  E' SOLO LO SQUAT?
Lo Squat. E’ L’esercizio che possiamo definire il RE dell’allenamento per le gambe, con le sue molte varianti che ha lo scopo principale di rafforzare appunto gli arti inferiori, coinvolgendo per una corretta esecuzione a corpo libero anche la zona lombare, i glutei e gli addominali. I benefici che comporta a livello fisico sono: – tonifica e rinforza i muscoli delle gambe; – previene lesioni legamentose e tendinose, migliorandone la resistenza e la mobilità; – migliora la coordinazione e l’equilibrio: – è un esercizio estremamente completo, poiché fa lavorare intere catene muscolari, migliorando così la resistenza del core; – Eseguito correttamente stimola l’aumento della densità ossea, riducendo il rischio di infortuni. VUOI FARE CORRETTAMENTE LO SQUAT? clicca QUI I benefici dello squat vanno oltre a quelli fisici. Una ricerca approfondita mi ha portato a cercare un ulteriore significato, più “olistico” ed energetico. Tra le posizioni Yoga troviamo una Asana (utkatasana), detta in modo più semplice “posizione della sedia” che si avvicina molto allo squat a corpo libero. “la posizione della sedia”, perché la forma che assume il corpo ricorda quella di una sedia. Utkatasana è una Asana molto intensa e potente, aiuta a rafforzare la muscolatura di gambe e schiena e tonifica l’addome. Questa posizione migliora la postura e dà una maggiore stabilità, stimola al contempo determinazione e sicurezza, sviluppando la sintonia con la tua energia personali. I benefici sono molteplici: - tonifica i muscoli delle gambe, specialmente cosce, caviglie - migliora la postura - rinforza i muscoli del torace e della parte bassa della schiena - favorisce l’allungamento dei fianchi, - stimola la distensione della colonna e dei muscoli pettorali - massaggia gli organi addominali, migliorando la peristalsi e la regolarità intestinale - stimola il diaframma - attiva le ghiandole surrenali - dona vitalità e forza - conferisce stabilità psicofisica interiore - ancora alla terra Ora vediamo come eseguire la posizione della sedia UTKATASANA, COME SI FA Stai in piedi sul tappetino con i piedi paralleli e leggermente separati, come in Tadasana. Inspira e solleva le braccia verso l’alto, perpendicolarmente al suolo. Mantieni le braccia parallele tra loro e i palmi rivolti uno verso l’altro oppure unisci i palmi delle mani tra di loro. Espira e piega le ginocchia, cercando di mantenere l’interno delle cosce parallele tra di loro. Le ginocchia saranno più avanti rispetto ai piedi e il torace sarà lievemente piegato in avanti al di sopra delle cosce. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e avvicina le scapole tra loro. Mantieni la testa tra le braccia e lo sguardo in avanti. Spingi in su il sedere in maniera tale da portare l’osso sacro verso l’alto e mantenere quindi ben distesa la zona lombare della colonna verticale. Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento. Per uscire dalla posizione, inspira profondamente e raddrizza lentamente le ginocchia. Poi, con una espirazione, abbassa le braccia lungo il corpo. Ora vi lascio alla pratica, degli esercizi con l’invito a cogliere sia i benefici per il corpo che quelli per la mente e le emozioni. Buona Pratica. Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/
