 Chi fa movimento, chi vuole restare in forma e in buona salute, ricerca anche, il giusto peso. Sentirsi bene aiuta a vivere in modo migliore, muoversi con più elasticità, svolgere i compiti della giornata in modo più efficace. Sentirsi bene aiuta a mantenere una buona salute.
Di seguito ho riportato due definizioni che ci aiutano a capire il significato di cosa si intende con “peso ideale” o “peso forma”. Il peso ideale è il valore del peso corporeo umano più indicato per la buona salute e varia da individuo a individuo. Oppure: quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di vitalità e con il quale si corre il minor rischio di malattie e mortalità per patologie peso-correlate (principalmente ipertensione, aterosclerosi e diabete mellito di tipo II, anche malattie legate all'eccessiva magrezza e a stati cachettici). Il metodo di calcolo più usato è la Formula di Quetelet, B.M.I. letteralmente Body Mass Index, oppure I.M.C. Indice di Massa Corporea, (peso corporeo / altezza corporea al quadrato) Ecco come interpretare il risultato ottenuto applicando la formula: B.M.I. < 18: situazione sottopeso B.M.I. Tra 18.5 e 25: situazione di peso normale B.M.I. Tra 25.1 e 30: situazione di sovrappeso B.M.I. Tra 30.1 e 40: situazione di obesità B.M.I. > 40: situazione di obesità grave. Facciamo un esempio: maschio adulto, peso 65 kg, altezza 1,81 metri Applicando la formula del B.M.I. quindi: 65 / 1,81 al quadrato, Il risultato ottenuto è 19,8, quindi è da considerarsi un soggetto in condizioni di peso normale. Gli indici di riferimento sono riportati dall'organizzazione mondiale della sanità. In Italia, in medicina nutrizionale, viene prevalentemente utilizzata un'altra tabella che definisce i termini che vanno da “magrezza” ad “obesità”. Situazione peso minimo massimo Super obeso >50,0 Patologicamente obeso 40 49,9 Gravemente obeso 35 39,9 Obeso 30 34,9 Sovrappeso 25 29,9 Regolare 18,5 24,9 Magrezza 16 18,4 Grave magrezza <16,0 Questi dati sono di riferimento come già scritto per soggetti normali, per quello che riguarda ad esempio i ciclisti, maratoneti, oppure body builder, atleti di medio e alto livello, questi valori possono risultare poco attendibili, proprio per il tipo di attività sportiva o atletica svolta con maggiore intensità e continuità. Altri metodi utilizzati che risultano più definiti e precisi sono: la misurazione plicometrica, che attraverso uno strumento chiamato appunto plicometro, misura lo spessore di grasso sottocutaneo in varie parti del corpo. La misurazione impedenzometrica, che attraverso appositi strumenti (ad esempio elettrodi) è in grado di fare passare una piccola corrente elettrica, (non fastidiosa), attraverso il corpo umano. Misurandone l'impedenza (grandezza fisica che misura la resistenza opposta da un circuito, in questo caso alcune parti del corpo, a una corrente alternata), questo valore aumenta all'aumentare dell’adipe. Un’altro metodo è la pesata idrostatica che, consiste nell'immergere il corpo in una vasca di acqua dopo aver fatto espirare il soggetto, con intestino e vescica vuoti. Questi metodi si avvalgono di tabelle e calcoli piuttosto complessi e sono comunque suscettibili a errori. Inoltre navigando su internet si possono trovare altri metodi di misurazione, anche siti che calcolano direttamente il peso ideale inserendo pochi dati. Qualsiasi metodo si voglia utilizzare, è importante rivolgersi a medici e specialisti del settore ed eseguire gli esami idonei. Come detto sopra il peso ideale è quello che ci fa sentire bene con noi stessi, per trovare e rimanere in quello che è definibile come un "benessere olistico" dove, corpo e mente e spirito trovano la giusta omeostasi, il giusto equlibrio. Quindi, benvengano le diete, i metodi alimentari, gli stili di vita sani, integratori alimentari e molto altro. Ricordiamoci però che siamo unici, e che come scriveva Nietzsche "C'è più ragione nel tuo corpo che non nella tua migliore sapienza" (c)LucaStocchi2016
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  Benritrovato/a. Ecco un esercizio dedicato alla muscolatura posteriore delle braccia, i tricipiti (definiti “muscolo tenda” da una mia allieva). Si tratta di 3 fasci muscolari che sono inseriti nella parte posteriore delle braccia, il capo lungo del tricipite, il mediale ed il laterale, che compongono un unico muscolo, definito tricipite brachiale. Inoltre è attivata in modo intenso l’articolazione delle spalle, addome e gambe supportano l’esecuzione.
