Circuito 3x3

P.up 1

P.up 2

M.climber 1

M.climber 2

M.climber 3

Plank

Ciao da Luca. Questa settimana nel blog dedicato agli “Esercizi corpo e mente” ti propongo una sequenza composta da 3 esercizi, il primo per fortificare le spalle, braccia e petto, il secondo ed il terzo per condizionare e fortificare il “Core” in modo dinamico e statico.

La sequenza è indicata prevalentemente a chi pratica la camminata veloce, la camminata alternata alla corsa (walk, run, walk), la corsa e a chi si allena in bicicletta,  strada o mountain bike. 

Lo scopo degli esercizi che ti propongo è quello di condizionare, stabilizzare e fortificare il centro del corpo e la parte superiore. Le attività scritte sopra sono “a carico” degli arti inferiori, ma è importante mantenere forti e toniche anche le altri parti dette sopra perché partecipano in modo attivo alla corretta esecuzione dei movimenti. Inoltre un Core più stabile e forte, petto, braccia e spalle condizionate ad hoc migliorano l’atto motorio, la respirazione e la postura corretta.


I 3 esercizi sono: Easy push up, Muontain climber, Plank. 
Il “Circuito 3x3*” che ti propongo prevede di eseguire i 3 esercizi per almeno 3 volte, in successione, senza pause lunghe tra loro. Se la tua condizione di forma lo consente dopo 1 minuto di recupero puoi ripetere il mini circuito un'altra volta.


Easy push up: La versione proposta è più facile ma comunque estremamente impegnativa del classico piegamento a terra. Portati in posizione quadrupedica, con i polsi allineati alle spalle e le ginocchia al bacino(immagine in alto a sinistra)  inspira e espirando scendi flettendo i gomiti con il busto verso il tappetino, ripeti 1 minuto (immagine al centro in alto). 
Vuoi approfondire il metodo corretto del piegamento a terra? clicca qui.


Muontain climber: Mettiti a terra con le mani ed i piedi in appoggio al tappetino, corpo esteso, mantiene attive ed addotte le scapole, ed il core(immagine in alto a sinistra), inspira ed espirando avvicina velocemente il ginocchio destro al petto(immagine in basso a sinistra), appena ri-appoggi il piede destro a terra, avvicina il ginocchio sinistro rapidamente al petto(immagine al centro in basso), ripeti questa sequenza di movimenti veloci per 1 minuto.
Per una avere una corretta posizione iniziale clicca qui.


Plank: Distenditi sul tappetino con i gomiti allineati alle spalle, le gambe distese e le dita dei piedi in appoggio al tappetino. Inspira e solleva tutto il corpo attivando l’addome ed i glutei per un minuto (immagine in basso a destra).
​

Al Termine del circuito 3x6 ti consiglio di eseguire una sequenza di stretching per tutto il corpo e una breve rilassamento post allenamento, due supporti molto utili a recuperare prima le energie, ritrovare calma e distensione muscolare, che aiutano a beneficiare in modo più rapido degli effetti dell’allenamento appena eseguito.

Se desideri personalizzare il tuo allenamento allo scopo di migliorare la tua salute, facilitare la perdita di peso in eccesso, trovare una ottimale condizione psicofisica, contattami cliccando qui, la consulenza è gratuita.


*Il circuito proposto è a scopo divulgativo e informativo, l'autore non è responsabile di nessun danno fisico o infortunio che il lettore si possa provocare eseguendolo.


(C)LucaStocchi2018
(C)LucaStocchifotografie