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 Le nostre capacità fisiche e mentali dipendono dal combustibile che diamo al nostro corpo. In questo post, non intendo parlare dell’alimentazione, ma dell’ ossigeno. Ti capita di trattenere il respiro durante le ultime ripetizioni di un esercizio? Fai fatica a dare il massimo non perché i tuoi muscoli non ce la fanno, ma perché rimani senza fiato? Allora rispondi a queste domande: ti concentri mai sulla respirazione durante un allenamento? Ti stai esercitando a respirare meglio? Anche la respirazione è un esercizio, proprio come quelli fisici. Se non fai pratica o non usi la tecnica giusta, le tue prestazioni e il tuo recupero ne risentiranno. Continua a leggere per scoprire in che modo la respirazione influenza l'allenamento e come perfezionarne la tecnica. Perché la respirazione è importante? Respirando dai al tuo corpo e alla tua mente l'ossigeno necessario per funzionare. Se non respiri correttamente durante un allenamento, i tuoi muscoli non ottengono abbastanza ossigeno. Durante l'allenamento dobbiamo adattare la nostra respirazione alla quantità di ossigeno della quale il nostro corpo ha bisogno. Solo così possiamo fornire costantemente ai muscoli i livelli di ossigeno ideali per ottenere il massimo delle prestazioni. Respirare durante un allenamento Ci sono 3 tipi di contrazioni muscolari: le contrazioni concentriche, durante le quali il muscolo si accorcia (ad esempio i tricipiti durante i piegamenti, quando ti sollevi dal suolo); le contrazioni eccentriche, durante le quali il muscolo si allunga (ad esempio la seconda parte delle trazioni alla sbarra, quando abbassi il corpo e i bicipiti si allungano) e le contrazioni isometriche, durante le quali la lunghezza del muscolo non cambia, poiché tieni il tuo corpo fermo in una determinata posizione (ad esempio l'addome nella posizione del Plank). Dovresti cercare di espirare durante le contrazioni concentriche, e di inspirare durante le contrazioni eccentriche. Ad esempio, durante i Crunch dovresti inspirare quando il tronco e la testa sono al suolo e i muscoli addominali sono rilassati. Quando poi sollevi la testa e le spalle, i tuoi addominali si contraggono: durante la contrazione dovresti espirare, per poi inspirare nuovamente quando la testa e le spalle sono al suolo e l'addome si rilassa. Nelle contrazioni isometriche è importante respirare in modo fluido, profondo e naturale. Respirare durante un'attività ad alta intensità Nel caso di movimenti ripetitivi che richiedono uno slancio o un balzo, respirare in modo regolare e consapevole è estremamente difficile. Quando esegui esercizi come i Mountain Climbers (scalatore), prova a inspirare quando il corpo e teso ed espirare quando avvicini il ginocchio al petto, oppure, lascia che il tuo apparato respiratorio si attivi nel modo più naturale possibile. Ricorda che non dovresti mai trattenere il respiro quando fai sport. perché dopo aver completato l'esercizio ti sentirai senza fiato. Questa situazione definita essere in "debito d'ossigeno". A questo punto dovresti concentrarti sulla corretta respirazione, in modo da rifornire il tuo corpo dell'ossigeno di cui ha bisogno. Le pause nei tuoi allenamenti ti permettono di riprendere fiato e recuperare prima di affrontare il prossimo giro, quindi usale per concentrarti sulla respirazione. Fai dei respiri profondi, espandendo il diaframma (stomaco) e permettendo ai polmoni di allungarsi e riempirsi d'aria. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca. Ti è piaciuto questo post? puoi condividerlo? Grazie:) Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare programmi di allenamentio personalizzati con gli esercizi “ad hoc” sia “on line” che “dal vivo”. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 * immagine dal web   E’ solo un “Plank”?
