Ciao da Luca. L’ esercizio che vi propongo oggi è multi articolare, molto intenso, efficace. l’asse supino sulle spalle può essere eseguito come esercizio isometrico (cioè:mantenere una posizione di tensione muscolare, rimanendo fermi,per un dato periodo di tempo) oppure dinamico. risulta fortemente sollecitata l’articolazione della spalla, si attivano i muscoli della schiena, del collo, la cintura addominale, i glutei, la muscolatura posteriore delle gambe, piedi e caviglie.
Posizione:Sedetevi a gambe tese, larghe come le anche. La schiena mantiene le corrette curve fisiologiche. Portate le mani in appoggio a terra(dita verso i glutei, un po' più larghe delle spalle e spostate leggermente indietro rispetto al busto) preparatevi. Esecuzione: dalla posizione di partenza, inspirare attivare i glutei, l’addome e le spalle spingere bene le mani a terra aprire il petto e, espirando sollevare partendo dal bacino tutto il corpo, mantenendo le gambe tese ed i piedi ben presenti al pavimento. La testa rimane in linea con il busto in tutto l’arco di movimento. Raggiunto l’allineamento tra:spalle, bacino e caviglie, (come nell’immagine) rimanere in posizione per almeno 8/10 respiri, se si vuole fare l’esercizio in isometria, oppure scendere lentamente e riportare i glutei in appoggio a terra, ripetere per almeno 8 volte, fare almeno 2 serie. Consigli: Se possibile in fase di completa estensione mantenere le piante dei piedi a terra, estendere leggermente il collo verso il pavimento, aprire le spalle attivamente per aumentare l’apertura del petto, respirare fluidamente. Questo esercizio è sconsigliato in casi come, le ernie addominali e dorsali, problemi al cingolo scapolo omerale e ai polsi. Importante: anche questo è da eseguire con consapevolezza, controllo, fluidità e concentrazione in ogni aspetto che lo compone, corpo e mente ne traggono un beneficio profondo e durevole. Per conoscere cosa è l'allenamento consapevole puoi leggere sport-coach-lallenamento-consapevole.html
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Ciao da luca. L’esercizio che vado a descrivere oggi è particolarmente impegnativo per i muscoli del “core”, impegna l’articolazione della spalla e i polsi, coinvolti in un movimento che tonifica e rinforza appunto la parte centrale del corpo, i muscoli attivati sono, i glutei, gli addominali, i muscoli superficiali e profondi del dorso, inoltre apre fortemente il petto. L’esercizio inoltre necessita di un controllo dei muscoli del collo per una corretta esecuzione. Anche questo esercizio va eseguito con consapevolezza, attenzione e controllo, ascolto del corpo e fluidità, risulterà più efficace, sicuro e funzionale alla tonificazione e mobilità del “core” e non solo!
Posizione: Seduti a gambe piegate,le ginocchia sono larghe come le anche. Piedi ben presenti a terra, le braccia sono tese ed appoggiate leggermente più dietro in linea con le spalle, le mani sono rivolte verso l’esterno (figura 1). Esecuzione: Inspirando aprite bene il petto e le spalle, lentamente portate il bacino verso l’alto fino a “disegnare” una linea immaginaria tra la testa, le spalle e le ginocchia, immaginate che il vostro corpo assuma la forma di un tavolino, dove le braccia e le gambe sono i piedi e dalla testa alle ginocchia si appoggia il ripiano, fisso stabile e forte(figura 2). Per sollevarvi, serrate i glutei, attivate il pavimento pelvico, stabilizzate in apertura le spalle. Fate un respiro completo “ascoltando” la posizione(vedi fotografia), espirando scendete verso terra inarcando leggermente la schiena e mantenendo attivi glutei e lombari. Fate grande attenzione a tutto il movimento che deve essere lento e fluido, controllato. Consigli:mantenere la testa in allineamento con il rachide per tutto l’arco di movimento, la schiena mantiene le curve fisiologiche, respirate sempre! Le mani possono essere anche orientate verso i glutei, consiglio per iniziare di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni. Vuoi ricevere una consulenza gratuita di 30 minuti, informazioni al telefono oppure fare una lezione fitness gratis via Skype? compila il modulo che trovi in questa pagina: Contatti utili (c)LucaStocchifotografie (c)LucaStocchi2016 Ben ritrovati e ritrovate. Questa settimana l’esercizio che vi propongo coinvolge nel movimento più articolazioni(multiarticolare), come gli altri esercizi che presento, vi invito ad eseguirli in modo consapevole, ponendo attenzione, concentrazione e auto ascolto del corpo. In dettaglio vengono attivate l’articolazione in estensione dell’anca e la rotazione interna e flessione della spalla. l’obbiettivo principale sono i muscoli del dorso e del tronco., tra questi il sacrospinale che svolge la funzione di stabilizzatore. Gli altri muscoli coinvolti nell’esercizio sono, per la parte superiore: trapezio, romboide, parti anteriore e mediale del deltoide. Al centro del corpo vengono attivati gli addominali obliqui(interno ed esterno), il retto addominale ed il sacrospinale come stabilizzatori. La parte inferiore attiva il grande gluteo ed i muscoli estensori posteriori della coscia. L’estensione controlaterale è un esercizio che trova applicazione nel metodo pilates, nell’allenamento funzionale e nelle ginnastiche posturali.
