Ciao da Luca. L’ esercizio che vi propongo oggi è multi articolare, molto intenso, efficace. l’asse supino sulle spalle può essere eseguito come esercizio isometrico (cioè:mantenere una posizione di tensione muscolare, rimanendo fermi,per un dato periodo di tempo) oppure dinamico. risulta fortemente sollecitata l’articolazione della spalla, si attivano i muscoli della schiena, del collo, la cintura addominale, i glutei, la muscolatura posteriore delle gambe, piedi e caviglie.

​Posizione:Sedetevi a gambe tese, larghe come le anche. La schiena mantiene le corrette curve fisiologiche. Portate le mani in appoggio a terra(dita verso i glutei, un po' più larghe delle spalle e spostate leggermente indietro rispetto al busto) preparatevi. 
Esecuzione: dalla posizione di partenza, inspirare attivare i  glutei, l’addome e le spalle spingere bene le mani a terra aprire il petto e, espirando sollevare partendo dal bacino tutto il corpo, mantenendo le gambe tese ed i piedi ben presenti al pavimento. La testa rimane in linea con il busto in tutto l’arco di movimento. Raggiunto l’allineamento tra:spalle, bacino e caviglie, (come nell’immagine) rimanere in posizione per almeno 8/10 respiri, se si vuole fare l’esercizio in isometria, oppure scendere lentamente e riportare i glutei in appoggio a terra, ripetere per almeno 8 volte, fare almeno 2 serie.
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Consigli: Se possibile in fase di completa estensione mantenere le piante dei piedi a terra, estendere leggermente il collo verso il pavimento, aprire le spalle attivamente per aumentare l’apertura del petto, respirare fluidamente.
Questo esercizio è sconsigliato in casi come, le ernie addominali e dorsali, problemi al cingolo scapolo omerale e ai polsi.
Importante: anche questo è da eseguire con consapevolezza, controllo, fluidità e concentrazione in ogni aspetto che lo compone, corpo e mente ne traggono un beneficio profondo e durevole.
Per conoscere cosa è l'allenamento consapevole puoi leggere
sport-coach-lallenamento-consapevole.html

Ciao da luca. L’esercizio che vado a descrivere oggi è particolarmente impegnativo per i muscoli del “core”, impegna l’articolazione della spalla e i polsi, coinvolti in un movimento che tonifica e rinforza appunto la parte centrale del corpo, i muscoli attivati sono, i glutei, gli addominali, i muscoli superficiali e profondi del dorso, inoltre apre fortemente il petto. L’esercizio inoltre necessita di un controllo dei muscoli del collo per una corretta esecuzione. Anche questo esercizio va eseguito con consapevolezza, attenzione e controllo, ascolto del corpo e fluidità, risulterà più efficace, sicuro e funzionale alla tonificazione e mobilità del “core” e non solo! 
Posizione: Seduti a gambe piegate,le ginocchia sono larghe come le anche. Piedi ben presenti a terra, le braccia sono tese ed appoggiate leggermente più dietro in linea  con le spalle, le mani sono rivolte verso l’esterno (figura 1).
 
Esecuzione: Inspirando aprite bene il petto e le spalle, lentamente portate il bacino verso l’alto fino a “disegnare” una linea immaginaria tra la testa, le spalle e le ginocchia, immaginate che il vostro corpo assuma la forma di un tavolino, dove le braccia e le gambe sono i piedi e dalla testa alle ginocchia si appoggia il ripiano, fisso stabile e forte(figura 2).
Per sollevarvi, serrate i glutei, attivate il pavimento pelvico, stabilizzate in apertura le spalle. Fate un respiro completo “ascoltando” la posizione(vedi fotografia), espirando scendete verso terra inarcando leggermente la schiena e mantenendo attivi glutei e lombari. 
Fate grande attenzione a tutto il movimento che deve essere lento e fluido, controllato.
Consigli:mantenere la testa in allineamento con il rachide per tutto l’arco di movimento, la schiena mantiene le curve fisiologiche, respirate sempre! Le mani possono essere anche orientate verso i glutei, consiglio per iniziare di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni.

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Ciao da Luca. l’esercizio a corpo libero di questa settimana è una variante del classico plank (parola inglese che si traduce in italiano in tavola).

L’esercizio (il plank) è già di per sé molto efficace per tutto il centro del corpo e allena questa parte nella sua funzione primaria, stabilizzare il tronco. La “tavola laterale” è una variazione più impegnativa ed estremamente stimolante per tutto il corsetto addominale e non solo.

Rispetto al “plank” richiede maggiore controllo, concentrazione e attenzione, è un esercizio da eseguire con consapevolezza, è anche grazie ad essa che l'efficacia e gli effetti durevoli rendono utili e funzionali,questo e degli altri esercizi proposti in questo blog.
Questo esercizio è proposto anche nell’allenamento funzionale, nel training di pilates e nella tonificazione muscolare.

Posizione: distendersi a terra in decubito laterale sul fianco sinistro. I piedi sono posizionati come segue, il destro davanti appoggio a terra sul lato interno ed il sinistro dietro, in appoggio a terra sul lato esterno, gambe distese, fianco sinistro e gamba in appoggio a terra, gomito perpendicolare alla spalla.
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Esecuzione: Inspirare e alzare il braccio destro verso l’alto, espirare e sollevare il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa (vedi immagine), mantenere la posizione per circa 10 secondi, quindi scendere al tappetino, ripetere per 3/5 volte, poi eseguire l’esercizio con le stesse modalità sul fianco destro. 

I muscoli attivati e rinforzati dalla “tavola laterale” sono gli obliqui, il retto dell’addome, i paravertebrali, i muscoli che stabilizzano la scapola e la cuffia dei rotatori. 

L’esercizio è sconsigliato in caso di problemi alla spalla.

Buon allenamento consapevole!
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