 45) Schiacciare la soft-ball
Auguri di cuore a tutti e tutte! Eccomi a proporvi l'ultimo esercizio del 2014. Si tratta di un movimento semplice ed efficace per la muscolatura pettorale, per le spalle e le braccia. Da posizione distesa a terra, supini, gambe piegate, portare le braccia tese con la softball tra le mani verso l’alto in linea con le spalle, inspirare per prepararsi all’esercizio (Figura A), espirando schiacciare la palla con le mani (Figura B), svuotati i polmoni, inspirando riaprire le braccia riportando la palla alla sua forma normale, ripetere per 10 volte quindi recuperare. Come detto sopra, l’esercizio è molto semplice, può essere utilizzato come alternativa ad altri esercizi per petto e spalle, nei momenti di scarico o recupero, presenta inoltre la caratteristica di essere un modo per scaricare l’energia in eccesso e lo stress. Alcuni consigli utili: mantenere le spalle basse, evitare di mettere in tensione la muscolatura del collo, respirare in modo fluido, espirare lentamente e profondamente. Buon allenamento consapevole! Info: Luca Stocchi 340 10 79 380, lucastocchi68@gmail.com
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 4) LO SQUAT 2014
Piegamento sugli arti inferiori con il carico del corpo. é un esercizio multi articolare che coinvolge i muscoli dell’anca e della coscia. estremamente efficace e funzionale, riproduce un naturale movimento che facciamo quotidianamente, sedersi ed alzarsi (ad esempio da una sedia, uno sgabello..). Nella versione “base” la posizione di partenza è dalla stazione eretta con le gambe larghe come le spalle, mani sui fianchi o lungo il corpo, ginocchia lievemente piegate, i piedi paralleli, tronco leggermente piegato in avanti in posizione neutra, peso del corpo caricato in prevalenza sulle caviglie. Iniziare il movimento piegando le ginocchia, abbassare lentamente il bacino indietro fino a quando le gambe formano un angolo di circa 90° con le cosce, oppure fino al punto in cui si riesce ad arrivare senza inarcare la regione lombare della schiena, che per mantenere l’equilibrio flette in avanti (è consigliabile per stabilizzare la discesa alzare le braccia in avanti).rimaniamo in posizione attivando glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, con il busto ben esteso.Per ritornare alla posizione iniziale estendere lentamente le gambe mantenendo il peso del corpo sulle caviglie (le braccia tornano di fianco al busto). Consigli utili: mantenere le ginocchia allineate ai piedi, il peso del corpo deve mantenere i talloni al suolo, non inarcare la zona lombare, mantenere le spalle basse. Molto importante, nel piegare gli arti inferiori non andare con le ginocchia oltre la punta dei piedi.Quest’esercizio attiva in modo intenso il quadricipite femorale,i muscoli posteriori della coscia e i glutei,i Muscoli accessori sono gli addominali e i lombari. Inoltre è un ottimo esercizio per migliorare la propriocezione corporea, l’equilibrio e risveglia in modo efficace il contatto con gli arti inferiori,l'ascolto del contatto dei piedi a terra, necessari per correre, camminare, mantenere una postura armoniosa sia in movimento sia in posizione statica. Buon allenamento consapevole Info:Luca 340 1079380 Email: lucastocchi68@gmail.com  44) Pettorali “a squadra”
Benritrovatri/e, questa settimana vi propongo un esercizio impegnativo con la banda elastica, impegna la muscolatura delle gambe, l’addome, le braccia e il petto. Rinforza in modo particolare il deltoide anteriore, il pettorale, retto e trasverso dell’addome. Consiglio l’esercizio a persone ben allenate, da evitare se si hanno disturbi all’addome, oppure alle spalle. Da posizione distesa sul dorso portare sotto i piedi la banda elastica ben distesa, le due estremità sono tenute dalle mani. Flettere le ginocchia e portare le gambe estese verso l’alto, le punte dei piedi sono parallele a terra oppure leggermente puntate verso l’alto. Portare le braccia tese all’altezza delle spalle (figura A), la fascia lombare del dorso e aderente al tappetino. Inspirare e lentamente abdurre le braccia verso terra(come per aprirsi ad un abbraccio), aprire il petto per far entrare l’aria nei polmoni, se possibile mantenere gli arti superiori semiflessi e arrivare a contatto con il pavimento (figura B). Espirare e addurre gli arti con controllo, riportandosi alla posizione di partenza, ripetere 8 volte. Le gambe rimangono verso l’alto, ferme e unite, l’addome stabilizza la posizione, evitare di stringere le spalle durante l’esecuzione, mantenere le scapole a contatto con il tappetino. Si potrà notare che all’aumentare della lunghezza e tensione della b.e. aumenta anche la sensazione di allungamento della parte posteriore delle gambe. Al termine della serie, piegare le gambe e riportarle a terra. L’esercizio può essere eseguito anche con le gambe piegate a 45°. Nelle classi di Pilates Matwork quest’esercizio viene utilizzato prevalentemente come preparatorio ad altri molto più impegnativi. Buon allenamento consapevole! info: 340 1079380 Luca Stocchi www.Lucastocchi.com lucastocchi68@gmail.com |
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Dicembre 2019
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