Tavola a braccia tese, posizione del bastone, posizione dell’asse, tavola laterale….sono tutte variazioni più o meno intense di un esercizio base dell’allenamento a corpo libero il “Plank“. Il Plank è un esercizio che rafforza tutto il corpo e apporta numerosi benefici, non solo fisici ma anche muscolari, posturali, mentali ed emozionali. Ed è anche per i benefici “olistici” che spesso lo trovate inserito come esercizio sia nelle lezioni a corpo libero di gruppo o personali che nei post dedicati all’allenamento a casa. In questo post farò riferimento in particolare a due versioni, la tavola a braccia tese e la tavola sui gomiti. Qui di seguito ecco i benefici per il corpo § Tonifica la cintura addominale § Rinforza i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena § Tonifica i glutei e i pettorali § Stimola il funzionamento corretto degli organi addominali Benefici “olistici” I benefici “olistici” non meno importanti di quelli fisici, meritano un approfondimento. La Posizione dell’Asse è in origine una asana fondamentale nella pratica dello Yoga (Chaturanga Dandasana), ci insegna a essere solidi, forti e resistenti, proprio come una robusta asse di legno. E’ la ricerca di equilibrio tra i quattro appoggi, il rimanere in posizione per alcuni respiri calmi e regolari, l’uso equilibrato della forza ed il respiro consentono, con una pratica costante di ottenere i seguenti benefici
Benefici posturali § Facilita il corretto allineamento del cingolo scapolare e del collo § Aiuta a correggere e stabilizzare la fascia lombare § Aiuta a mantenere la postura corretta dalla testa al bacino in stazione eretta Posizione ed esecuzione: La descrizione che segue è riferita alla tavola a braccia tese. il corpo descrive una diagonale, i glutei sono leggermente più bassi rispetto alle spalle. I talloni spingono ’indietro. I polsi sono sotto le spalle e il peso del corpo è caricato prevalentemente sulla parte esterna delle mani. Il coccige viene tirato leggermente verso il pube, l'apice della testa si allunga in avanti. Le scapole sono addotte in direzione dei glutei. Le braccia sono tese ma non in sovra-estensione. Mantieni la posizione per 20/30” respirando in modo fluido e ascoltando il corpo. L’esecuzione della tavola sui gomiti segue gli stessi principi, con un allineamento tra le spalle e i gomiti. In fondo è solo il “Plank” :) Come coach olistico promuovo l'equilibrio tra mente, corpo ed emozioni per migliorare, cambiare e rendere più sano il nostro vivere di ogni giorno, o raggiungere in modo etico ed ecologico i nostri obiettivi personali, estetici, relazionali. "Scavare" e scoprire quanto gli esercizi possono essere utili a questi scopi è uno degli attrezzi che serve per arrivare dove si vuole veramente. Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati on line e dal vivo di: Pilates olistico e funzionale, Stretching e esercizi posturali, supporto e aiuto al cambiamento e sviluppo come coach olistico e mental trainer. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 ALLENAMENTO AL PARCO
Ciao da Luca. Oggi l’allenamento che ti propongo è adatto ad essere fatto dopo una corsa di 5 km oppure una camminata veloce di almeno 6 km (parte A). E’ una sequenza “in crescendo” di due esercizi: il piegamento a terra e la tavola laterale alternata (parte B). Lo scopo di questo work out è quello di condizionare alla forza resistente della parte superiore del corpo e il core, dopo aver stimolato il metabolismo e i muscoli in una attività aerobica di medio/bassa intensità, lavorando con il corpo su molte variabili che aiutano a bruciare i grassi e sviluppare maggiore forza muscolare. Ecco come fare: ALLENAMENTO AL PARCO Parte A
Parte B
Consigli utili # Esegui gli esercizi ad una velocità sostenuta ma sufficiente a mantenere il controllo del movimento # Respira sempre! # Se ne senti il bisogno fermati e recupera, bevi, non devi "esagerare" nell'intensità Per qualsiasi domanda puoi contattarmi sia attraverso i social che inviando una email Ti lascio tutto quello che serve scritto qui sotto Se ti è piaciuto questo post puoi condividerlo? Grazie:) Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati con gli esercizi “ad hoc” per il tuo obiettivo personale. Per informazioni, costi del servizio e domande ecco i miei contatti Luca Stocchi 340 5215481 (anche whatsapp) lucastocchi68@gmail.com Sito web https://www.lucastocchi.com/ https://www.facebook.com/StocchiLuca https://www.instagram.com/lucastocchi1968/ (c)LucaStocchi2020 BUONA PRATICA!!! |
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