Ciao da Luca.  
In questo nuovo post dedicato all’esercizio consapevole ti propongo una versione intermedia dell’esercizio del piegamento a terra il push up, più impegnativa di quella ti ho descritto nel precedente post.
Le differenze sono poche ma importanti rispetto alla versione facile, la prima è nel partire da terra con le mani all’altezza delle spalle, la seconda è mantenere a terra le ginocchia e attivare l’addome nella fase di estensione delle braccia; per sollevare il busto e le gambe allineati immagina di volere spingere in giù il pavimento.
 
Posizione ed esecuzione: corpo a terra a pancia in giù, mani all’altezza delle spalle, gambe distese e larghe come le anche. Inspira ,estendi le braccia  e solleva il busto e le gambe mantenendoli su un piano unico. La corretta respirazione è, inspira quando sei a terra, espira durante il sollevamento del corpo. 
Ripeti il numero di volte previsto dal tuo allenamento.
Trovi la sequenza completa con immagini alla fine dell'articolo, qui sotto.
 
L’esercizio di questo post è parte dei programmi di allenamento contenuti nell’ebook “A corpo libero”. Una guida all’allenamento consapevole a corpo libero, senza l’uso di attrezzi. 
Una guida semplice per fare gli esercizi con attenzione, concentrazione e auto ascolto, limitando il rischio di infortuni e aumentando gli effetti positivi sul corpo e la mente.

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Ciao.
L’autunno inizia a dare i suoi segnali, corpo e mente dopo la pausa estiva chiedono di ripristinare l’armonia, tono, resistenza e forza (non solo fisica).

A questo scopo vi allego un breve video che contiene due esercizi propedeutici ad altri molto più impegnativi che compongono il percorso di Pilates e Pilates&functional.

Gli esercizi che trovi nel video vanno eseguiti con controllo e consapevolezza, rispettando i limiti personali. E' altrettanto importante mantenere attivo l’ascolto del corpo, eviti così il rischio di infortuni, migliori così l’effetto dell’esercizio e di tutta la routine. 
E’ solo con un allenamento costante e ben programmato che puoi migliorare e raggiungere il benessere, il tono muscolare e la forza per muoverti meglio nel quotidiano e sviluppare un corpo armonioso, tonico e resistente, consapevole.

Gli esercizi
Il delfino attiva  e tonifica le spalle l'addome, coinvolge parte della grande catena posteriore, la corretta respirazione è la seguente: inspiro portando i glutei in alto ed espiro scendendo in avanti.
 
La panca dinamica è molto utile a stimolare l'addome e in modo meno intenso le spalle e le gambe. La respirazione è la seguente: inspiro portando indietro il corpo, espiro scivolando in avanti.

Qui sotto trovi una mini sequenza allenante che puoi fare prima o dopo ad esempio, di una camminata veloce o una corsa.   


Mini allenamento:
Delfino: 1 serie da 10 ripetizioni
Recupero: 30 secondi
Panca dinamica: 1 serie da 8 ripetizioni
Ripeti per 3 volte.

Ti ricordo inoltre che sono disponibile per sviluppare come allenatore personale percorsi e programmi di allenamento olistico, core training, pilates e altro:)
Ed ecco il link 
https://youtu.be/2n0FN4mTmM0
Buona visione e, se lo desideri inviami un feedback
(c)LucaStocchi2019

Ciao. La sequenza breve di esercizi a corpo libero di oggi è focalizzata sul controllo in stabilità del movimento, con grande attenzione alla respirazione. Gli esercizi hanno come focus principale tonificare e attivare il core, i glutei e le spalle. Come sempre l’invito è quello di eseguire il lavoro proposto con consapevolezza, attenzione e ascolto del corpo (Puoi vedere il circuito nel video che trovi qui).

Gli esercizi

Il primo esercizio è una estensione della coscia a gamba piegata in sospensione, attiva i glutei, l’addome e la corretta esecuzione vede il tronco e le spalle ben stabili, inspiro preparando il movimento ed espiro nella fase attiva.

Il secondo esercizio è un piegamento facilitato, inspiro in quadrupedia ed espiro flettendo i gomiti e portando il busto verso terra.

