CORRI E CAMMINI VELOCE, E LO STRETCHING LO FAI?

CORRI E CAMMINI VELOCE, E LO STRETCHING LO FAI?

Tanti sono gli appassionati praticanti della corsa, della camminata veloce e della bici (compreso il sottoscritto), sia su strada o fuori strada e alcuni (pochi, spero), presi dall’allenamento, dalla prestazione o dal “non ho tempo” dimenticano di fare allungamento muscolare (stretching) al termine della sessione allenante.
 
Dimenticare spesso di auto-allungarsi al termine di un allenamento ha numerosi svantaggi, che nel tempo possono aumentare limitando le prestazioni sportive e il vivere quotidiano, eccone alcuni: maggiore dolore muscolare nei movimenti quotidiani e post allenamento, rigidità articolare, posture errate, crampi.

Eppure l’utilità e i vantaggi psico-fisici dell’allungamento muscolare correttamente eseguito sono riconosciuti e confermati da molti studi e ricerche scientifiche, dalla mia esperienza personale e come coach.

Inoltre la pratica dello stretching è ottima per sciogliere le tensioni e le rigidità accumulate nel lavoro o nelle pratiche giornaliere, migliorando non solo la mobilità e la flessibilità generale ma anche la postura e l’umore.

In questo post, oltre a invitarti a praticare costantemente stretching ti lascio una breve sequenza di esercizi che puoi, anzi devi fare al termine di ogni allenamento.

Gli esercizi che trovi allegati li puoi fare a casa o all’aperto e se ne senti il bisogno puoi utilizzare un supporto ad esempio una sedia, una panchina o una parete dove appoggiarti.


Consigli utili
Ogni posizione in allungamento andrebbe mantenuta per almeno 15/30 secondi, o 5/15 respiri lenti e profondi. 
Per un beneficio ulteriore si possono ripetere le posizioni 2 o 3 volte ognuna, ad esempio allungo il quadricipite della gamba destra per 30” rilasso per 10” e ripeto.

“Se fa male, non fa bene”, quando esegui l’allungamento non devi percepire dolore, tra gli scopi dello stretching ci sono anche quello di facilitare l’eliminazione del materiale di scarto, apportare ossigeno e nutrimento a muscoli, tendini e articolazioni, migliorare il recupero muscolare e ristabilire l’omeostasi pre-allenamento.
Gli esercizi che trovi in questo post sono semplici e adatti a tutti, vanno eseguiti arrivando con gradualità e gentilezza all’allungamento completo, anche la fase di rilascio dovrà essere lenta e gentile e graduale.


Esercizi:
Allungamento quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce)
In piedi, piedi larghi come le spalle fletti un ginocchio portando il gluteo verso il tallone e afferra il dorso del piede o la caviglia, lentamente guidato dal respiro lascia che i muscoli si allunghino naturalmente, dopo 15/30” rilascia e cambia gamba.

Allungamento polpacci (muscoli posteriori della gamba) e petto
In piedi, fai un piccolo passo avanti con una gamba ed estendila, porta indietro il bacino flettendo il ginocchio opposto, punta il piede della gamba tesa verso l’alto, appoggia le mani sulla coscia della gamba piegata, estendi la schiena, respira.
Raggiunta questa posizione se vuoi intreccia le mani dietro la schiena e allontanale dal busto lentamente.

Allungamento muscoli dell’interno coscia (adduttori)
Gambe divaricate, esegue un affondo laterale con la gamba destra, lascia stesa la sinistra, piedi ben presenti a terra, schiena in leggera flessione laterale e mani sulle cosce, respira, rilascia e ripeti per la gamba sinistra.

Allungamento muscoli esterni della coscia (abduttori)
Porta un piede incrociato sull’altro e leggermente avanti, inspira, espirando srotola la schiena verso terra, lentamente, rilassa la testa e le spalle, respira, dopo 15/30” riportati in posizione eretta e cambia l’incrocio dei piedi, ripeti con le stesse modalità.

Allungamento spalle
In piedi, porta il braccio sinistro teso all’altezza del petto, blocca con l’avambraccio destro il sinistro all’altezza del gomito. Respirando lentamente avvicina il braccio sinistro al petto, mantieni per 15/30” e ripeti con il braccio destro teso.

Allungamento tricipiti e fianchi
Posiziona una mano dietro al collo, il gomito è verso l’alto, usa l’altra mano per tirare il gomito verso il basso. Respirando lentamente esegui una flessione laterale del busto, quanto basta per sentire il fianco allungarsi dolcemente. Ripeti dall’altro lato. Mantieni la posizione di allungamento per 15/30”.

Rilassamento e distensione
Divarica le gambe leggermente flesse, schiena estesa e spalle rilassate, respirando in modo naturale arrotola la schiena verso il basso. Lascia le braccia e il collo rilassati per alcuni respiri, poi dolcemente ritorna in posizione eretta.

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Ti ricordo che sono disponibile a fare anche le lezioni “on line” su appuntamento. Inoltre è possibile sviluppare gli allenamenti personalizzati che si compongono di una scheda a settimana con gli esercizi “ad hoc” e almeno una  seduta alla settimana su appuntamento, sempre on line.
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