Circuito per il centro (del corpo) 4x1’

Circuito di "Core Training" 4x1 minuto

Ciao da Luca. La sequenza di esercizi che oggi ti propongo è indicata per lo sviluppo della forza, resistenza e stabilità del “Core”*. 

Il circuito si compone di 4 esercizi a corpo libero, 2 dinamici e 2 isometrici, da eseguire per almeno 1 minuto ognuno, senza fermarti o mantenendo la posizione isometrica proposta. Il circuito va ripetuto per 4 volte, con una pausa  di almeno 1’ tra le serie, (4 minuti di lavoro/1 minuto di recupero x 4 volte).


*Nel corpo umano il “core” comprende la zona addominale, il pavimento pelvico, i glutei e la muscolatura lombare. E’ definibile come il centro della forza e del controllo per il resto del corpo. La stabilità articolare del comparto coxo-lombo-pelvico consente un controllo migliore, efficace e corretto dei movimenti e un migliore utilizzo della forza nella pratica sportiva e nelle azioni della vita quotidiana quando è necessario mantenere  e cercare la migliore postura possibile.


Dopo questa introduzione breve, che serve a capire perché è importante allenare il core, ecco le spiegazioni su come eseguire correttamente gli esercizi.


Simple V crunch (crunch con le gambe a tavolino)


Posizione: Schiena a terra, braccia di fianco al busto, gambe sollevate e piegate a formare un angolo di circa 90° tra le coscie e  i polpacci.


Esecuzione: Inspira, espira e contrai la fascia addominale, cerca di avvicinare le costole al bacino, le spalle e la testa si alzano grazie a una leggera flessione del busto, le mani cercano di sfiorare l’esterno delle cosce, inspira ritornando con il dorso e la testa a terra. Ripeti per almeno 1 minuto, senza fermarti, mantenendo la concentrazione, il controllo e i movimenti fluidi.


Elbow plank (Tavola in appoggio sui gomiti)


Posizione: distenditi in posizione prona (a pancia in giù), gambe e  piedi uniti in appoggio sulle punte, avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle.

Esecuzione: inspira e attiva gli addominali e il lombari, alza il bacino e le gambe immaginando di creare con il corpo una tavola, i punti di appoggio sono i piedi e gli avambracci, contrai l’addome e mantieni la posizione respirando e con controllo per almeno 20 secondi, lentamente riporta il corpo a terra, inspira e ripeti per altre 3 ripetizioni.
Per mantenere la posizione: contrai i glutei e gambe, abbassa le spalle ed allinea la testa al tronco, attiva gli addominali, gambe tese.


Back extension (Estensioni  a terra in posizione prona)


Posizione: distenditi a terra a “pancia in giù), fronte a terra, braccia tese di fianco al busto, gambe larghe come le anche.

Esecuzione: attiva inspirando i glutei e la zona lombare, solleva la parte superiore del corpo (testa,spalle e parte del busto), le braccia sono tese, come se volessero arrivare sopra ai piedi, espira e scendi (le gambe rimangono in appoggio a terra). Ripeti per 1 minuto.


Side plank (Asse laterale a braccio esteso)


Posizione: distenditi a terra(o su un tappetino) in decubito laterale sul fianco sinistro. I piedi sono posizionati come segue, il destro davanti appoggio a terra sul lato interno ed il sinistro dietro, in appoggio a terra sul lato esterno, gambe distese, fianco sinistro e gamba in appoggio a terra, mano a terra perpendicolare alla spalla, braccio sinistro teso.​
Esecuzione: Inspira e alza il braccio destro verso l’alto, espira e solleva il fianco sinistro fino a creare una linea retta e continua che parte dai piedi e arriva alla testa, mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi scendi al tappetino, ripetere per 4 volte. Nella serie successiva esegui l’esercizio con le stesse modalità sul fianco destro (La versione più facile prevede di eseguire l'esercizio con l'avambraccio in appoggio a terra). 

Come sempre ti invito a eseguire gli esercizi con consapevolezza, attenzione e concentrazione, praticando l'allenamento consapevole.

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(C)LucaStocchi2018
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