Il terzo ed ultimo esercizio è una variante del tavolino isometrico. Dalla quadrupedia ritorno con le ginocchia leggermente sollevate da terra e appoggio un piede sulla gamba opposta, mantengo la posizione per alcuni respiri e cambio. 

L’allenamento

E’ di tipo “progressivo”, strutturato in modo da aumentare il numero di ripetizioni ad ogni “giro” dei primi due esercizi, il terzo  l’isometria alternata di 30 secondi rimane costante.
Iniziamo con due estensioni, una con la gamba destra e poi la sinistra, un piegamento e due isometrie da 30” su un piede solo.

La serie successiva è di 4 estensioni alternate, due piegamenti e due isometrie da 30” su un piede solo. Proseguiamo aumentando almeno fino a 10 ripetizioni dei primi 2 esercizi e manteniamo costanti i 30” su un solo piede.

Dopo un recupero di circa un minuto ripetiamo la progressione.

Consigli:
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E’ bene mantenere sempre un controllo adeguato ai movimenti, manteniamo la schiena in posizione neutra, sempre; le scapole sono addotte e i polsi in linea con le spalle, l’addome è sempre attivo.
Quando sentiamo che la progressione per noi è troppo impegnativa e perdiamo il controllo, è bene fermarsi, recuperare e poi se ce la sentiamo riprendere.

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Ciao. L'esercizio di oggi è veramente efficace, funzionale e ad alto consumo calorico se eseguito velocemente. Rinforza e tonifica efficacemente il centro del corpo (core) , si attiva però tutto il corpo per eseguirlo correttamente.
(Vuoi provare altri esercizi per allenare l'addome? li puoi trovare cliccando qui).

Lo scalatore necessita del controllo attivo di addome, schiena e spalle, ma soprattutto di concentrazione, controllo e ascolto del corpo.

Ecco una breve descrizione, alcuni consigli e la slideshow per "vedere" come si fa.
 
Posizione iniziale: portati in posizione da piegamento a terra, con le braccia leggermente più aperte delle spalle, corpo è teso ed allineato dalla testa ai piedi, l’apertura delle gambe è come quella delle anche, schiena in posizione neutra (inspira).

Esecuzione: espira e avvicina un ginocchio al petto, inspirando torna nella posizione iniziale, avvicina al petto l’altra gamba, ripeti.

Respirazione: inspira nella posizione da piegamento, espira flettendo la gamba al petto (respira sempre).

Importante: mantieni l’allineamento polso/spalla, la testa è in linea con il busto, i glutei l'addome e la zona lombare sono attivi e stabili,spalle e scapole allineate e addotte.

Consigli: è bene iniziare con alcune ripetizioni lente e controllate (8/10 alternate), successivamente con una pratica corretta puoi fare l’esercizio velocemente (per 30"/1'), . Questo, come altri esercizi che trovate in questa pagina è da eseguire  con consapevolezza.

Non ti interessa un manuale "virtuale" per allenare e definire il tuo addome? se così non è clicca qui, potrebbe esserti molto utile.
Buon allenamento!    
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(Esercizi e programmi suggeriti in questo blog hanno scopo divulgativo e informativo, l'autore non è in nessun modo responsabile di infortuni o danni che il lettore arrechi a se stesso o ad altri nell'esecuzione)
 

Ciao. Buona estate a tutti! Oggi ti propongo un mini-allenamento da eseguire a corpo libero. E' una sequenza facile e veloce composta da tre esercizi. Il primo è lo squat, il secondo il piegamento a terra ed il terzo lo scalatore. Questo circuito è l'ideale per mantenersi in forma anche durante le "ferie". Come spesso scrivo, tutti gli esercizi e circuiti che propongo, sono da fare seguendo il proprio ritmo personale, respirando in modo fluido e continuo, con concentrazione, controllo e consapevolezza.

Il circuito 3x10 è da ripetere almeno 8/10 volte. E' ottimo dopo una camminata veloce o dopo una corsa leggera. Non dimenticare di fare lo stretching!
​Buon allenamento consapevole. 

