3 esercizi per 10 minuti (circuito)

 

Ciao da Luca. Oggi ti propongo un circuito breve ed intenso, che ha lo scopo di allenare alla forza e resistenza, prevalentemente la parte superiore del corpo ed il core.

​E' una sequenza di 3 esercizi a corpo libero, che coinvolgono tutto il corpo, da ripetere dalle 4 alle 6 volte, per 30" ognuno (L'impegno è di circa 10 minuti). Il circuito proposto è da eseguire velocemente; quindi fare uno dopo l'altro gli esercizi, cercando ogni volta di dare un po' di più.

Prima di iniziare, un consiglio: Per allenarti in sicurezza, ed efficacemente esegui gli esercizi con attenzione e concentrazione; Cura prima la corretta esecuzione e posizione, poi con gradualità aumenti la velocità e quindi il numero di ripetizioni.


3 esercizi per 10 minuti 
spiegazione degli esercizi

​Push up (piegamento a terra sulle braccia)

Posizione: disteso a terra, in posizione supina, le mani sono appoggiate leggermente all'esterno delle spalle con le dita circa all'altezza delle clavicole, piedi in appoggio sulle punte, gambe unite, gomiti a 45° rispetto al tronco.

Esecuzione: attiva le gambe, l’addome, i glutei, le braccia, inspira e  spingi verso terra con le mani ed estendi le braccia, porta tutto il corpo allineato e teso verso l’alto. Espira e ritorna piegando le braccia nella posizione iniziale. Ripeti i movimenti per 30".

Consigli utili: per fissare la posizione mantieni le ginocchia tese, attiva gli addominali e la parte bassa della schiena, le anche in posizione stabile. La versione facilitata consiste nel mantenere le ginocchia a terra durante l’esecuzione dell’esercizio.

Muontain climber (scalatore)

Posizione:scendi in posizione da piegamento a terra, con le braccia leggermente più aperte delle spalle, il corpo è teso ed allineato dalla testa ai piedi, l’apertura delle gambe è come quella delle anche, schiena in posizione  neutra.

Esecuzione: Porta alternativamente un ginocchio al petto e ritorna nella posizione iniziale, ripeti con l’altra gamba. Esegui questi movimenti velocemente per 30".

Importante: Mantieni l’allineamento gomito/spalla, la testa rimane in linea con il busto, i glutei non scendono verso terra, il bacino è fermo, non oscilla o scende verso il basso, le spalle spingono verso l’esterno, scapole allineate e addotte.

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Side plank con torsione (Asse laterale a braccio esteso dinamico)

Posizione: Parti dalla posizione da piegamento, con spalle e polsi allineati, corpo teso e piedi ben presenti a terra.

Esecuzione: Esegui una torsione laterale del busto, inspira solleva disegnando un semicerchio il braccio destro verso l'alto, i piedi e la leggera torsione del bacino accompagnano e rendono stabile il movimento. espirando ritorna con la mano a terra ed esegui la torsione a sinistra, ripeti per 30".

Buon allenamento consapevole!!!

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