Ciao da Luca. Oggi ti propongo un circuito breve ed intenso, che ha lo scopo di allenare alla forza e resistenza, prevalentemente la parte superiore del corpo ed il core.

​E' una sequenza di 3 esercizi a corpo libero, che coinvolgono tutto il corpo, da ripetere dalle 4 alle 6 volte, per 30" ognuno (L'impegno è di circa 10 minuti). Il circuito proposto è da eseguire velocemente; quindi fare uno dopo l'altro gli esercizi, cercando ogni volta di dare un po' di più.

Prima di iniziare, un consiglio: Per allenarti in sicurezza, ed efficacemente esegui gli esercizi con attenzione e concentrazione; Cura prima la corretta esecuzione e posizione, poi con gradualità aumenti la velocità e quindi il numero di ripetizioni.


3 esercizi per 10 minuti 
spiegazione degli esercizi

​Push up (piegamento a terra sulle braccia)

Posizione: disteso a terra, in posizione supina, le mani sono appoggiate leggermente all'esterno delle spalle con le dita circa all'altezza delle clavicole, piedi in appoggio sulle punte, gambe unite, gomiti a 45° rispetto al tronco.

Esecuzione: attiva le gambe, l’addome, i glutei, le braccia, inspira e  spingi verso terra con le mani ed estendi le braccia, porta tutto il corpo allineato e teso verso l’alto. Espira e ritorna piegando le braccia nella posizione iniziale. Ripeti i movimenti per 30".

Consigli utili: per fissare la posizione mantieni le ginocchia tese, attiva gli addominali e la parte bassa della schiena, le anche in posizione stabile. La versione facilitata consiste nel mantenere le ginocchia a terra durante l’esecuzione dell’esercizio.

Muontain climber (scalatore)

Posizione:scendi in posizione da piegamento a terra, con le braccia leggermente più aperte delle spalle, il corpo è teso ed allineato dalla testa ai piedi, l’apertura delle gambe è come quella delle anche, schiena in posizione  neutra.

Esecuzione: Porta alternativamente un ginocchio al petto e ritorna nella posizione iniziale, ripeti con l’altra gamba. Esegui questi movimenti velocemente per 30".

Importante: Mantieni l’allineamento gomito/spalla, la testa rimane in linea con il busto, i glutei non scendono verso terra, il bacino è fermo, non oscilla o scende verso il basso, le spalle spingono verso l’esterno, scapole allineate e addotte.

​ 
Side plank con torsione (Asse laterale a braccio esteso dinamico)

Posizione: Parti dalla posizione da piegamento, con spalle e polsi allineati, corpo teso e piedi ben presenti a terra.

Esecuzione: Esegui una torsione laterale del busto, inspira solleva disegnando un semicerchio il braccio destro verso l'alto, i piedi e la leggera torsione del bacino accompagnano e rendono stabile il movimento. espirando ritorna con la mano a terra ed esegui la torsione a sinistra, ripeti per 30".

Buon allenamento consapevole!!!

Desideri migliorare la tua forma fisica? il tuo tono dell'umore e la tua efficienza fisica e mentale?
​Contattami cliccando qui

(c)LucaStocchi2018
(c)LucaStocchiFotografie2018

Ciao da Luca. La sequenza di esercizi che oggi ti propongo è indicata per lo sviluppo della forza, resistenza e stabilità del “Core”*. 

Il circuito si compone di 4 esercizi a corpo libero, 2 dinamici e 2 isometrici, da eseguire per almeno 1 minuto ognuno, senza fermarti o mantenendo la posizione isometrica proposta. Il circuito va ripetuto per 4 volte, con una pausa  di almeno 1’ tra le serie, (4 minuti di lavoro/1 minuto di recupero x 4 volte).


*Nel corpo umano il “core” comprende la zona addominale, il pavimento pelvico, i glutei e la muscolatura lombare. E’ definibile come il centro della forza e del controllo per il resto del corpo. La stabilità articolare del comparto coxo-lombo-pelvico consente un controllo migliore, efficace e corretto dei movimenti e un migliore utilizzo della forza nella pratica sportiva e nelle azioni della vita quotidiana quando è necessario mantenere  e cercare la migliore postura possibile.


Dopo questa introduzione breve, che serve a capire perché è importante allenare il core, ecco le spiegazioni su come eseguire correttamente gli esercizi.


Simple V crunch (crunch con le gambe a tavolino)


Posizione: Schiena a terra, braccia di fianco al busto, gambe sollevate e piegate a formare un angolo di circa 90° tra le coscie e  i polpacci.


