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ALLENAMENTO A CASA N°13 Ciao! Ecco l'allenamento "fatto in casa" di questa settimana. Come sempre il consiglio è di eseguire con attenzione e consapevolezza tutti gli esercizi nella struttura in cui vengono proposti. Respira sempre, auto- ascolta i segnali che il tuo corpo ti invia e, se è il caso, rallenta il ritmo o fermati per recuperare. L'allenamento vuole essere un tempo di nutrimento e trasformazione del corpo e non solo e deve essere svolto in sicurezza e serenità, elementi che garantiscono il risultato. Ovviamente, guarda il video con attenzione. Buona Pratica. ALLENAMENTO A CASA N°13 Tutti gli esercizi vanno fatti ognuno per 1 minuto a velocità sostenuta ma gestibile, con una pausa tra uno e l'altro di 30 secondi. Il circuito va ripetuto almeno 4 volte. Esercizi: 1- Push up facilitato 1 minuto 30 secondi recupero 2- Estensione contro laterale 30 secondi per lato (isometria) 30 secondi di recupero 3- Superman 1 minuto 30 secondi di recupero 4- Reverse crunch 1 minuto 30 secondi di recupero 5- Shoulders bridge 1 minuto 30 secondi di recupero 6- Barca 1 minuto in tenuta isometrica 30 secondi di recupero Defaticamento e stretching 10/15 minuti Consigli utili # Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento # Respira sempre! # Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare" nell'intensità Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020
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 “La cosa importante non è ciò che stai facendo, ma come stai eseguendo ciò che fai”
J.H.Pilates. Ciao da Luca. Oggi il post è dedicato all'approfondimento di un metodo che io e Laura Venturoli applichiamo in molti dei programmi di allenamento olistico e non solo, il metodo pilates; integrandolo con altre discipline e tecniche come la bioenergetica, l’allenamento funzionale, la meditazione mindfulness, il training mentale e lo Yoga. Questa fusione di discipline consente di proporre programmi di allenamento personali e per piccoli gruppi trasformativi ed efficaci. Infatti uno degli scopi della nostra associazione è quello di migliorare e mantenere sano, tonico e in equilibrio il corpo e la mente; questo anche attraverso la pratica deliberata di allenamenti come il Pilates. A questo scopo, voglio portare alla tua attenzione, le origini del metodo Pilates, la sua storia e soprattutto i principi cardine che lo regolano e che ancora oggi nonostante il tempo trascorso e i grandi cambiamenti avvenuti nel mondo del fitness e wellness lo mantengono così attuale, efficace e funzionale al benessere del corpo e della mente. Il metodo Pilates è un allenamento, dolce ed efficace che offre gli strumenti, attraverso il lavoro a corpo libero e con alcune macchine e attrezzi, di plasmare il corpo, allungarlo, rinforzare la muscolatura profonda e quella di mobilità. Inoltre è di ausilio al mantenimento di una corretta postura e migliorare il rapporto tra corpo e mente, la consapevolezza, rilassare. Questo programma di allenamento è stato ideato Joseph Hubertus Pilates (nato a monchengladbach, in Germania nel 1880, morto nel 1967 negli Stati Uniti a New York). Di costituzione abbastanza cagionevole, fin da bambino si dedicò a vari sport, che lo portarono a dedicarsi con passione, allo sci, al nuoto e al pugilato. Approfondisce le conoscenze dello Yoga (molti esercizi di Pilates si possono paragonare ad Asana dinamiche) e anche della ginnastica acrobatica. Allo scoppio della prima guerra mondiale viene internato in un carcere inglese e anche in questo contesto si attiva per affinare la pratica del body building e l’alimentazione. Viene poi trasferito in un carcere dove viene a contatto con soldati reduci feriti, menomati e immobili da tempo a causa di malattie. Qui inizia a creare per dare conforto e aiutare gli altri detenuti macchinari e ausili meccanici, molle applicate ai letti, sedie con supporti, strutture mobili per attivare gli arti. Ritornato in Germania conosce un coreografo e ideatore di un programma codificato di allenamento per il balletto, con cui collaborando crea e definisce una serie di esercizi, ben definiti ed efficaci che ben presto lo portano a riscuotere l’interesse da parte di danzatori e danzatrici molto popolari in quell’epoca. Trasferitosi poi a New York, apre uno