 Buongiorno. questa settimana vi propongo un esercizio multi articolare, che coinvolge tutto il corpo. Tonifica e rinforza in particolare i muscoli delle spalle, i dorsali, le gambe; tutti i muscoli comunque partecipano alla corretta e funzionale esecuzione. L’esercizio si ispira ad altri che vengono proposti negli allenamenti funzionali.
Posizione: in piedi con le gambe divaricate come le spalle, ginocchia leggermente flesse, piedi paralleli palla appesantita tra le mani, in appoggio sulle gambe, schiena estesa in posizione neutrale (figura 1). Esecuzione: inspirare e eseguire uno squat, contemporaneamente alzare la palla sopra la testa (figura 2). Espirando ritornare alla posizione iniziale e ripetere. Consigli: porre estrema attenzione hai movimenti, che vanno eseguiti lentamente, mantenere il dorso in posizione corretta, l’addome è attivo, stabilizza e protegge la schiena, la respirazione è fluida e completa, senza interruzioni, le braccia sono leggermente flesse hai gomiti. L’esercizio risulta molto efficace per la coordinazione tra respiro e movimento, è di buona soddisfazione muscolare, offre la possibilità di ascoltare bene il corpo, il respiro il movimento. Buon allenamento Consapevole. L. Stocchi Email: lucastocchi68@gmail.com
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Buon inizio settimana a tutti e tutte. Oggi vi riporto un esercizio semplice ed efficace per tonificare l’addome (gli obliqui interni ed esterni ed il retto)e la muscolatura dell’interno coscia(Il pettineo, adduttori breve e lungo,gracile). Da posizione supina con le gambe piegate, portare la palla tra le ginocchia, distendere la schiena a terra con la parte lombare in posizione di inprint (cioè con la bassa schiena piatta a terra), braccia distese di fianco al busto, vedi figura A. inspirare e preparare il movimento; espirando flettere le gambe fino a portare le cosce perpendicolari al pavimento, vedi figura B; inspirare e riportare i piedi a terra, mantenendo in leggera tensione costante la muscolatura delle cosce, così che la palla rimanga ben salda tra le ginocchia, ripetere. E’ importante mantenere sempre la schiena piatta al tappetino, collo e spalle rilassate, la respirazione fluida e lenta. Buon Allenamento consapevole! Luca Stocchi 340 1079380 lucastocchi68@gmail.com   Contrazioni dell’addome con le palle appesantite 20/2015
Ben ritrovati nel blog dedicato agli esercizi con i tools; anche questa settimana vi propongo un esercizio con le palle appesantite, definite anche Pilates balls. il movimento è quello di avvicinare le costole al bacino da posizione distesa supina, le Pilates balls tra le mani hanno lo scopo di aumentare l’intensità dello sforzo e stimolare la coordinazione. L’esercizio tonifica l’addome, stabilizza e rinforza le spalle e le braccia, il collo e la parte alta della muscolatura dorsale. La posizione di partenza è: a terra con le gambe piegate, le braccia distese di fianco al busto, con le P.b. nei palmi delle mani, schiena ben distesa al tappetino, in particolare la parte lombare resta piatta, in appoggio a terra(posizione di sicurezza, definita anche “inprint” o “flatback”). Preparazione: sollevare le gambe piegate a “tavolino”, cioè con le cosce perpendicolari al pavimento, le ginocchia allineate al bacino e i polpacci paralleli al tappetino (figura 1). Inspirare e sollevare le braccia distese di circa 50 cm (figura 2), espirare e contraendo i muscoli addominali alzare la testa e le spalle dal tappetino, mantenendo le braccia distese, al termine della contrazione le braccia sono parallele al tappetino (figura 3). Ora, inspirando scendere con il dorso e la testa a terra seguiti dalle braccia. L’esercizio può essere eseguito in versione “facile” mantenendo gambe e piedi a terra(come nella posizione di partenza). consigli: mantenere sempre la parte bassa della schiena a terra, le spalle devono essere decontratte, cioè, rimanere basse e “lontane dalle orecchie”. Invito ancora una volta a prestare molta attenzione al respiro, al movimento, rispettate la sequenza proposta. All’inizio è importate fare poche ripetizioni, 5 o 8 al massimo e 1 o 2 serie, tutto il movimento è lento e controllato. Buon Allenamento Consapevole!! Luca  Pilates&Postural. Si tratta di un programma di lezioni di Pilates e ginnastica Posturale,fuse insieme. Una miscela di due training estremamente efficaci e funzionali. Il corso offre la possibilità di rafforzare,allungare,tonificare e stabilizzare tutti i muscoli del corpo,superficiali e profondi. Ha inoltre lo scopo di rendere efficiente la funzionalità articolare e di migliorare l'atteggiamento posturale sia nelle attività quotidiane che nello sport. Aumenta la consapevolezza del corpo,migliora la respirazione,aiuta a equilibrare le curve della colonna vertebrale,allentare le tensioni muscolari.
