Sumo squat Buon inizio settimana:) Ecco un nuovo esercizio consapevole. Il sumo squat, è un movimento a carico degli arti inferiori, li rinforza e tonifica, migliora la mobilità delle gambe e delle anche. Il movimento viene stabilizzato dal bacino e dal busto, quindi la fascia degli addominali e la zona lombare sono attivamente coinvolte nell’esercizio. Il sumo squat nella sua posizione finale ricorda l’asana della dea, che se mantenuta sollevando i talloni per cinque o dieci respiri lenti e controllati migliora la concentrazione ed il senso dell’equilibrio. Anche questo esercizio può essere fatto in modo dinamico o isometrico, in base alle indicazioni del tuo programma di allenamento. Posizione: In piedi, divaricare le gambe in misura maggiore rispetto alle spalle e portare i piedi con le punte in fuori, la schiena è estesa in modo naturale e le braccia sono morbide lungo il corpo (immagine 1). Esecuzione: Inspirare e flettere le ginocchia portando i glutei indietro e verso il basso, come per sedersi su una sedia, il busto esteso flette leggermente in avanti, le mani possono stare in avanti e unite come nelle fotografie oppure in avanti leggermente flesse ai gomiti. Arrivare se possibile fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, quindi espirando risalire, ripetere (immagini 2 e 3). Consigli: Le ginocchia non vanno mai oltre la punta dei piedi e sono in tutta la fase del movimento allineate con gli stessi, il peso del corpo è prevalentemente caricato sui talloni, i piedi sono ben presenti a terra. Attenzione, se il movimento non viene completato, poco importa, come scritto sopra, è importante eseguire correttamente tutto il movimento. Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi agli arti inferiori in particolare alle caviglie e all’articolazione del ginocchio. Ogni esecuzione va fatta con molta attenzione alla posizione, al respiro e al movimento, con concentrazione e controllo. Ti è piaciuto questo post? se vuoi puoi condividerlo, grazie! Oppure: Vuoi personalizzare il tuo allenamento? Cerchi un coach olistico qualificato? Contattami se vuoi al 3405215481(messaggi o whatsapp) oppure lucastocchi68@gmail.com E’ possibile anche fare le attività e gli allenamenti anche on line. Buon allenamento consapevole! (C)LucaStocchi2019 (C)LucaStocchifotografie
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Ciao da Luca :) Buon inizio settimana. L’esercizio consapevole di oggi mira al rafforzamento degli addominali. E’ parte della pratica di pilates matwork e come tutti gli esercizi di questo metodo, oltre ad un benessere e tono della muscolatura mira a raggiungere una maggiore consapevolezza di corpo e mente attraverso lo sviluppo della concentrazione dell’attenzione e dell’auto ascolto del corpo. Anche il curl-up come per altri esercizi che puoi trovare in questo blog, può essere eseguito in modo dinamico oppure isometrico (statico). l’esercizio Posizione: Distenditi a terra in posizione supina, braccia allungate di fianco al busto, scapole addotte, gambe nella stessa ampiezza delle anche, testa a terra, piedi in flessione plantare (immagine a sinistra n°1). Esecuzione dinamica: Inspira e contrai gli addominali, espirando solleva quindi la testa, e la parte superiore del busto mantenendo le braccia tese in linea con le spalle, (immagine al centro) fino a rimanere in appoggio con la sola zona lombare, (immagine al centro n°2) inspirando ritorna nella posizione di partenza,ripeti il numero di volte che prevede il tuo programma di allenamento. Esecuzione isometrica: il movimento di salita e contrazione dell’addome rimane come nella versione dinamica, aumenta però la durata della contrazione statica dell’addome. Raggiunta la posizione mantenerla ferma e statica per almeno 5/8 respiri lenti e fluidi, oppure per il tempo previsto dal tuo piano di allenamento (immagine a destra n°3). Consigli: In caso di dolori al collo esegui il curl-up con una mano che regge il capo, oppure avvicina leggermente il mento allo sterno, respira sempre in modo fluido, mantieni le spalle basse. Ti è piaciuto questo post? se vuoi puoi condividerlo, grazie! Oppure: Vuoi personalizzare il tuo allenamento? Cerchi un coach olistico qualificato? Contattami se vuoi al 3405215481(messaggi o whatsapp) oppure lucastocchi68@gmail.com E’ possibile anche fare le attività e gli allenamenti anche on line. (c)LucaStocchi2019 (c)LucaStocchiFotografie NUOTO (swimming)
Ben ritrovati, questa settimana vi propongo un nuovo esercizio a corpo libero. Il suo nome è “Nuoto” o ”swimming”. Anche questo esercizio allena il core, è un sollevamento della gamba e del braccio contro-laterali. L’esercizio che ha come obiettivo principale i muscoli del dorso e del tronco e i glutei, da fare con attenzione e controllo, in tutte e due le versioni che verranno descritte in seguito. Lo swimming ha lo scopo principale di rendere stabili e forti, parte dei muscoli che governano la schiena ( la parte posteriore del core). In una pratica e allenamento costanti inserire questo ed altri esercizi in alcune sessioni di "Allenamento lento", consente di migliorare non solo il tono muscolare e la postura ma anche la memoria corporea, così da portare anche nei movimenti del vivere quotidiano i benefici degli esercizi. POSIZIONE: Mettersi in posizione di decubito prono, (a pancia in giù) su un tappetino,le braccia sono estese oltre la testa (in avanti) ,le gambe sono estese con i piedi in flessione plantare. Il viso guarda verso terra, oppure il mento è appoggiato sul tappetino (immagine in alto). ESECUZIONI: iniziare il movimento alzando leggermente da terra la testa, un braccio ed una gamba controlaterali (ad esempio:braccio destro, gamba sinistra), estendendo il braccio verso l’alto e in avanti, contraendo i glutei e la parte bassa della schiena, allungando la gamba verso l’alto e in avanti. ( immagine in basso) Isometrica: rimanere nella posizione continuando a contrarre i muscoli e immaginando di allungare la mano in avanti ed il piede indietro, Mantenere la posizione statica per circa 15“. Abbassare gli arti e ripetere il movimento dall’altro lato. Eseguire il numero di ripetizioni previste dal piano di allenamento.(vedi immagine) Dinamica: Inspirando elevare un braccio e una gamba, espirando scendere e ripetere dall’altro lato. Eseguire il numero di ripetizioni previste dal piano di allenamento. La respirazione consigliata è di inspirare durante il sollevamento ed espirare abbassando gli arti. Suggerimenti e consigli: evitare l’extra-rotazione o iper-estensione della colonna vertebrale e degli arti durante l’esecuzione. Mantenere la concentrazione sul respiro ed il movimento, l’esecuzione deve essere fluida e controllata. L’esercizio è sconsigliato in caso di ernie lombari o inguinali. Vuoi un piano di allenamento a corpo libero, da fare a casa, in sicurezza e con consapevolezza? contattami scrivendo a lucastocchi68@gmail.com Ti è piaciuto questo post? se vuoi puoi condividerlo, grazie:) (c)LucaStocchi2019 (c)LucaStocchifotografie |
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