Circuito 4 x 1' veloce/lento

Ciao a tutti e tutte. Il circuito di oggi è  pensato per allenare e tonificare  e stabilizzare in modo attivo, prevalentemente il centro del corpo (core), senza dimenticare le braccia e le spalle. E' composto da 4 esercizi a corpo libero da eseguire a terra. 
Come per altri circuiti che trovate nel mio blog, oltre ad eseguire sempre prima un buon riscaldamento muscolare, è buona regola rimanere concentrati e presenti, attivarsi in un auto-ascolto attivo e consapevole, in questo modo l’allenamento sarà più efficace, sicuro e di soddisfazione per corpo e mente.

Il circuito si divide in due fasi distinte: la prima (esercizi 1 e 2) è intensa e veloce  per stimolare la resistenza muscolare e la forza. La seconda (esercizi 3 e 4) è lenta e controllata, comunque faticosa, ha lo scopo di sviluppare un maggiore controllo del movimento, gestione del respiro e postura sia statica che dinamica. 


Gli esercizi sono da eseguire uno dopo l’altro, per un minuto ognuno, senza pausa (a parte il tempo necessario per cambiare posizione). 

Al termine di ogni giro, fare almeno un minuto di recupero. ripetere almeno 2 o 4 volte. Ovviamente, al termine della sessione di allenamento fare stretching!

Esercizi 

1. ROLL UP/DOWN: Schiena a terra, gambe piegate e braccia distese di fianco al busto, espirando attiva l’addome e arrotolando la schiena porta il busto perpendicolare al pavimento mantenendo le braccia in linea con le spalle. Inspira e srotola la schiena scendendo al tappetino, ripeti per un minuto.
2. BACK EXTENSION: Seduti a gambe piegate,le ginocchia sono larghe come le anche. Piedi ben presenti a terra, le braccia sono tese ed appoggiate leggermente più dietro in linea  con le spalle, le mani sono rivolte verso l’esterno. Inspirando apri bene il petto e le spalle, attiva l’addome e i glutei e porta il bacino verso l’alto fino a “disegnare” una linea immaginaria tra la testa, le spalle e le ginocchia. Inspira e torna con i glutei a terra, ripeti per un minuto
3. EASY PUSH-UP: Portati in posizione quadrupedica(a gattoni), con le braccia in linea con le spalle e le ginocchia larghe come le anche. Inspira e fletti i gomiti indietro mantenendoli di fianco al busto, espira e risali estendendo le braccia, esegui lentamente per un minuto.
4. BIRD DOG: Sempre dalla posizione quadrupedica: estendi leggermente la gamba sinistra ed il braccio destro, attivando e contraendo i deltoidi i glutei ed i muscoli lombari. Continua il movimento fino ad allineare gli arti alla colonna vertebrale mantieni la posizione per 30 secondi, al fine di attivare i meccanismi di propriocezione e gli assetti posturali. ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti estendendo il braccio sinistro e la gamba destra. Recupera per almeno 1 minuto, bevi e riprendi a eseguire il circuito per almeno 2 o 4 volte.Se desideri fare domande, impostare un programma di lavoro (anche on-line)personalizzato puoi contattarmi cliccando qui​. (c)LucaStocchifotografie (c)LucaStocchi2018. Tutti i diritti riservati