Cosa è Il Pilates?è un metodo,una disciplina psico corporea che è stata inventata e concepita da J.Pilates agli inizi del '900, traendo ispirazione da antiche discipline orientali. Ha lo scopo di:rendere fluidi ed i movimenti del corpo,tonificare i muscoli,rendendoli più forti e resistenti,aumentare la stabilità. Il punto cardine del metodo è la tonificazione e il rinforzo del Power House, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l'addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare.concentrando gli esercizi sul centro del corpo e sui muscoli profondi. è di ausilio nel mantenimento della postura corretta,sia in posizione statica che in movimento,allevia il mal di schiena,. Alla base del metodo J.Pilates ha descritto 6 principi base che sono il punto cardine di qualsiasi esercizio da lui inventato. 1. Respirazione sempre ben controllata e guidata dall'aiuto dell'insegnante come nella pratica dello Yoga (nello specifico nel Pilates si inspira nel cominciare l'esercizio e nel momento dello sforzo maggiore si espira, a differenza dello Yoga, si inspira con il naso e si espira sia con il naso che con la bocca e per ogni esercizio vi è un preciso ritmo.2.il Baricentro, sinonimo di Power House, visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo.3.la Precisione, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione.4.la Concentrazione, massima attenzione e concentrazione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo.5.il Controllo, controllo su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati;6.la Fluidità, questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti. Postural, cosa è la Postura?Anzi,Cosa è la corretta postura? è la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio per attuare le funzioni antigravitarie con il minor dispendio di energia,sia in stazionamento che in movimento. Con questa definizione si intende un insieme di metodi,tecniche,esercizi finalizzati appunto a trovare,rimettere,riportare al suo naturale allineamento il nostro corpo,con particolare attenzione alle curve del rachide,alla respirazione, ed alla posizione degli arti. La ginnastica posturale si fonda su alcuni principi base che accompagnano e regola gli esercizi che la compongono: Allineamento tra l'occipite,il centro delle scapole ed il sacro. derotazione della radice degli arti. Auto allungamento. Enfasi espiratoria. Gli esercizi proposti derivano per la maggior parte dal metodo Mézières e dalle tecniche sviluppate successivamente,ma anche dalla bioginnastica e dallo stretching.Il corso è aperto a tutti,si svolge sia per piccoli gruppi,coppie o singoli anche privatamente. si consiglia di consultare il medico prima di iniziare. Per informazioni Luca: 340 1079380 mail: lucastocchi68@gmail.com  Tricipiti e addominali 19/2015
Salve. Nuova settimana, nuovo esercizio con le palle appesantite. In verità si tratta di una combinazione di due esercizi da svolgere insieme, semplici ed efficaci. Uno rinforza l’addome(in particolare il retto ed il trasverso), l’altro la muscolatura posteriore delle braccia( i tricipiti). Posizione: distesi supini sul tappetino, con le gambe piegate e divaricate come le anche; prendere tra le mani la palla e portarla in alto, tendendo le braccia e portandole in linea con le spalle(figura A). Inspirare e flettere i gomiti, portare la palla verso la fronte, fino a sfiorarla. Contemporaneamente a questo movimento, contrarre l’addome e alzare le ginocchia fino a portarle in linea con le anche(figura B); espirare e riportare le braccia tese verso l’alto e i piedi al tappetino, ripetere. Consigli e accorgimenti: mantenere le gambe allineate e parallele, il dorso è ben presente al tappetino e mantiene le sue curve fisiologiche, il collo è rilassato. le scapole in appoggio a terra. La respirazione ideale è:inspirare dal naso e espirare dalla bocca. Per iniziare consiglio 3 serie da 12 ripetizioni, con un riposo tra le serie di almeno 45 secondi. Mantenere la concentrazione, l’attenzione su respiro e movimento, ambedue lenti e fluidi. Buon allenamento consapevole! |
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Dicembre 2020
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