Pratichi sport? Non ti interessa la mindfulness? 
Conosco molti sportivi, molti che fanno attività fitness o amatoriali intense e impegnative, che ancora credono che la meditazione sia “roba” per quelli strani, un po’ “persi”. 
Eppure da molto tempo la meditazione e in particolare la  Mindfulness sta aiutando chi la pratica (anche molti sportivi professionisti) a vivere meglio il quotidiano, a ridurre lo stress, ad avere una vita più sana, godere quindi di un maggiore equilibrio emotivo e benessere psicofisico.

I benefici di una pratica costante della mindfulness in ambito sportivo sono dimostrati da anni di ricerche scientifiche. Conoscere i punti di forza di questa meditazione, può essere di grande aiuto a chi pratica sport come la corsa, il ciclismo, il nuoto, oppure a chi si allena in palestra praticando ad esempio l’allenamento funzionale o il Pilates.
 
La mindfulness possiamo definirla, (in modo semplice) come la pratica del prestare attenzione e di essere presenti e consapevoli in ciò che sta succedendo qui e ora. 
Ecco un elenco, breve e semplificato. 

1. Riduzione dello stress. Chi pratica sport, anche amatoriale, sa che uno dei peggiori nemici è lo stress. Come quello che si accumula durante l’attività fisica, ad esempio nel pre-gara o durante un periodo di allenamento intensi.  Ma anche lo stress che ci investe durante l’arco della giornata è nemico del nostro benessere psicofisico. Praticare costantemente la mindfulness permette al corpo di imparare a rilassarsi e gestire in modo più sano i momenti stressanti; inoltre, aiuta a creare un approccio mentale alle difficoltà e ai problemi più propositivo, e realistico, il “qui e ora” utile per migliorare le performance sportive e quelle quotidiane.
2. Incremento nella gestione del dolore. Uno studio dell’Università del Kent dimostra come la meditazione migliori la gestione del dolore: gli atleti infortunati aumentavano la soglia di tolleranza grazie alla pratica della Mindfulness.
3. Rafforza il sistema immunitario. Lo stress è un nemico per ogni atleta o appassionato di fitness, indebolisce il sistema immunitario, facilita quindi lo sviluppo di infortuni e le malattie. Molti studi hanno dimostrato come la meditazione, oltre a diminuire lo stress, porti anche un miglioramento appunto del sistema immunitario. La pratica rafforza le nostre difese, riduce la pressione sanguigna, migliora la funzione cognitiva. 
4. Migliora la qualità della concentrazione. Gli sportivi professionisti sono consapevoli dell’importanza che ha la mente sulla prestazione. Occorre essere presenti e concentrati maggiormente quando si sta per fare il punto della vittoria, oppure a pochi metri dal traguardo quando non ci si deve distrarre pensando solo alla propria performance per dare il massimo.
5. Migliora la qualità del sonno ed i tempi di recupero. Dormire è una necessità per tutti, sportivi e non. Non dormire a sufficienza,  dormire male possono far insorgere ad esempio di disturbi dell’umore, minore capacità di concentrarsi, aumento dell’ansia, riduzione del controllo motorio, ed anche aumento del peso. Praticare la meditazione con costanza, migliora la qualità  del sonno, è più facile addormentarsi. Una ricerca ha inoltre riscontrato in chi pratica con costanza una diminuzione dei tempi di recupero tra un allenamento e l’altro.
6. Migliora la resistenza fisica. Praticare la mindfulness ha inoltre importanti effettii sul corpo umano; attraverso la meditazione possiamo allenare il corpo a lavorare più a lungo e meglio. Allenarsi significa provare e sbagliare, a volte più e più volte. In alcuni casi a peggiorare le cose sono i pensieri negativi che abbassano il morale e fanno emergere pensieri come: “non c’è la posso fare”, “non sono capace”. La mindfulness aiuta a distaccarsi dai pensieri inutili e spesso irreali che non permettono all’atleta o allo  sportivo di raggiungere gli obiettivi prefissati.
7. Rende consapevoli di se stessi e del proprio corpo. Grazie alla mindfulness  è possibile raggiungere una maggiore consapevolezza di se stessi, prendere coscienza dei limiti, dei punti di forza, delle paure e le qualità è base per costruire un' identità sana e reale. Una buona e realistica autostima parte da questi elementi. Inoltre la meditazione aumenta la consapevolezza di ogni muscolo e fibra muscolare permettendo di riconoscere il proprio corpo, limitando inutili infortuni e, aiutando ad allenarsi entro i giusti limiti.

