 Buongiorno e buon lunedì. Ecco per voi un esercizio che tonifica e rinforza le spalle, i dorsali nelle fasce più alte ed i muscoli delle braccia, è da eseguirsi con attenzione e concentrazione, al corpo, al movimento e al respiro.
Posizione: in piedi con le gambe larghe come le anche e leggermente flesse, prendere tra le mani la banda elastica, ad una larghezza pari a quella delle spalle. Portare le braccia in alto fino ad allinearle alle orecchie, abbassare le spalle (vedi figura 1). Le braccia sono tese e la banda elastica è in leggera tensione. Esecuzione: Inspirare e aprire le braccia verso l’esterno e verso il basso (vedi figura 2),fino a toccare con la banda la parte alta della testa, espirare e ritornare alla posizione iniziale. Come accennato all’inizio dell’articolo i muscoli coinvolti nell’esercizio sono:I deltoidi mediale e fasce posteriori, il trapezio,i tricipiti. Porre molta attenzione alla respirazione e all’esecuzione corretta dei movimenti quindi, spalle basse, braccia tese ed in linea con le orecchie anche in fase di apertura. Consigli: Rilassare il collo durante l’esercizio, mantenere la schiena in posizione neutra,le gambe lievemente piegate al ginocchio. L’esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta, oppure con le ginocchia a terra. Le aperture oltre la testa con la banda elastica sono sconsigliate in caso di problemi all’articolazione della spalla e al tratto cervicale. Buon Allenamento Consapevole!! Info: 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com
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  Ciao da Luca.
Questa settimana l’esercizio che propongo è di tonificazione e forza per le spalle e le braccia e il dorso, utilizzando come accessori le palle appesantite. Le alzate oltre la testa è un esercizio che ricorda per le modalità di esecuzione le trazioni alla sbarra. La versione che vi propongo a bassa intensità di sovracarico è da eseguire con le ginocchia in appoggio a terra, per facilitare il controllo e la stabilità della fascia addominale e lombare durante l’esecuzione di questo e di molti altri esercizi di tonificazione con i piccoli attrezzi. Posizione: In appoggio a terra con le ginocchia in linea con le anche, schiena ben estesa in posizione neutrale, afferrare le toning balls e portarle all’altezza delle spalle, (vedi immagine 1 a sinistra). Esecuzione: inspirare e preparare il movimento, espirare e sollevare le palle appesantite verso l’alto, mantenendo i gomiti allineati alle spalle, estendere le braccia con un movimento fluido e controllato, inspirare e riportarsi alla posizione iniziale e ripetere(immagine 2 a destra). Consigli: mantenere il centro del corpo attivo e stabile, non oscillare con il bacino, evitare di avvicinare le spalle alle orecchie nella fase di massima estensione verso l’alto, le mani afferrano in sicurezza le toning balls. Mantenere la concentrazione e l’attenzione attivi al corpo e al movimento, respirare fluidamente, non mettere in tensione il tratto cervicale. Per il principiante è bene provare ad eseguire 3 serie da 8/10 ripetizioni, riposare 20 secondi tra le serie, con le toning balls da 1 kilo. Questo esercizio è sconsigliato con infiammazioni o problemi alle spalle e ai polsi, insieme ad altri esercizi di questo tipo è a volte consigliato per il recupero della forza e mobilità funzionale funzionale del cingolo scapolo omerale. Buon Allenamento Consapevole!!!! Vuoi ricevere una consulenza gratuita di 30 minuti o ricevere informazioni al telefono oppure fare una lezione gratis via Skype? compila il modulo che trovi in questa pagina: Contatti utili (c)LucaStocchifotografie (c)LucaStocchi2016  Buongiorno a tutti e tutte. L’esercizio a corpo libero di questa settimana è una variante più impegnativa del precedente (http://www.lucastocchi.com/blog-esercizi-per-il-corpo-e-la-mente/tavolinosospeso), raggiunta la posizione sospesa del tavolino si esegue l’alzata di una gamba piegata, questo comporta un maggiore impegno muscolare, un maggiore controllo del movimento e della posizione finale.
Posizione: come descritto nel precedente esercizio: ”portarsi in posizione quadrupedica, ginocchia in linea e larghe come le anche e polsi allineati alle spalle, inspirare”. Esecuzione: espirare e sollevare lentamente le ginocchia da terra, attivare il core, addurre le scapole, inspirare e sollevare la gamba destra piegata (vedi immagine), fino a portare il ginocchio in linea con le anche, mantenere la posizione per almeno un respiro completo, quindi scendere con la gamba piegata a terra ed eseguire lo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripetere alternando gli arti inferiori 10/12 volte. eseguire almeno 3 serie. Consigli: mantenere corpo e mente concentrati durante tutto l’esercizio, immaginare di spingere le mani a terra e sollevare il tronco in modo uniforme, respirare in modo fluido. sollevare la gamba mantenendola piegata a 90°, il bacino e le anche sono attivi e stabilizzano il movimento, attivare il muscolo gluteo della gamba che si solleva, mantenere il bacino e le spalle paralleli. I muscoli coinvolti sono quelli del “core”, le spalle, tutta la muscolatura dorsale e i glutei. Vuoi ricevere una consulenza gratuita di 30 minuti o ricevere informazioni al telefono oppure fare una lezione gratis via Skype? compila il modulo che trovi in questa pagina: Contatti utili (c)LucaStocchi (c)LucaStocchifotografie  Buongiorno a tutti e tutte, questa settimana vi propongo un esercizio a corpo libero, rinforza e stimola efficacemente la cintura addominale(il core) e le spalle, anche la muscolatura delle gambe partecipa attivamente. L’esercizio è ottimo per prepararsi a eseguire i piegamenti a terra o esercizi come il plank in molte delle varianti proposte nei programmi di allenamento. Posizione: portarsi in posizione quadrupedica, ginocchia in linea e larghe come le anche e polsi allineati alle spalle, inspirare. Esecuzione: espirare e sollevare lentamente le ginocchia da terra (vedi immagine), attivare il core, addurre le scapole e mantenere la posizione sospesa per 20 secondi, quindi riportare le ginocchia a terra, con controllo, ripetere 3/5 volte. Consigli: mantenere corpo e mente concentrati in tutto l’esercizio, immaginare di spingere le mani a terra e sollevare il tronco in modo uniforme mantenendo le curve fisiologiche, respirare in modo fluido. Se avete dubbi, domande, curiosità vi invito a contattarmi cliccando sul link che trovate sotto Contatti utili (c)LucaStocchi (c)LucaStocchifotografie |
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Aprile 2021
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