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Ciao. La sequenza breve di esercizi a corpo libero di oggi è focalizzata sul controllo in stabilità del movimento, con grande attenzione alla respirazione. Gli esercizi hanno come focus principale tonificare e attivare il core, i glutei e le spalle. Come sempre l’invito è quello di eseguire il lavoro proposto con consapevolezza, attenzione e ascolto del corpo (Puoi vedere il circuito nel video che trovi qui).
Gli esercizi Il primo esercizio è una estensione della coscia a gamba piegata in sospensione, attiva i glutei, l’addome e la corretta esecuzione vede il tronco e le spalle ben stabili, inspiro preparando il movimento ed espiro nella fase attiva. Il secondo esercizio è un piegamento facilitato, inspiro in quadrupedia ed espiro flettendo i gomiti e portando il busto verso terra. Il terzo ed ultimo esercizio è una variante del tavolino isometrico. Dalla quadrupedia ritorno con le ginocchia leggermente sollevate da terra e appoggio un piede sulla gamba opposta, mantengo la posizione per alcuni respiri e cambio. L’allenamento E’ di tipo “progressivo”, strutturato in modo da aumentare il numero di ripetizioni ad ogni “giro” dei primi due esercizi, il terzo l’isometria alternata di 30 secondi rimane costante. Iniziamo con due estensioni, una con la gamba destra e poi la sinistra, un piegamento e due isometrie da 30” su un piede solo. La serie successiva è di 4 estensioni alternate, due piegamenti e due isometrie da 30” su un piede solo. Proseguiamo aumentando almeno fino a 10 ripetizioni dei primi 2 esercizi e manteniamo costanti i 30” su un solo piede. Dopo un recupero di circa un minuto ripetiamo la progressione. Consigli: E’ bene mantenere sempre un controllo adeguato ai movimenti, manteniamo la schiena in posizione neutra, sempre; le scapole sono addotte e i polsi in linea con le spalle, l’addome è sempre attivo. Quando sentiamo che la progressione per noi è troppo impegnativa e perdiamo il controllo, è bene fermarsi, recuperare e poi se ce la sentiamo riprendere.
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Dicembre 2020
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