Ciao da Luca. Oggi ti propongo un circuito breve ed intenso, che ha lo scopo di allenare alla forza e resistenza, prevalentemente la parte superiore del corpo ed il core.

​E' una sequenza di 3 esercizi a corpo libero, che coinvolgono tutto il corpo, da ripetere dalle 4 alle 6 volte, per 30" ognuno (L'impegno è di circa 10 minuti). Il circuito proposto è da eseguire velocemente; quindi fare uno dopo l'altro gli esercizi, cercando ogni volta di dare un po' di più.

Prima di iniziare, un consiglio: Per allenarti in sicurezza, ed efficacemente esegui gli esercizi con attenzione e concentrazione; Cura prima la corretta esecuzione e posizione, poi con gradualità aumenti la velocità e quindi il numero di ripetizioni.


3 esercizi per 10 minuti 
spiegazione degli esercizi

​Push up (piegamento a terra sulle braccia)

Posizione: disteso a terra, in posizione supina, le mani sono appoggiate leggermente all'esterno delle spalle con le dita circa all'altezza delle clavicole, piedi in appoggio sulle punte, gambe unite, gomiti a 45° rispetto al tronco.

Esecuzione: attiva le gambe, l’addome, i glutei, le braccia, inspira e  spingi verso terra con le mani ed estendi le braccia, porta tutto il corpo allineato e teso verso l’alto. Espira e ritorna piegando le braccia nella posizione iniziale. Ripeti i movimenti per 30".

Consigli utili: per fissare la posizione mantieni le ginocchia tese, attiva gli addominali e la parte bassa della schiena, le anche in posizione stabile. La versione facilitata consiste nel mantenere le ginocchia a terra durante l’esecuzione dell’esercizio.

Muontain climber (scalatore)

Posizione:scendi in posizione da piegamento a terra, con le braccia leggermente più aperte delle spalle, il corpo è teso ed allineato dalla testa ai piedi, l’apertura delle gambe è come quella delle anche, schiena in posizione  neutra.

Esecuzione: Porta alternativamente un ginocchio al petto e ritorna nella posizione iniziale, ripeti con l’altra gamba. Esegui questi movimenti velocemente per 30".

Importante: Mantieni l’allineamento gomito/spalla, la testa rimane in linea con il busto, i glutei non scendono verso terra, il bacino è fermo, non oscilla o scende verso il basso, le spalle spingono verso l’esterno, scapole allineate e addotte.

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Side plank con torsione (Asse laterale a braccio esteso dinamico)

Posizione: Parti dalla posizione da piegamento, con spalle e polsi allineati, corpo teso e piedi ben presenti a terra.

Esecuzione: Esegui una torsione laterale del busto, inspira solleva disegnando un semicerchio il braccio destro verso l'alto, i piedi e la leggera torsione del bacino accompagnano e rendono stabile il movimento. espirando ritorna con la mano a terra ed esegui la torsione a sinistra, ripeti per 30".

Buon allenamento consapevole!!!

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Lo squat frontale con la loop band è una variante più intensa un esercizio classico dell’allenamento funzionale e di altre discipline sportive e fitness, lo squat.
L’accessorio che consente di intensificare l’esercizio in intensità e nello stimolare il controllo del corpo e del movimento, la postura corretta, è la loop band. L’accessorio crea inoltre una instabilità e resistenza intensa, mantieni un controllo consapevole e ascolta le sensazioni del corpo, l’esercizio ha lo scopo di aumentare la forza, non di creare inutili dolori muscolari o articolari.

​Lo Squat è un esercizio per gli arti inferiori e i glutei (per maggiori informazioni puoi leggere qui). In questa variante, le spalle e le braccia partecipano attivamente e rendono l’esercizio decisamente più faticoso, efficace e molto impegnativo, "lavorano"  con forza per stabilizzare il movimento e mantenere l'elastico teso. 


Posizione: stazione eretta, loop band sotto ai piedi, posizionata appena più in basso delle dita, afferra l’estremità opposta della loop band e portarla flettendo i gomiti all’altezza delle spalle(immagine a sinistra), gomiti alti e allineati, mani all'altezza delle clavicole.


Esecuzione: inspira e prepara l’esecuzione, espira ed esegui il movimento dello squat, scendi indietro con i glutei come per sederti su una sedia. mantenendo i gomiti alti e la schiena in posizione neutrale, scendi se possibile fino a portare le cosce parallele al pavimento. Inspirando risali lentamente e con controllo e ripeti, il numero di volte necessario per completare la serie.
 
Consigli: Se la loop band all’inizio crea una resistenza intensa, esegui lo squat parzialmente, senza perdere la neutralità della schiena e mantenendo i gomiti alti.
Ricorda che lo squat è una discesa dei glutei indietro, non portare le ginocchia oltre la punta dei piedi.

Le loop band sono disponibili in commercio di diverse resistenze, ti consiglio una resistenza bassa oppure media per l'esecuzione di questo e altri esercizi.

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