Circuito a corpo libero 3x5

Circuito a corpo libero 3 x 5

Il circuito di condizionamento muscolare che propongo oggi è composto da 3 esercizi dinamici, i primi due, lo squat e gli affondi (lunges), rinforzano gambe e glutei, il terzo esercizio, il piegamento a terra facilitato (push up) fortifica le spalle, il petto e le braccia.
Questo circuito breve ed intenso è consigliato a chi conosce ed esegue correttamente gli esercizi proposti ed ha un buon livello di allenamento consapevole.

Il circuito proposto può essere inserito in un programma di allenamento per perdere peso, migliorare o condizionare in modo ottimale le prestazioni di corsa e bicicletta sia su strada che off-road.

Il circuito 3 x 5 è a intervalli, mi spiego meglio: gli esercizi vanno eseguiti velocemente per il numero di ripetizioni previsto, uno di seguito all’altro. 
Al termine di un “giro” si recupera per 1 minuto in modo attivo, ad esempio camminando e ci si re idrata, minuto finito, si ricomincia.

Circuito 8 x 5
Esercizio 1: squat profondi 8 ripetizioni
Esercizio 2: affondi in avanti, 16 alternati uno a destra e uno a sinistra
Esercizio 3: piegamento facilitato 8 ripetizioni
Recupero 1 minuto
ripeti 5 volte 

1) Squat profondi:

Posizione di partenza: dalla stazione eretta con le gambe larghe come le spalle, mani sui fianchi o lungo il corpo, ginocchia lievemente piegate, i piedi paralleli, tronco leggermente piegato in avanti in posizione neutra, peso del corpo caricato bene sui piedi. 
Esecuzione: Inizia il movimento piegando le ginocchia, abbassa lentamente il bacino indietro fino a quando le gambe formano un angolo di circa 90° e oltre con le cosce, oppure fino al punto in cui riesci ad arrivare senza inarcare la regione lombare, la schiena per mantenere l’equilibrio flette in avanti (è consigliabile per stabilizzare la discesa alzare le braccia vedi l'immagine 2). Rimani in posizione attivando glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, con il busto ben esteso. Per ritornare alla posizione iniziale estendi lentamente le gambe mantenendo il peso del corpo sulle caviglie e i talloni  (le braccia tornano di fianco al busto).

2) Affondi in avanti:

La posizione iniziale: In piedi, con con gli arti inferiori allineati alle anche, ginocchia lievemente piegate, braccia in avanti lievemente flesse, spalle ben aperte. La schiena mantiene l'estensione e la posizione corretta e neutra.
Esecuzione: Appoggia il peso del corpo su una delle gambe. espira e porta la gamba che hai “alleggerito” in avanti con un passo lungo, Ora abbassa il busto tenendo flettendo le ginocchia il busto rimane in posizione neutra. Mantieni  l’equilibrio contraendo i glutei, i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia e scendi con il bacino verso il basso, fino a portare il ginocchio della gamba in avanti allineato alla caviglia e  la tibia della gamba dietro parallela al pavimento. Inspira e ritorna alla posizione di partenza estendendo le gambe. Tutto coordinato dalla respirazione, fluida e continua.

3)Piegamento facilitato

Questa è una versione dell’esercizio del piegamento a terra, meno impegnativa.
La differenza sta nel mantenere a terra le ginocchia ed i piedi leggermente sollevati da terra. Il movimento di spinta delle braccia rimane come nell’esercizio precedentemente descritto. (immaginate di voler spingere giù il pavimento).

Posizione: disteso a terra, in posizione supina, le mani sono appoggiate leggermente all'esterno delle spalle con le dita circa all'altezza delle clavicole, piedi rialzati rispetto al pavimento, gambe unite, gomiti a 45° rispetto al tronco.

Esecuzione: attiva le gambe, l’addome, i glutei, le braccia, inspira e  spingi verso terra con le mani ed estendi le braccia, porta il corpo allineato dalle ginocchia alla testa  teso verso l’alto. Espira e ritorna piegando le braccia nella posizione iniziale.

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(c)LucaStocchi2018
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