 40)Estensione e Flessione delle spalle con la banda elastica
Benritrovati/e.ecco un esercizio di facile esecuzione che tonifica le spalle che tonifica prevalentemente il deltoide, nella parte anteriore, il grande pettorale ed il corabrachiale (muscolo dell’avambraccio) nella fase di flessione. Nell’estensione i muscoli attivati e tonificati, sono: il grande dorsale, il deltoide nella parte posteriore e il grande rotondo. Per eseguire l’esercizio occorre fermare la banda elastica circa a metà a una maniglia della porta, oppure a un termosifone.Inoltre a mio parere rappresenta la metafora del porgere o donare qualcosa a chi ci è di fronte. In posizione eretta, afferrare le due estremità della b.e. con le mani, in modo che la stessa risulti dietro, allontanarsi quanto basta dal punto di fissaggio della banda per metterla in leggera tensione, le braccia rimangono tese leggermente dietro al busto, il corpo è allineato dalla testa ai piedi, la schiena in posizione neutra (figura A). Esecuzione: inspirare e portare le braccia verso l'alto, con i palmi delle mani in avanti come per porgere qualcosa, arrivare se possibile a un angolo di circa 30/45 gradi,(figura B) espirare e ritornare alla posizione iniziale. Per aumentare lo sforzo muscolare, fare un passo avanti, questo aumenterà la tensione della b.e. Questo esercizio, se eseguito con attenzione e costanza dona una buona definizione muscolare delle spalle, aiuta a mantenere il petto più aperto, rinforza la parte alta del corpo, facilita una buona postura. Buon allenamento! Info: Luca 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com www.LucaStocchi.com
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 39) Torsione del bacino a terra con la Softball
Ben ritrovati/e. L’esercizio con la softball che vi vado a proporre è molto impegnativo, per la muscolatura sacro lombare e per le gambe, si tratta di un esercizio che tonifica prevalentemente gli addominali obliqui. Spalle e braccia hanno la funzione attiva di stabilizzare il tronco durante la torsione. Seduti a terra, portare la softball tra le caviglie, distendere il tronco sul tappetino, portare le gambe in alto, distese, piegando le ginocchia, braccia aperte con il palmo delle mani ben presente a terra. La schiena ha la parte lombare aderente al tappetino, i piedi sono divaricati, con le dita rilassate (figura A). Esecuzione: Inspirare e attivando la cintura addominale (retto e trasverso dell’addome) effettuare una torsione del bacino verso il lato destro del corpo, lentamente e con controllo, quando il fianco sinistro, fino alla punta della scapola è sollevato dal tappetino di circa 20/30 cm (figura B), espirare e ritornare con le gambe in verticale, inspirare e fare la torsione sul lato sinistro, le attenzioni sono le stesse, anche la dinamica respiratoria. Importante: in caso di dolori alla parte lombare non effettuare questo esercizio, se è troppo impegnativo mantenere le gambe tese, fletterle leggermente al ginocchio, spalle e braccia spingono verso terra per fissare il movimento. I muscoli delle gambe rimangono attivi nel mantenere la palla ben ferma tra le caviglie e durante l’esecuzione. Info: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com www.Lucastocchi.com  38) Locusta con la softball
Ben ritrovati a tutti e tutte. Ecco per voi un nuovo esercizio con un accessorio per il fitness che amo molto, la softball. I muscoli che si attivano sono quelli delle gambe, i glutei,la fascia lombare e addome, è un esercizio di facile esecuzione, ma da fare in modo corretto e con molta attenzione alle sensazioni che il corpo rimanda. Distesi a pancia in giù con le gambe divaricate quanto basta per trattenere alle caviglie la softball, le sono braccia distese di fianco al busto, palmi delle mani aderenti al pavimento, mento appoggiato a terra (figura A). Ascoltare la posizione del corpo a terra, per alcuni respiri, quindi inspirando sollevate le gambe tese, lo sforzo sulla regione lombare e le gambe è intenso, rimanere in posizione per il tempo di un respiro completo e scendere a terra con gli arti inferiori, espirando(figura B). Le spalle e il mento durante l’esecuzione rimangono ben presenti a terra, le mani spingendo a terra, aiutano a mantenere la posizione corretta. La Locusta è sconsigliata a chi soffre di problemi lombari, a chi ha ernie inguinali, lombari, e addominali, a chi ha problemi cardiaci. Il Nome Locusta(Shalabhasana), deriva dalla posizione Yoga da cui trae ispirazione, tra i benefici troviamo che agisce sulla funzionalità del fegato, intestino, reni e pancreas, rafforza il cuore Buon allenamento, consapevole!!! 
Benritrovati!nuova settimana e nuovo esercizio!Mobilita e tonifica più muscoli e coinvolge in sinergia molte articolazioni, (esercizio multiarticolare)utilizzato nelle classi di aerobica, nelle parti dedicate alle tonificazione muscolare, come già scritto, l’uso delle bande elastiche non comporta ipertrofia muscolare. Posizione: in piedi con la banda elastica ben distesa passata sotto i sopradetti.Le estremità delle bande sono tra le mani,spalle rilassate,schiena estesa in “neutro”,di profilo il corpo si presenta allineato dalla testa ai piedi, le braccia sono leggermente in avanti e ben distese. Da questa posizione, inspirare e sollevare le braccia mantenendole larghe come le spalle e flettere le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso(come per sedersi su una sedia) Info: Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com www.LucaStocchi.com  37) Piegamento su Softball
Salve a tutti. Nuova settimana, nuovo esercizio con la softball, un accessorio che amo molto utilizzare nelle lezioni di gruppo e personali di Pilates, posturale e tonificazione. Trattasi di un esercizio che è una variante del piegamento classico,(la flessione) molto più impegnativo, indicato per chi ha una buona presenza di se, forza e controllo del corpo. Partendo dalla posizione classica da piegamento, la variante consiste nel compiere l’esercizio con le due mani in appoggio sulla softball.I consigli e gli accorgimenti sono gli stessi del piegamento classico. Dalla posizione di preparazione inspirare, flettere i gomiti verso l’esterno e avvicinare lo sterno alla palla espirando, inspirare risalendo e ripetere (figure 1 e 2). Inizialmente per facilitare il movimento consiglio di eseguirlo in appoggio sulle ginocchia, vi ricordo inoltre che le gambe sono allargate come le spalle. Come potrete notare eseguendo questo piegamento, l’arco di movimento si riduce, aumenta la tensione da mantenere nella parte superiore del busto, nelle spalle e nell’addome, se eseguito con le ginocchia a terra, le gambe risultano meno coinvolte nell’esercizio. Buon Allenamento! Info: Stocchi Luca 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com www.LucaStocchi.com |
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Dicembre 2019
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