Posizione:portarsi a terra in posizione quadrupedica,la schiena è in neutro, le braccia allineate alle spalle, Le ginocchia larghe come le anche e, perpendicolari ad esse. Esecuzione:(figura 1)estendere leggermente una gamba ed un braccio(esempio:braccio destro e gamba sinistra) attivando e contraendo i deltoidi i glutei ed i muscoli lombari. Continuare il movimento fino ad allineare gli arti alla colonna vertebrale(figura 2) mantenere la posizione per alcuni respiri (o almeno 20 secondi) al fine di attivare i meccanismi di propriocezione e gli assetti posturali. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere. L’immagine mostra la posizione che il corpo assume nella fase finale della estensione. Consigli:La testa ed il collo durante l’esecuzione rimangono allineati(il viso guarda a terra). Evitare di flettere o estendere, ruotare, o andare eccessivamente in torsione con la colonna vertebrale e il bacino. Espirare nella fase attiva del movimento, inspirare per preparare l’esercizio. il piede della gamba in estensione può essere portato sia in flessione che in estensione. BUON ALLENAMENTO CONSAPEVOLE! ![]() Ciao da Luca. l’esercizio a corpo libero di questa settimana è una variante del classico plank (parola inglese che si traduce in italiano in tavola). L’esercizio (il plank) è già di per sé molto efficace per tutto il centro del corpo e allena questa parte nella sua funzione primaria, stabilizzare il tronco. La “tavola laterale” è una variazione più impegnativa ed estremamente stimolante per tutto il corsetto addominale e non solo. Rispetto al “plank” richiede maggiore controllo, concentrazione e attenzione, è un esercizio da eseguire con consapevolezza, è anche grazie ad essa che l'efficacia e gli effetti durevoli rendono utili e funzionali,questo e degli altri esercizi proposti in questo blog. Questo esercizio è proposto anche nell’allenamento funzionale, nel training di pilates e nella tonificazione muscolare. Posizione: distendersi a terra in decubito laterale sul fianco sinistro. I piedi sono posizionati come segue, il destro davanti appoggio a terra sul lato interno ed il sinistro dietro, in appoggio a terra sul lato esterno, gambe distese, fianco sinistro e gamba in appoggio a terra, gomito perpendicolare alla spalla. Esecuzione: Inspirare e alzare il braccio destro verso l’alto, espirare e sollevare il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa (vedi immagine), mantenere la posizione per circa 10 secondi, quindi scendere al tappetino, ripetere per 3/5 volte, poi eseguire l’esercizio con le stesse modalità sul fianco destro. I muscoli attivati e rinforzati dalla “tavola laterale” sono gli obliqui, il retto dell’addome, i paravertebrali, i muscoli che stabilizzano la scapola e la cuffia dei rotatori. L’esercizio è sconsigliato in caso di problemi alla spalla. Buon allenamento consapevole! (c)LucaStocchi (c)LucaStocchifotografie ![]() Ciao da Luca. Ecco per voi, questa settimana un esercizio di tipo isometrico,(il corpo rimane fermo per un dato periodo di tempo in una posizione di attivazione)estremamente efficace e semplice. Attiva e tonifica principalmente i muscoli del cingolo pelvico, i glutei, l’addome. I Muscoli delle gambe, i lombari e le spalle partecipano attivamente al mantenimento della posizione. Aiuta inoltre a migliorare la concentrazione, il controllo e l’ascolto del corpo. Questo esercizio è utilizzato nel metodo pilates, nell’allenamento funzionale e in tonificazione per i glutei, le gambe e l’addome. Posizione: distesi in posizione prona (a pancia in giù), gambe e piedi uniti in appoggio sulle punte, avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle . Esecuzione:alzare il busto, il bacino e le gambe immaginando di creare con il corpo una tavola, i punti di appoggio sono i piedi e gli avambracci,contrarre l’addome e mantenere la posizione per almeno 10 secondi, lentamente e con controllo, riportare il corpo a terra (vedi immagine). per mantenere la posizione: contrarre glutei e gambe, abbassare le spalle ed allineare la testa al tronco, attivare gli addominali. Consigli: mantenere le gambe tese e la spina dorsale in posizione neutra, scapole appiattite e gomiti larghi come le spalle. evitare di portare le spalle verso le orecchie, non abbassare le anche. Se questa posizione risulta troppo faticosa si può rimanere in appoggio sulle ginocchia con la parte inferiore delle gambe verso l’alto. L'esercizio è sconsigliato in caso di problematiche al cingolo scapolo omerale e in casi di ernie addominali. Buon Allenamento!!! Vuoi ricevere una consulenza gratuita di 30 minuti, informazioni al telefono oppure fare una lezione fitness gratis via Skype? compila il modulo che trovi in questa pagina: Contatti utili (c)LucaStocchifotografie (c)LucaStocchi2016 |
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