed il Sovraspinale.
Posizione: in piedi, schiena in posizione naturale, addominali attivi, ginocchia lievemente piegate e gambe larghe come le spalle.
Mettere la banda elastica ben distesa sotto i piedi, le due estremità sono tra le mani, che possono essere con il palmo in avanti, oppure in linea con l’avambraccio. Le braccia sono lungo i fianchi e leggermente piegate, i gomiti indietro. (figura 1)
Esecuzione:inspirando, abdurre (alzare lateralmente) lentamente le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino ad arrivare, se possibile, ad una apertura di circa 60°.Espirando addurre (scendere) con le braccia lungo i fianchi e ritrovando la posizione di partenza (Figura 2). Consiglio di eseguire 3 serie da 12/16 ripetizioni con un intervallo di circa 20 secondi. 
Consigli e accorgimenti: Mantenere il peso del corpo sui piedi e caviglie, le gambe rimangono piegate durante tutto l’arco di movimento, la schiena, collo e testa mantengono la posizione neutra. Evitare movimenti di torsione e rotazione delle spalle. Il movimento deve essere fluido, continuo e controllato. Se inizialmente risulta molto faticoso per arrivare a completare il movimento, consiglio di piegare un po' di più le ginocchia e flettere leggermente il busto in avanti. Oppure arrivare fin dove la forza lo concede. Allenandosi costantemente, con concentrazione e attenzione attiva, si può migliorare!
Buon allenamento consapevole!

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