  Pelvic Press (elevazione del bacino da supini) Ben ritrovati, questa settimana vi propongo un esercizio a corpo libero. Apparentemente semplice, ma è da eseguire con molta attenzione e concentrazione. L’esercizio inserito in un corretto programma di allenamento è ottimo per allenare il core. Come gli esercizi che lo hanno preceduto, la barca e la tavola laterale ,anche questo si può eseguire in due modi, dinamico e isometrico. Il Pelvic press fortifica e mobilita i glutei e i lombari, inoltre tonifica la muscolatura delle gambe. E’ di grande aiuto allo sviluppo dell’auto percezione del corpo e allo sviluppo di un allenamento consapevole, efficace e funzionale. Posizione: distesa supina, portare le braccia distese di fianco al busto, i palmi delle mani al pavimento, gambe divaricate come le spalle, il corpo allineato. Le scapole, le spalle e le mani sono ben aderenti a terra (immagine a sinistra). Esecuzione dinamica: inspirare, attivare il coccige, la muscolatura lombare e glutea e sollevare il bacino da terra, creando un arco, il corpo rimane in appoggio sulle spalle e i talloni,(immagine a destra) espirando riportare il corpo a terra, ripetere il numero di volte previsto dal piano di allenamento. Esecuzione isometrica: Stessa dinamica del movimento della versione precedente, ma mantengo il corpo in arco per 15/20 secondi e ripetere il numero di volte previsto dal piano di allenamento (immagine a destra). Questo esercizio è sconsigliato a chi soffre di problemi lombari, a chi ha problemi alle caviglie,o dolori alla schiena. Ti è piaciuto questo post?Puoi condividerlo cliccando sulle icone che trovi in fondo oppure lascia un commento cliccando qui, grazie :) Se invece vuoi contattarmi per avere informazioni utili per te scrivimi: lucastocchi68@gmail.com (c)LucaStocchi2019 (c)LucaStocchiFotografie
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La barca (the boat) Ciao da Luca. Questa settimana vediamo insieme un esercizio specifico per tonificare e rinforzare la zona addominale, la barca. Come per l’esercizio a corpo libero presentato la settimana scorsa anche questo ha due modalità di esecuzione, una dinamica e una statica. In ambedue le modalità occorre concentrazione, controllo e auto ascolto del corpo; la consapevolezza e la sintonia tra la mente e il corpo sono elementi necessari per la riuscita corretta dell’esercizio e per aumentarne la sua efficacia. Posizione Disteso a terra a pancia in sù, gambe tese e larghe come le anche, piedi in leggera flessione e braccia distese di fianco al busto. La schiena è in appoggio a terra in posizione neutrale (immagine in alto). Esecuzione Inspirare e appiattire la zona lombare al tappetino, espirando sollevare contemporaneamente la testa le spalle e le gambe tese(immagine in basso). Versione isometrica: mantenere la posizione finale respirando per almeno 30 secondi poi ritorno lentamente a terra con tutto il corpo, eseguire le ripetizioni previste dall’allenamento ad esempio 4 da 30 secondi. Versione dinamica: eseguire a ritmo del respiro le ripetizioni previste dalla seduta di allenamento, ad esempio 15 ripetizioni. Consigli: in caso di dolori al collo, portare una mano sotto la testa per non caricare eccessivamente il collo, respirare in modo lento e continuo, in caso di forte affaticamento sollevare alternativamente una gamba alla volta. Una curiosità. Questo esercizio è una versione più semplice dell’asana yoga chiamata Navasana, che secondo gli antichi trattati dello yoga,migliora la digestione, accresce la volontà e l'equilibrio. Hai provato questo o altri esercizi proposti in questo blog? scrivimi se vuoi Ti piace questo post e altri di questo blog? se vuoi puoi condividerlo utilizzando le icone che trovi in alto a destra, all'inizio della pagina, grazie! :) (c)LucaStocchi2019 (c)LucaStocchifotografie Ciao da Luca e buon inizio settimana. Oggi voglio portare alla vostra attenzione la nuova edizione dell’ebook (scritto da me) dal titolo “5 esercizi efficaci”. 5 esercizi efficaci è una guida virtuale semplice e ragionata, dedicata a chi vuole allenarsi a casa senza attrezzi in modo efficace, sicuro e consapevole. E’ adatto a chi già da qualche tempo si allena ad esempio in palestra oppure frequenta corsi di gruppo e non sempre riesce ad essere costante ma, vuole mantenersi in forma e attivo. Le novità rispetto alla precedente edizione sono le immagini e la possibilità di accedere a ulteriori contenuti gratuiti di approfondimento che riguardano gli l’allenamento, gli esercizi fisici e non solo. Vi lascio alla lettura di una parte importante del primo capitolo. 