Sette buoni motivi, scientificamente dimostrati. Il mio invito ora è di cominciare a fare esperienza, solo la tua esperienza personale e l’esercizio costante ti permetteranno di sentire e vivere la qualità maggiore del tuo allenamento, del singolo esercizio e del tempo di recupero, di fare risultato.

N.b. Chi ha scritto questo articolo pratica la mindfulness da molti anni. Ho esperienza e allenamento su di me, possono essere un aiuto prezioso!

Vuoi consigli? un aiuto professionale? contattami se vuoi al 3405215481 oppure invia una mail a: lucastocchi68@gmail.com
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Ciao da Luca. L’esercizio dinamico  a corpo libero di oggi è una variante che si ispira ad una asana dello yoga, Salabhasana; la posizione della Locusta.

La Locusta migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la rinforza, è utile quindi quando si vuole tonificare e rendere più mobile questa parte del corpo, una maggiore efficienza della parte bassa della schiena è necessaria sia per fare bene i movimenti quotidiani che per rendere più efficaci e sicuri molti esercizi e sequenze allenanti di pilates, esercizio funzionale e ginnastica posturale. 
Il video completo dell’esercizio lo puoi vedere cliccando qui.
Ti consiglio di leggere prima le poche righe qui sotto, ti aiuteranno ad eseguire in modo corretto l'esercizio.

Posizione ed esecuzione: Distendi a terra a pancia in giù, porta le braccia di fianco al busto, gambe distese. Inspira e solleva più che puoi le gambe ed il busto da terra, espira e ritorna con il corpo disteso a terra, ripeti.​

Consigli: mentre ti sollevi, immagina che le tue gambe e le braccia tese si allunghino indietro, le spalle si aprono,  il viso guarda in avanti.
In caso di dolori alla colonna o stati infiammatori questo esercizio è sconsigliato.

Se desideri creare un tuo programma personale di allenamento " a casa", possiamo farlo insieme, sia dal vivo che on line.
Scrivimi all'indirizzo email: lucastocchi68@gmail.com
​oppure clicca sul pulsante.

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SUPERMAN (Estensione supina a corpo proteso)
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​Ciao da Luca. In questo breve post voglio approfondire l’esecuzione corretta e funzionale del primo esercizio proposto nel circuito “Low back training”.
L’estensione a terra a braccia e gambe tese (superman appunto) è un esercizio molto utile per rinforzare e migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, sconsigliato in caso di dolori o stati infiammatori della zona interessata. 
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Posizione ed esecuzione: disteso supino, con le braccia tese in avanti e le gambe unite ben distese a terra, inspira e attivando la muscolatura posteriore del corpo, (glutei, lombari e muscoli delle gambe) solleva all’unisono braccia, spalle, testa, parte del busto e le gambe, per qualche secondo, o almeno tre respiri completi. Il corpo rimane esteso in appoggio solo sull’addome, espira, ritorna a terra e ripeti.
Consigli utili: mantieni la testa allineata con la schiena, cerca di mantenere le braccia tese e le spalle basse (scapole addotte). Inspira estendendo la schiena. Mantieni una profonda concentrazione sul corpo, nel respiro e nel movimento; un esercizio consapevole è molto più efficace, sicuro e tonificante
Una variazione dinamica di questo esercizio prevede una serie di esecuzioni più rapide, inspira in fase di salita ed espira ritornando a terra(3 serie da 10 ripetizioni). 
Buon Allenamento Consapevole!
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N.B. Tutti gli allenamenti, gli esercizi proposti in questa pagina web e in altre di questo sito sono puramente descrittivi, esemplificativi; è buona regola consultare un medico o uno specialista se si vuole fare qualsiasi tipo di attività sportiva, fitness etc.
L’autore di questi articoli e tutti coloro che collaborano con lui non sono in alcuno modo responsabili di infortuni di qualsiasi genere ed entità che il lettore arrechi a se stesso o ad altri durante l'esecuzione degli stessi.

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