Il semicerchio, con la palla appesantita 18/2015 

Ben ritrovati, Questa settimana voglio proporvi un esercizio per la parte alta del corpo, le fasce muscolari attivate e tonificate sono: le spalle, la parte alta della muscolatura dorsale, il petto.
L’esercizio si effettua in posizione distesa a terra, con le gambe piegate, allineate alle anche.
Preparazione: Da posizione distesa a terra afferrare la palla tra le mani, quindi appoggiarla sulle gambe, gomiti leggermente flessi, collo rilassato e dorso in posizione neutrale, gambe piegate(Figura A).
Esecuzione:Inspirare e sollevare prima verso l’alto, poi oltre la testa, la palla, arrivando se la mobilità lo consente a farle toccare il pavimento, espirare e riportare la palla sulle gambe, ripetere (figura B). Per aiutarvi potete provare a immaginare le braccia che disegnano un semicerchio, oppure: il vostro corpo è la linea dell’orizzonte, le gambe sono una montagna, il busto è la pianura e le braccia disegnano un sole che nasce,sulla linea dell'orizzonte.
Consigli utili: mantenete i gomiti leggermente flessi per tutta l’esecuzione dell’esercizio, contraete in modo gentile il pavimento pelvico, nella fase espiratoria, mantenete la schiena in posizione neutrale. Il movimento va eseguito lentamente e con attenzione , rimanendo in ascolto dei segnali che il corpo ci rimanda. L’esercizio è sconsigliato a chi soffre di dolori alle spalle. Può essere eseguito anche con 2 palle, una per mano, occorre portare ancora più attenzione all’esecuzione, al respiro e alla coordinazione.

Buon Allenamento Consapevole!

Esercizio per i deltoidi con le palle appesantite 18/2015

Ben ritrovati, questa settimana vi propongo di nuovo un esercizio con le palle appesantite, che tonifica e rinforza il cingolo scapolo omerale, in particolare, i deltoidi (i muscoli delle spalle). E’ sconsigliato a chi ha problemi o infiammazioni a questa parte del corpo.
Esercizio: da posizione in piedi, con le palle tra le mani, posizionarsi con le gambe leggermente più larghe delle anche, ginocchia in lieve flessione e schiena estesa in posizione neutrale. Le braccia sono lungo il corpo, leggermente flesse ai gomiti, spalle rilassate(figura A). Esecuzione: Inspirare e aprire lateralmente le braccia fino a creare un angolo con di circa 60°(figura B), espirando scendere portando il braccio destro davanti al busto e il sinistro dietro la schiena, inspirare e aprire di nuovo, espirando, scendere e invertire il movimento,(il braccio destro dietro la schiena ed il sinistro davanti al busto). Il movimento è lento e controllato, per facilitare l’ascolto delle parti muscolo articolari interessate(figura C).
Ripetere per 10 volte, eseguire almeno 3 serie, riposando 30/45 secondi tra l’una e l’altra.
Consigli: mantenere le spalle basse, lontano dalle orecchie durante l’esercizio, non irrigidire il collo, rispettare la respirazione consigliata, le palle possono essere afferrate sia tenendole verso il basso, che verso l’alto, stimolando così maggiormente i muscoli delle braccia e delle spalle. Mantenere attivo il pavimento pelvico. 
Questo esercizio ben eseguito, facilita il corretto allineamento delle spalle, le tonifica e rende più armoniosa la postura, facilitando la naturale disposizione delle spalle a rimanere aperte, ed in posizione corretta.
Buon allenamento consapevole!

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Pettorali a terra con le palle appesantite

Salve a tutti e tutte, come anticipato nel post precedente, ecco un altro esercizio con le palle appesantite. Tonifica la parte alta del corpo, in particolare i pettorali e la parte anteriore dei muscoli delle spalle. L’esercizio è da fare distesi, sul tappetino con la schiena a terra e le gambe piegate, allineate alle anche. La schiena è in posizione naturale. Afferrare le palle tra le mani e portare le braccia semi flesse, in linea con le spalle,come nel gesto di voler abbracciare(figura A).
Inspirare, preparare il movimento, espirare e alzare le braccia in alto fino a portarle perpendicolari al tappetino(figura B), inspirare e riaprire le braccia fino a scendere a contatto con il pavimento. Per iniziare consiglio, 3 serie da 10 ripetizioni, lente e controllate.
E’ importante rispettare la dinamica della respirazione, asseconda il naturale movimento della cassa toracica, quindi della respirazione, inoltre l’esercizio svolto a terra, facilita la corretta posizione del dorso e del collo, un’altro accorgimento è quello di mantenere il pavimento pelvico attivo. Da evitare in caso di infiammazioni o disturbi alle spalle.

Buon Allenamento consapevole!
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