Sumo squat

Buon inizio settimana:) Ecco un nuovo esercizio consapevole. Il sumo squat, è un movimento a carico degli arti inferiori, li rinforza e tonifica, migliora la mobilità delle gambe e delle anche.
Il movimento viene stabilizzato dal bacino e dal busto, quindi la fascia degli addominali e la zona lombare sono attivamente coinvolte nell’esercizio.
Il sumo squat nella sua posizione finale ricorda l’asana della dea, che se mantenuta sollevando i talloni per cinque o dieci respiri lenti e controllati migliora la concentrazione ed il senso dell’equilibrio.

Anche questo esercizio può essere fatto in modo dinamico o isometrico, in base alle indicazioni del tuo programma di allenamento.

Posizione: In piedi, divaricare le gambe in misura maggiore rispetto alle spalle e  portare i piedi con le punte in fuori, la schiena è estesa in modo naturale e le braccia sono morbide lungo il corpo (immagine 1).

Esecuzione: Inspirare e flettere le ginocchia portando i glutei indietro e verso il basso, come per sedersi su una sedia, il busto esteso flette leggermente in avanti, le mani possono stare in avanti e unite come nelle fotografie oppure in avanti leggermente flesse ai gomiti. Arrivare se possibile fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, quindi espirando risalire, ripetere (immagini 2 e 3). 

Consigli: Le ginocchia non vanno mai oltre la punta dei piedi e sono in tutta la fase del movimento allineate con gli stessi, il peso del corpo è prevalentemente caricato sui talloni, i piedi sono ben presenti a terra. Attenzione, se il movimento non viene completato, poco  importa, come scritto sopra, è importante eseguire correttamente tutto il movimento. 
Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi agli arti inferiori in particolare alle caviglie e all’articolazione del ginocchio.
Ogni esecuzione va fatta con molta attenzione alla posizione, al respiro e al  movimento, con concentrazione e controllo. 

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Buon allenamento consapevole! 

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 NUOTO (swimming) 
Ben ritrovati, questa settimana vi propongo un nuovo esercizio a corpo libero. Il suo nome è “Nuoto” o ”swimming”.
Anche questo esercizio allena il core, è un sollevamento della gamba e del braccio contro-laterali. L’esercizio che ha come obiettivo principale i muscoli del dorso e del tronco e i glutei, da fare con attenzione e controllo, in tutte e due le versioni che verranno descritte in seguito. 
Lo swimming ha lo scopo principale di rendere stabili e forti, parte dei muscoli che governano la schiena ( la parte posteriore del core).
In una pratica e allenamento costanti inserire questo ed altri esercizi in alcune sessioni di "Allenamento lento", consente di migliorare non solo il tono muscolare e la postura ma anche la memoria corporea, così da portare anche nei movimenti del vivere quotidiano i benefici degli esercizi.

POSIZIONE: Mettersi in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino,le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il viso guarda verso terra, oppure il mento è appoggiato sul tappetino (immagine in alto).
 
ESECUZIONI: iniziare il movimento alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba controlaterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti. ( immagine in basso)
Isometrica: rimanere nella posizione continuando a contrarre i muscoli e immaginando di allungare la mano in avanti ed il piede indietro, Mantenere la posizione statica per circa 15“. Abbassare gli arti e ripetere il movimento dall’altro lato. Eseguire il numero di ripetizioni previste dal piano di allenamento.(vedi immagine)
Dinamica: Inspirando elevare un braccio e una gamba, espirando scendere e ripetere dall’altro lato. Eseguire il numero di ripetizioni previste dal piano di allenamento.
La respirazione consigliata è di inspirare durante il sollevamento ed espirare abbassando gli arti.
Suggerimenti e consigli: evitare l’extra-rotazione o iper-estensione della colonna vertebrale e degli arti durante l’esecuzione. Mantenere la concentrazione sul respiro ed il movimento, l’esecuzione deve essere fluida e controllata. L’esercizio è sconsigliato in caso di ernie lombari o inguinali.

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