Esecuzione: Inspira, espira e contrai la fascia addominale, cerca di avvicinare le costole al bacino, le spalle e la testa si alzano grazie a una leggera flessione del busto, le mani cercano di sfiorare l’esterno delle cosce, inspira ritornando con il dorso e la testa a terra. Ripeti per almeno 1 minuto, senza fermarti, mantenendo la concentrazione, il controllo e i movimenti fluidi.


Elbow plank (Tavola in appoggio sui gomiti)


Posizione: distenditi in posizione prona (a pancia in giù), gambe e  piedi uniti in appoggio sulle punte, avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle.

Esecuzione: inspira e attiva gli addominali e il lombari, alza il bacino e le gambe immaginando di creare con il corpo una tavola, i punti di appoggio sono i piedi e gli avambracci, contrai l’addome e mantieni la posizione respirando e con controllo per almeno 20 secondi, lentamente riporta il corpo a terra, inspira e ripeti per altre 3 ripetizioni.
Per mantenere la posizione: contrai i glutei e gambe, abbassa le spalle ed allinea la testa al tronco, attiva gli addominali, gambe tese.


Back extension (Estensioni  a terra in posizione prona)


Posizione: distenditi a terra a “pancia in giù), fronte a terra, braccia tese di fianco al busto, gambe larghe come le anche.

Esecuzione: attiva inspirando i glutei e la zona lombare, solleva la parte superiore del corpo (testa,spalle e parte del busto), le braccia sono tese, come se volessero arrivare sopra ai piedi, espira e scendi (le gambe rimangono in appoggio a terra). Ripeti per 1 minuto.


Side plank (Asse laterale a braccio esteso)


Posizione: distenditi a terra(o su un tappetino) in decubito laterale sul fianco sinistro. I piedi sono posizionati come segue, il destro davanti appoggio a terra sul lato interno ed il sinistro dietro, in appoggio a terra sul lato esterno, gambe distese, fianco sinistro e gamba in appoggio a terra, mano a terra perpendicolare alla spalla, braccio sinistro teso.​
Esecuzione: Inspira e alza il braccio destro verso l’alto, espira e solleva il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa, mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi scendi al tappetino, ripetere per 4 volte. Nella serie successiva esegui l’esercizio con le stesse modalità sul fianco destro (La versione più facile prevede di eseguire l'esercizio con l'avambraccio in appoggio a terra). 

Come sempre ti invito a eseguire gli esercizi con consapevolezza, attenzione e concentrazione, praticando l'allenamento consapevole.

​Ti è piaciuto questo articolo? Lo hai trovato utile e interessante? clicca qui e lasciami un tuo commento Grazie.

(C)LucaStocchi2018
(C)LucaStocchiFotografie2018

Buongiorno a tutti e tutte! questa settimana il circuito di allenamento consapevole e funzionale che vi propongo è dedicato al rafforzamento e tonificazione delle spalle. Inoltre gli esercizi proposti facilitano il mantenimento del corretto allineamento e apertura di questa parte del corpo. Spalle forti e mobili, non solo migliorano e rendono meno faticosi gli sforzi del quotidiano, ben eseguiti sono un valido aiuto per mantenere una bella e corretta postura.

Il circuito che vi propongo si compone di 3 esercizi da eseguire in stazione eretta con l’ausilio della banda elastica.

La tabella allenante prevede di eseguire 3 serie di 1 minuto di ogni esercizio,  almeno per 3 volte, con una pausa di 30/45 secondi.E’ importante mantenersi concentrati, attenti al movimento, al respiro e in ascolto dei segnali del corpo. 
​
Circuito Spalle 3x1’
Esercizio 1: Aperture laterali dal basso

Banda elastica ben distesa sotto le piante dei piedi, le estremità della stessa sono tra le mani, spalle basse e schiena in posizione neutra, gambe leggermente flesse.
 
Esecuzione: inspira e alza le braccia di lato, espira e ritorna alla posizione di partenza(immagini 1 e 2 partendo da in alto a sinistra).

Esercizio 2 : alzate frontali

Dalla stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente.

Esecuzione: espira e alza le braccia in avanti fino a portare i polsi all’altezza delle spalle, inspira e ritorna alla posizione di partenza(immagine 3 in alto a destra).


Esercizio 3 : aperture laterali

In stazione eretta, afferra la banda elastica leggermente tesa con le mani, abbassa le spalle,
Esecuzione: inspira e apri lateralmente le braccia mantenendo i gomiti leggermente piegati, inspira e ritorna alla posizione di partenza.(immagini 4 e 5 in basso a sinistra)

Se desideri ricevere consigli, sviluppare programmi personalizzati ed efficaci di allenamento per il corpo e la mente, invia una mail a: lucastocchi68@gmail.com

Oppure clicca qui e compila il modulo

(C)LucaStocchi2018
(C)LucaStocchifotografie2018

     ​