Ciao! Buon inizio settimana. l’esercizio consapevole che ti descrivo in questo post è di tipo “funzionale”, aggettivo che raccoglie tutti gli esercizi che nascono per stimolare la propriocettivita' e il controllo del corpo. Il concetto di base dell’allenamento funzionale è apprendere un gesto motorio efficace e sicuro che può essere utilizzato nella vita di tutti i giorni, oppure adatto e funzionale, appunto, allo sport che si pratica. 

La tavola inclinata a braccia tese ha come muscoli bersaglio gli addominali, con lo scopo di renderli forti e stabili, ma è la sinergia della mente con tutto il corpo, spalle, braccia, gambe, schiena e glutei e respiro a dare efficacia a questo esercizio che trovo veramente efficace e “funzionale”. L'esercizio è da eseguire con attenzione, controllo e concentrazione, l'auto ascolto del corpo è un ulteriore strumento per rendere il "plank on arms", sicuro, tonificante ed efficace. 

Posizione: corpo a terra in posizione prona(a pancia in giù), portati in quadrupedia, mani a terra(dita bene aperte) in linea con le spalle, scapole adotte e schiena estesa in posizione neutrale, ginocchia a terra allineate e larghe come le anche, testa in linea con la schiena.

Esecuzione: inspira e solleva le ginocchia portando il corpo proteso e allineato dalla testa ai piedi (come una tavola); mantieni la posizione per 20/30” (vedi immagine), l'addome è forte e attivo, glutei tesi, spalle basse, gambe estese e forti. La visualizzazione che accompagna l'isometria è: immagina di allungare la testa in avanti e i talloni verso il basso, respira fluidamente. Trascorso il tempo stabilito  lentamente e con controllo riporta le ginocchia a terra, recupera 10/15” e ripeti.

Un suggerimento utile, cerca di avvicinare la punta inferiore delle scapole, facilita la corretta esecuzione e mobilita un maggior numero di distretti muscolari.

​Il “plank on arms" è sconsigliato in caso di stati infiammatori o problemi muscolari e articolari  ai polsi, spalle, braccia e collo. Da evitare dopo interventi all’addome o alla schiena, alle spalle e polsi.

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Ciao! e buon inizio settimana. Ecco per te, da leggere e se vuoi anche provare,  l'esercizio n°12/2017, conosciuto anche come "shoulder bridge", Il ponte sulle spalle. 
Si tratta di un movimento apparentemente semplice, ma occorre eseguirlo con concentrazione. Coinvolge la muscolatura dei glutei, gli addominali, i muscoli posteriori delle cosce, richiede grande attenzione alla parte bassa della schiena, i muscoli lombari e i glutei. E' un esercizio proposto all’interno di svariate lezioni fitness e funzionali, ad esempio nel Pilates, nelle tabelle di allenamento per la muscolazione, all’interno di lezioni di  G.a.g., tonificazione, aerobica e appunto, come esercizio funzionale.

Posizione iniziale (immagine a sinistra): distenditi a terra sulla schiena con le gambe piegate ed i piedi a terra, spalle e pettorali ben aperti, collo rilassato e dorso in posizione neutrale. Le ginocchia sono larghe come le anche, braccia distese hai lati del corpo con i palmi delle mani verso terra. da qui, espirando cercare di appiattire la parte lombare della schiena a terra.

Esecuzione: Lentamente espira e attivando la muscolatura lombare e glutea solleva, il bacino, poi la schiena gradualmente dal tappetino partendo dall’osso sacro, fino alla parte bassa delle scapole. Arriva ad avere il corpo allineato e teso dalle spalle alle ginocchia, inspira. Raggiunta la posizione, le spalle rimangono aderenti al tappetino, stabili e forti, le braccia spingono verso terra, i glutei sono stretti e il corpo è rigido,  mantieni la posizione statica per almeno un respiro completo (immagine a destra).
Espirando, con attenzione e delicatezza scendi con il dorso al tappetino partendo dalla parte bassa delle scapole,  riporta vertebra per vertebra a terra, fino ad arrivare ad appoggiare il sacro e i glutei. ripeti la sequenza per almeno 8 volte.
Consigli: rispetta il ritmo respiratorio, mantieni le spalle lontane dalle orecchie. I  tutte le fasi dell’esercizio ti voglio ricordare di effettuare i movimenti con attenzione e controllo, non appoggiare in modo violento e come se fosse un bastone la schiena a terra. Se inizialmente non raggiungi la posizione finale con il bacino allineato con spalle e ginocchia, poco male, l’allenamento continuo ed attento porta rapidi miglioramenti, sia di mobilità che di forza muscolare.
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L'esercizio n°12/2017 è parte di un gruppo di movimenti per il corpo e la mente che inserisco nell' allenamento consapevole. 
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