studio personale, collabora con ballerini e coreografi che integrano con successo al loro allenamento gli esercizi da lui inventati. l’efficacia provata di questo metodo, porta ben presto a una diffusione e popolarità nel mondo della danza e non solo. Lo scopo principale di J.H.Pilates era quello di rendere le persone più consapevoli del proprio corpo e della propria mente, per unirli in un’unica funzionante e dinamica entità. L’obiettivo del metodo Pilates è quello di portare la persona a muoversi in modo equilibrato, economico e con grazia, attraverso il rispetto dei sei principi base. I Principi del metodo Pilates I sei principi furono stabiliti da J.H. Pilates stesso, ancora oggi riconosciuti, sono i seguenti: Concentrazione Controllo Baricentro Fluidità Respirazione Precisione 1.Concentrazione: è fondamentale per eseguire correttamente gli esercizi, non solo sul singolo movimento e articolazione, tutto il corpo è concentrato e consapevole della postura da mantenere durante l’esecuzione. 2.Controllo: Muoversi senza controllo può provocare infortuni, attraverso la concentrazione si deve arrivare ad avere il controllo totale del corpo. Nulla nel Pilates è casuale, il controllo del movimento, dell’articolazione interessata, ma anche della posizione della testa, delle gambe, etc, deve essere controllata. 3.Baricentro: è il centro del metodo Pilates, fisico e strutturale. La zona compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino viene definita “Power house”, (casa della forza),i muscoli compresi in questa zona sono: il retto dell’addome, il trasverso, gli obliqui, nella parte anteriore, dorsali, quadrato dei lombi e glutei nella parte posteriore. rafforzare questa zona del corpo facilita la corretta postura. il baricentro è inteso come effetto stabilizzante del lavoro sinergico tra la zona addominale e quella lombare. 4.Fluidità: il movimento non dev’essere rigido, contratto, troppo veloce, o lento, ma armonico elegante, grazie alla forza del baricentro. 5.Respirazione: inspirazione ed espirazione complete sono parte vitale del metodo, sono coordinate con i movimenti, la respirazione che viene ricercata è di tipo diaframmatico. 6.Precisione: è un ulteriore aspetto fondamentale che deriva dal controllo, la precisione dei movimenti ha origine dal corretto bilanciamento del tono muscolare, che, se ben applicato diventa un modo economico di muoversi nella vita di ogni giorno. Ti è stato utile questo post? se vuoi condividerlo mi fa molto piacere! N.B. Le attività associative anche durante la fase 2 proseguono “on line” sia per le lezioni di gruppo che quelle one-to-one. Qui sotto trovate i nostri contatti utili e le piattaforme social dove potete seguire, commentare e partecipare alle iniziative dell’associazione. Laura Venturoli 347 4102925 www.lauraventuroli.com Luca Stocchi 340 5215481 www.LucaStocchi.com NAMASTE.FERRARA2012 https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.facebook.com/laura.venturoli https://www.instagram.com/namastea.s.d.ferrara/ https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ https://www.instagram.com/venturolil/ (c)LucaStocchi2020 Tutti i diritti riservati© (fonti:Pilatness matwork, Pilates Tolls foundation Fitness Best Innovation di B. Bazzani,Il Pilates all’aperto di Anna Maria Cova, edizioni Riza scienze agosto 2007, Pilates per tutti di Antje Korte, edizioni Red! Milano 2009) ALLENAMENTO A CASA N°12
Ciao a tutti e tutte. Il work out a corpo libero di oggi è diviso in due parti, la prima di condizionamento muscolare, la seconda di ri-generazione e ri-equlibrio. Come scrivo spesso, ogni allenamento proposto va fatto con attenzione, concentrazione e auto-ascolto del corpo, così che, ogni esercizio, ogni sequenza allenante abbiano effetti durevoli, profondi e si evitano infortuni. Nel video allegato troviate gli esercizi e qui sotto la scheda del work out. Allenamento a casa n°12 parte 1 Warm up 7/10 minuti Esercizi e numero di ripetizioni 1- Crunch con flessione delle gambe. Disteso a terra, gambe distese e braccia perpendicolari alle spalle, inspira e attiva l’addome, alza la parte superiore del busto e contemporaneamente fletti una gamba, tocca con le mani la tibia e espirando torna a terra. 