Questa parola inglese potrebbe essere tradotta in:"scricchiolio", "mordicchio", ”accartocciamento”.
Il termine "in palestra" serve a esprime in modo sintetico il movimento che compie la gabbia toracica avvicinandosi al bacino, è una contrazione dinamica dei muscoli addominali. Il termine "crunch" è usato anche per definire in modo generico molti esercizi a terra che tonificano appunto la fascia addominale. E' un esercizio presente in moltissimi allenamenti per il core. 
E' un esercizio da eseguire con molta attenzione, concentrazione, consapevolezza e con cautela in quanto la cerniera lombare, senza i dovuti accorgimenti è in una condizione di vulnerabilità se appiattita al suolo (posizione di imprint).
Consiglio di posizionare sotto il tratto lombare un asciugamano arrotolato, oppure una corda che durante l'esecuzione eviteranno l'eccessivo appiattimento della zona lombare al tappetino, preservando così la posizione neutrale e fisiologica.  
  
Posizionamento ed esecuzione: distesi supini con le gambe piegate, larghe come le anche, piedi a terra, le mani sono dietro la nuca a fare da sostegno al tratto cervicale, gomiti aperti (Immagine a sinistra). Inspirare, quindi espirando sollevare lentamente la testa, le spalle e tratto dorsale del rachide dal tappetino, avvicinando le costole al bacino (immagine a destra). Controllare  la discesa, ispirare e ripetere. Il movimento deve essere fluido e continuo, ripetere per il numero di volte richiesto dalla serie.

Importante: concentrarsi solo sulla contrazione del tratto addominale.
Alcuni accorgimenti: non portare il mento verso lo sterno, evitare l’intrarotazione delle spalle, lo sguardo è verso l’alto. La schiena in tutto l’arco di movimento è allineata ed il tratto lombare della colonna mantiene la curva fisiologica.
I muscoli interessati sono: il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni. Per stabilizzare la posizione l’ileo-psoas ed il grande gluteo, anche i muscoli pettorali sono coinvolti nell’accartocciamento. Per coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale  oppure ai neofiti,  consiglio una variazione: gli arti inferiori sono in appoggio su una panca, una sedia un rialzo (posizione delle "gambe a tavolino"), questa variante rende l'arco del movimento minore, ma sollecita molto meno la zona lombare.

Ti è piaciuto questo articolo? Vuoi ricevere una consulenza personalizzata?Hai domande particolari?
​Clicca qui e scrivimi 

(c)LucaStocchi2017
(c)LucaStocchifotografie

Ciao! buon inizio settimana. Eccomi a descrivere un altro esercizio a corpo libero, molto efficace per la parte superiore del corpo anteriore e posteriore, rinforza e rende mobili le articolazioni ed i muscoli delle spalle, l’addome e la schiena. Eseguito con consapevolezza, controllo e auto ascolto è un esercizio energizzante, di ottima soddisfazione muscolare, apre il petto, rende il respiro profondo e completo, risveglia la mobilità articolare.
Posizione:(immagine in alto a sinistra) portati in posizione a quattro zampe (quadrupedia), fai molta attenzione alla corretta postura, i polsi sono allineati alle spalle, la schiena estesa in modo neutrale e le ginocchia in linea con il bacino, gambe larghe come le anche, il viso guarda verso il pavimento.
​
Esecuzione: Inspira e, espirando arrotonda la schiena e scendi con glutei verso i talloni, mani a terra e braccia tese(immagine in alto a destra). Passo successivo: inspira, appoggia i gomiti a terra e avanza con il petto in avanti sfiorando il tappetino. Arriva con il busto parallelo al pavimento, il corpo  è ora in appoggio stabile sulle mani e le ginocchia(immagine in basso a sinistra).

Espira ora e, attivando le braccia e le spalle e petto estendi la schiena verso l’alto e in avanti.
Inspira apri il petto e avvicina le scapole, spalle aperte e basse, spingi con le mani la terra(immagine in basso a destra). 
Espira e riporta lentamente il corpo in quadrupedia sollevando il bacino, attiva i glutei, gli addominali ed i muscoli paravertebrali. Ripeti lentamente e con controllo e concentrazione almeno  5 volte.

Buon allenamento consapevole!!
(c)LucaStocchi2017
(c)LucaStocchifotografie