L’esercizio che vi propongo è piuttosto impegnativo, da svolgere con attenzione, concentrazione alla posizione, portare quindi consapevolezza a tutti gli aspetti, al respiro, al controllo e rispettando la mobilità che ci consente l’articolazione della spalla. Faremo uso di un supporto, una sedia molto robusta e stabile, oppure come nelle immagini un lettino da spiaggia. Posizione: Seduti sul bordo della sedia con la schiena eretta in posizione neutrale, le gambe piegate e i piedi a terra in linea con le anche, poggiate le mani, con le dita rivolte in avanti che afferrano saldamente il bordo del lettino o sedia. Esecuzione: Inspirate ed estendete i gomiti, fino a sostenervi a braccia tese, aprite il petto, portate in avanti i glutei, per uscire dall’appoggio (immagine a sinistra) quindi, mantenendo la schiena allineata, flettete in espirazione i gomiti per far scendere verso terra i glutei che, con la schiena sfiorano il bordo della sedia (immagine a destra), raggiunta la massima flessione possibile, inspirate per tornare alla posizione di partenza. Consigli: durante tutto l’esercizio mantenete attivi gli addominali, la schiena allineata, i gomiti devo flettersi indietro in modo uniforme rimanendo paralleli, le spalle rimangono lontane dalle orecchie. La sequenza del movimento deve essere fluida e controllata. Se desideri personalizzare l'allenamento per ottenere maggiori benefici, oppure vuoi intraprendere un percorso con uno sport coach qualificato, clicca qui (c)LucaStocchi2016 (c)LucaStocchifotografie  Se stiamo pensando di perdere peso, fare attività fisica può aiutare, ma non tutte le attività sono uguali, occorre fare delle scelte. Inoltre compiere movimento solo nel week end non è sufficiente, è molto importante dedicare all'attività fisica alcune ore durante la settimana. Non ultimo, un programma alimentare mirato e personalizzato, è alla base di una buona riuscita della dieta dimagrante.
E’ opportuno intervenire sia sulle “entrate” (quantità e qualità di calorie che assumiamo con gli alimenti) e sulle “uscite” (quantità e qualità delle attività fisiche,). Evitiamo nell'alimentazione il “fai da te”, le diete miracolose che ogni anno con l'arrivo della bella stagione i media ci propinano. Rivolgersi invece a un medico specializzato (dietologo), fare prima gli opportuni esami, poi iniziare ed essere costanti, darà certamente ottimi risultati! Generalmente si scelgono attività da svolgere per almeno un'ora (anche di più), in cui lo sforzo muscolare sia medio/basso, per consentire all'organismo di consumare appunto i grassi in eccesso. Ad esempio: camminare, andare in bicicletta, correre, oppure le sedute in palestra utilizzando i tapis roulant, cyclette, stepper, da non dimenticare, i corsi di gruppo di pilates, aerobica, walking... l'importante è scegliere ciò che ci fa sentire bene! Quello che più si addice alla nostra personalità. Fare attività fisica dovrebbe essere un piacere, con l’obiettivo di “nutrire” e ”depurare” il corpo e la mente. E’ un percorso che dovrebbe portare sia alla perdita di peso, ma anche a percepire un senso di benessere “olistico”. Fare attività fisica con continuità e regolarità, comporta anche altri vantaggi: si disciplinano il senso di fame e di sazietà. Aumenta la quantità di ormoni come le endorfine (sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante) e le catecolamine (ormoni che intervengono quando è necessario eseguire uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo e contemporaneamente regolano anche la funzione del senso di sazietà). Il metabolismo basale (dispendio energetico di