20 ripetizioni alternate 2- Ponte sulle spalle a gambe divaricate. Disteso a terra, gambe piegate e divaricate oltre la larghezza delle spalle. Inspira e contraendo i glutei e la bassa schiena solleva il bacino cercando di andare oltre l’allineamento tra le spalle, le anche e le ginocchia. 20 ripetizioni 3- Crunch obliqui. Disteso a terra, gambe piegate e allineate alla larghezza delle spalle. Una mano dietro la nuca e l’altra in appoggio terra di fianco al busto. Inspira, espira e contrai l’addome, solleva e compi una leggera torsione del busto, inspirando scendi con la testa e la spalla a terra. 20 ripetizioni, 10 a destra e 10 a sinistra 4- Hundred isometrico. Solleva le gambe piegate a tavolino, quindi la testa e la parte alta del busto, mantieni la posizione. 30 secondi isometria 5- Piegamento facilitato. Esegui il movimento classico del push up, con le ginocchia a terra, inspira mentre scendi, espira mentre sali 20 ripetizioni 6- Spider plank a braccia tese. Inspira sollevando la gamba e flettendola verso l’esterno, inspira tornando a corpo teso. 20 ripetizioni alternate 7- Piegamento facilitato. Esegui il movimento classico del push up, con le ginocchia a terra, inspira mentre scendi, espira mentre sali. 20 ripetizioni 8- Spider plank e torsione del bacino. l’esecuzione è come nell’esercizio n°6, aggiungi la rotazione del bacino 20 ripetizioni alternate - Prenditi 1 minuto di pausa e fai la parte 2 Allenamento n° 12 parte 2 9- Sequenza rigenerante. La serie di movimenti finale è una sequenza che ha lo scopo di ri-equilibrare e rigenerare il corpo, in particolare mobilizza il rachide e rinforza le spalle, è da eseguire lentamente e respirando in modo fluido e continuo. 10 ripetizioni Clicca qui, per vedere il post della sequenza Stretching per tutto il corpo 10 minuti Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 ALLENAMENTO A CASA N°11
Ciao. L’allenamento, da fare a casa di oggi ha come obiettivo principale il condizionamento dei muscoli del “core”. E’ composto da una serie di esercizi a terra, dinamici e isometrici, da eseguire con controllo e consapevolezza. Nel video allegato a questo post trovi l’esecuzione degli esercizi. Esercizi e ripetizioni 1- Plank on elbows (tavola sui gomiti) 30” tenuta isometrica 2- Plank side to side (tavola con torsioni del bacino) 20 ripetizioni alternando fianco destro e sinistro 3- One leg Plank on arms (tavola a braccia tese con estensione delle gambe) 20 ripetizioni alternando gamba destra e sinistra 4- Prisoner back extension (estensioni a terra con le mani dietro la testa) 16 ripetizioni lente 5- Shoulder tap (tavola con tocco alternato delle spalle) 20 ripetizioni 6- Dynamic Locust (Locusta in movimento) 16 ripetizioni I 6 esercizi nella loro sequenza vanno ripetuti 2 volte. Prima dell’allenamento fai sempre almeno 5/8 minuti di riscaldamento muscolare e al termine esegui lo stretching. Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 Ciao a tutti e tutte. L’allenamento di oggi, composto di 3 esercizi, 2 da fare a ritmo sostenuto e intenso, stimolando così l’attivazione profonda e la forza del core e della parte superiore del corpo, il terzo è isometrico e altrettanto impegnativo. Per fare l’allenamento a casa n°10 serve un rialzo come ad esempio, una sedia, uno sgabello, un gradino. Come sempre l’invito è quello di fare un buon riscaldamento muscolare, fare gli esercizi in modo corretto, respirando sempre, CONCENTRATI e in AUTO-ASCOLTO e ricercando una buona velocità di movimento, un buon indice di riferimento è che mentre li fate, faticate a parlare. I 3 esercizi che lo compongono sono lo Spider plank, il Push up e il Plank on arms isometrico. La modalità di esecuzione degli esercizi è inserita nel breve video allegato. ALLENAMENTO A CASA N°10 30“ di lavoro e 30“ di recupero dopo ogni esercizio. 8 giri § riscaldamento 5/8 minuti 1) Spider plank 30“ recupero 30“ 2) Push up 30“ recupero 30“ 3) Plank on arms 30“ isometria recupero 30“ Tempo consigliato per completare il work out, 25 minuti. § defaticamento e stretching generale 5/8 minuti Consigli utili # Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento # Respira sempre! # Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare" nell'intensità Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 |
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Febbraio 2021
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