TAVOLINO DINAMICO (Back extension) a quattro appoggi

Ciao da luca. L’esercizio a corpo libero che vado a descrivere oggi è  inserito tra gli esercizi contenuti in questo ebook. particolarmente impegnativo per i muscoli del “core” e non solo, anche l’articolazione della spalla e i polsi, coinvolti in un movimento che tonifica e rinforza prevalentemente la parte centrale del corpo, insieme ai glutei, ai muscoli delle coscie, addominali, apre fortemente il petto. 
L’esercizio inoltre necessita di un controllo dei muscoli del collo per una corretta esecuzione. Anche questo esercizio va eseguito con consapevolezza, attenzione e controllo, ascolto del corpo e fluidità, risulterà più efficace, sicuro e funzionale alla tonificazione e mobilità del “core” e non solo!
(Per vedere il video dell’esercizio clicca qui)

Posizione: Seduti a gambe piegate,le ginocchia sono larghe come le anche. Piedi ben presenti a terra, le braccia sono tese ed appoggiate leggermente più dietro in linea  con le spalle, le mani sono rivolte verso l’esterno. 

Esecuzione: Inspirando aprite bene il petto e le spalle, lentamente portate il bacino verso l’alto fino a “disegnare” una linea immaginaria tra la testa, le spalle e le ginocchia, immaginate che il vostro corpo assuma la forma di un tavolino, dove le braccia e le gambe sono i piedi e dalla testa alle ginocchia si appoggia il ripiano, fisso stabile e forte.
Per sollevarvi, serrate i glutei, attivate il pavimento pelvico, stabilizzate in apertura le spalle. Fate un respiro completo “ascoltando” la posizione, espirando scendete verso terra inarcando leggermente la schiena e mantenendo attivi glutei e lombari. 
Fate grande attenzione a tutto il movimento che deve essere lento e fluido, controllato.
Consigli:mantenere la testa in allineamento con il rachide per tutto l’arco di movimento, la schiena mantiene le curve fisiologiche, respirate sempre! Le mani possono essere anche orientate verso i glutei, consiglio per iniziare di eseguire le serie le ripetizioni previste nel programma di allenamento. 
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Push up, il piegamento impegnativo:) 

Ciao da Luca 
Eccoci arrivati all’ultimo post dedicato al push up, qui trovi la spiegazione e descrizione dell’esercizio nella sua forma più conosciuta e usata, ed è anche la più impegnativa!
( rispetto alle altre due versioni descritte nei precedenti post)
Questo esercizio è veramente completo ed estremamente efficace per le spalle, le braccia e il petto, attiva fortemente il centro del corpo e, ancora di più delle due varianti proposte nei post precedenti serve sviluppare e stimolare il controllo, la concentrazione sul respiro, sul movimento, su tutto il corpo. Puoi trovare questo ed altri esercizi e i programmi di allenamento a corpo libero, in un ebook dal titolo "5 esercizi efficaci".

Posizione ed esecuzione: distenditi sul tappetino, porta le mani all'altezza delle spalle, gambe distese e in linea con le anche, piedi ben presenti a terra, inspira. Espira, estendi le braccia, spingi verso il basso il pavimento e solleva tutto il corpo, mantenendolo attivo, il busto, il bacino e le gambe si alzano insieme, creando una linea unica. Fletti i gomiti inspirando e appena il petto tocca il tappetino ripeti i movimenti il numero di volte previsto dal tuo allenamento.
Le slide qui sotto sono un valido aiuto alla corretta esecuzione

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Ciao da Luca.  
In questo nuovo post dedicato all’esercizio consapevole ti propongo una versione intermedia dell’esercizio del piegamento a terra il push up, più impegnativa di quella ti ho descritto nel precedente post.
Le differenze sono poche ma importanti rispetto alla versione facile, la prima è nel partire da terra con le mani all’altezza delle spalle, la seconda è mantenere a terra le ginocchia e attivare l’addome nella fase di estensione delle braccia; per sollevare il busto e le gambe allineati immagina di volere spingere in giù il pavimento.
 
Posizione ed esecuzione: corpo a terra a pancia in giù, mani all’altezza delle spalle, gambe distese e larghe come le anche. Inspira ,estendi le braccia  e solleva il busto e le gambe mantenendoli su un piano unico. La corretta respirazione è, inspira quando sei a terra, espira durante il sollevamento del corpo. 
Ripeti il numero di volte previsto dal tuo allenamento.
Trovi la sequenza completa con immagini alla fine dell'articolo, qui sotto.
 
L’esercizio di questo post è parte dei programmi di allenamento contenuti nell’ebook “A corpo libero”. Una guida all’allenamento consapevole a corpo libero, senza l’uso di attrezzi. 
Una guida semplice per fare gli esercizi con attenzione, concentrazione e auto ascolto, limitando il rischio di infortuni e aumentando gli effetti positivi sul corpo e la mente.

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Ciao.
L’autunno inizia a dare i suoi segnali, corpo e mente dopo la pausa estiva chiedono di ripristinare l’armonia, tono, resistenza e forza (non solo fisica).

A questo scopo vi allego un breve video che contiene due esercizi propedeutici ad altri molto più impegnativi che compongono il percorso di Pilates e Pilates&functional.

Gli esercizi che trovi nel video vanno eseguiti con controllo e consapevolezza, rispettando i limiti personali. E' altrettanto importante mantenere attivo l’ascolto del corpo, eviti così il rischio di infortuni, migliori così l’effetto dell’esercizio e di tutta la routine. 
E’ solo con un allenamento costante e ben programmato che puoi migliorare e raggiungere il benessere, il tono muscolare e la forza per muoverti meglio nel quotidiano e sviluppare un corpo armonioso, tonico e resistente, consapevole.

Gli esercizi
Il delfino attiva  e tonifica le spalle l'addome, coinvolge parte della grande catena posteriore, la corretta respirazione è la seguente: inspiro portando i glutei in alto ed espiro scendendo in avanti.
 
La panca dinamica è molto utile a stimolare l'addome e in modo meno intenso le spalle e le gambe. La respirazione è la seguente: inspiro portando indietro il corpo, espiro scivolando in avanti.

Qui sotto trovi una mini sequenza allenante che puoi fare prima o dopo ad esempio, di una camminata veloce o una corsa.   


Mini allenamento:
Delfino: 1 serie da 10 ripetizioni
Recupero: 30 secondi
Panca dinamica: 1 serie da 8 ripetizioni
Ripeti per 3 volte.

Ti ricordo inoltre che sono disponibile per sviluppare come allenatore personale percorsi e programmi di allenamento olistico, core training, pilates e altro:)
Ed ecco il link 
https://youtu.be/2n0FN4mTmM0
Buona visione e, se lo desideri inviami un feedback
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