un organismo a riposo, che comprende l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali) rimane più alto anche dopo l'allenamento mentre la sola dieta dimagrante, invece porta il metabolismo basale a scendere. Praticando attività aerobiche con regolarità l'organismo a riposo tende a consumare molti più grassi rispetto agli zuccheri. Per avere un'idea generale di quanto grasso e calorie abbiamo consumato, possiamo usare le formule di E. Arcelli (1985) applicabili ad attività come correre o camminare. I limiti di queste formule sono il non tenere conto di età, massa magra, altezza e sesso. Rimangono comunque ottime formule per valutare il lavoro svolto. Formule di Arcelli per calcolare il grasso consumato: Grasso consumato (in gr): Distanza percorsa (in Km) x Peso corporeo (in Kg): 20 Esempio: 5 Km x 80 Kg = 400 400 : 20 = 20 gr. Formula per calcolare le calorie consumate: Calorie consumate nel cammino o nella corsa: 1 Cal x Peso corporeo (in Kg) x Distanza percorsa (in Km) Esempio: Uomo di 70 Kg. che percorre 5 Km.: 70 x 5 = 350 Calorie Un altro strumento utile è il cardiofrequenzimetro, che rileva costantemente il battito cardiaco. Ben impostato con i nostri dati personali, durante e al termine della seduta di allenamento ci dirà quanto abbiamo consumato. Il vero dimagrimento consiste nella perdita del grasso corporeo in eccesso, per arrivare a questo, la singola seduta allenante non basta, perché ci fa perdere liquidi attraverso la sudorazione (che vanno chiaramente re-integrati). Solo la continuità, la costanza consentono di ottenere veri risultati. In sintesi ecco poche regole: 1) scegliere una o più attività fisiche che ci piacciono. 2) seguire un’alimentazione equilibrata e mirata 3) essere continui e costanti negli allenamenti. Tutto questo porterà nell’arco ad un dimagrimento non trascurabile, una maggiore efficienza fisica e mentale, a muscoli più tonici e buonumore! Contatti utili: Luca Stocchi 3401079380 lucastocchi68@gmail.com (c)LucaStocchi2016  Ciao da Luca. Ecco un nuovo esercizio a corpo libero; è una evoluzione dell’esercizio ”Asse supino sulle spalle”, più impegnativa e intensa.
L’esercizio ed il movimento iniziale rimangono identici al precedente, la variazione è estendere verso l’alto una gamba, mantenendola tesa e con il piede in flessione. Questo esercizio come gli altri proposti in questo blog, compongono un programma di lavoro per corpo e mente chiamato “L’allenamento consapevole” Posizione ed esecuzione: seduti a terra, gambe tese in avanti, schiena in posizione neutrale, portare le mani leggermente dietro la schiena e portarsi nella posizione dell’asse, inspirare, espirare e portare una gamba (esempio la destra) tesa verso l’alto, inspirare e ritornare in appoggio a terra con il piede, scendere a terra con il tronco, appoggiare i glutei e ripetere la sequenza di estensione con l’altra gamba. Nell’estensione è bene rispettare il proprio range articolare, senza forzare, i miglioramenti si hanno facendo allenamento con continuità. Consigli:prestare attenzione alla coordinazione tra respiro e movimento, non contrarre il collo e le spalle, vincere la tentazione di cedere con il bacino verso terra. Si tratta di un esercizio estremamente impegnativo,che ben eseguito dà buona soddisfazione muscolare, risulta estremamente efficace per le spalle, i glutei, le gambe, l’addome, i muscoli del collo. Se lo desideri puoi vedere il video di questo esercizio Vuoi una consulenza gratuita, di persona, al telefono oppure via skype contattami al 3401079380 oppure clicca qui |
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