5 esercizi efficaci 5 esercizi per tonificare e rinforzare con consapevolezza tutto il corpo di Luca Stocchi Capitolo 1 Allenarsi con consapevolezza 1.1 L’allenamento consapevole E’ una modalità di “lavoro” statica e dinamica per il corpo e la mente, che cerco di trasmettere e fare acquisire a chi frequenta le mie lezioni di pilates, ginnastica posturale, tonificazione e stretching. In questo e-book, cerco di trasmettere attraverso la parola scritta questo modo di allenarsi, con consapevolezza. l’allenamento consapevole è stare nel movimento, nel gesto atletico o nel fare quotidiano mettendosi a disposizione di se stessi per sentire, ascoltare, portare l’attenzione la concentrazione all’esercizio o al movimento che si esegue, non solo nella esecuzione meccanica e dinamica corretta, ma ricercando uno stato interno, viscerale di percezione sensoriale. Ascoltare e sentire il corpo, il respiro, il movimento, stare nel “qui e ora” presenti a sé stessi. Allenarsi in modalità “consapevole” non ha il solo scopo di migliorare e ottimizzare la prestazione, il tono muscolare e la postura, è un valido strumento per acquisire maggiore conoscenza di sé, maggiore rispetto del nostro corpo, in sintonia e ascolto con i “rumori” e le sensazioni/emozioni che l’esercizio può fare emergere. Gli esercizi proposti sono da eseguire con attenzione, concentrazione e controllo del respiro, del movimento, della posizione. Sviluppare consapevolezza in allenamento significa rendere ogni ripetizione, ogni serie più efficace, sicura, funzionale all’obiettivo che vogliamo raggiungere, rimanendo in buona salute e limitando la possibilità di infortuni, divertendosi. (Vuoi approfondire l’argomento? Clicca qui) E’ necessario prima di iniziare l’allenamento eseguire il riscaldamento muscolare di almeno 5/10 minuti, che può consistere in corsa leggera sul posto alternata a camminata, salto della corda, saltelli sul posto alzando le ginocchia accompagnati da rotazioni delle braccia. (Cerchi una routine di riscaldamento completo del corpo? Clicca qui) Alla fine del circuito di allenamento fare 10 minuti di allungamento muscolare. Gli esercizi proposti in questo e-book vogliono essere una base allenante ragionata e attenta. ISBN | 9788892648456 Prima edizione digitale: 2017 © Tutti i diritti riservati all’Autore Youcanprint Self-Publishing Via Roma 73 - 73039 Tricase (LE) info@youcanprint.it www.youcanprint.it Questo eBook non potrà formare oggetto di scambio, commercio, prestito e rivendita e non potrà essere in alcun modo diffuso senza il previo consenso scritto dell’autore. Qualsiasi distribuzione o fruizione non autorizzata costituisce violazione dei diritti dell’editore e dell’autore e sarà sanzionata civilmente e penalmente secondo quanto previsto dalla legge 633/1941. Ora che hai letto il primo capitolo mi farebbe molto piacere avere il tuo parere, se vuoi scrivimi a questo indirizzo. Se invece desideri acquistare l’ebook clicca qui (c)LucaStocchi2019 (c)LucaStocchifotografie  Ciao da Luca. L’esercizio di questa settimana a corpo libero di questa settimana è dedicato al condizionamento muscolare della fascia addominale, tutto il corsetto addominale è attivato profondamente, le braccia, spalle e gambe stabilizzano il movimento. E’ un esercizio impegnativo che si può inserire all’interno di un allenamento funzionale degli addominali. la tavola laterale (elbow side plank) è proposto in due varianti, la prima dinamica e la seconda isometrica. Ricordo come spesso faccio che gli esercizi proposti vanno eseguiti con concentrazione, attenzione, controllo e consapevolezza, solo così il lavoro muscolare eseguito è più efficace, sicuro e con risultati durevoli ed evidenti. Posizione: distendersi a terra in decubito laterale sul fianco sinistro, mano destra in appoggio al fianco. I piedi sono posizionati uno sull’altro, le gambe distese e il fianco sinistro in appoggio a terra, gomito perpendicolare alla spalla( immagine 1 dello slide show). Esecuzione dinamica: Inspirare e sollevare il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa ( immagine 2 dello slideshow), espirare e scendere a terra, ripetere il numero di volte previsto dalla tabella di allenamento, ad esempio 10/12 ripetizioni. Esecuzione isometrica: Sollevare il fianco sinistro e mantenere la posizione per circa 20/30 secondi, quindi scendere al tappetino, ripetere il numero di volte previsto dalla tabella di allenamento, ad esempio 3/5 volte. Le due variazioni devono essere eseguite con le stesse modalità sul fianco destro. Consigli: per facilitare gli esercizi si possono posizionare i piedi uno davanti all’altro anche leggermente distanziati, nell’esecuzione descritta il piede destro è davanti al sinistro. (c)LucaStocchi2019 (c)LucaStocchifotografie Come attivare e risvegliare il corpo?!? Ciao da Luca. Attivare e risvegliare il corpo? e ri-centrare la mente? Ecco una sequenza di esercizi che ha proprio questa funzione. E’ attraverso la serie di movimenti contenuti nel video che hai la possibilità di preparare al meglio la tua giornata, o come riscaldamento alla tua successiva seduta di allenamento a corpo libero. Gli esercizi proposti sono delle varianti di alcune asana dello yoga. L’esecuzione deve essere il più possibile fluida, controllata e lenta. E’ molto importante respirare sempre durante la pratica e ascoltare il corpo, rispettare i segnali che rimanda, ricordiamoci che fare movimento fa bene, ma deve essere fatto con consapevolezza. Ecco il video, se la provate fatemi sapere che effetto fa a voi, grazie (c)LucaStocchi2019 N.B. i contenuti di questo articolo e il video hanno carattere informativo, l’autore non è responsabile di nessun tipo di danno fisico o psichico che il lettore può provocare a se stesso o ad altri. |
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Febbraio 2021
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